Поделиться
Сомнолог перечислил четыре способа укрепить сон
Сегодня многие люди страдают различными расстройствами сна, мучаются бессонницей, недосыпают. На фоне этого нередко возникают депрессивные состояния и нарушения здоровья.
iStock
Почему это происходит и как с этим бороться, рассказал в интервью радио Sputnik руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин.
Специалист назвал одну из главных причин ухудшения качества сна. Это - смена сезона, сокращение светового дня. Если летом было много солнечного света, который способствует выработке мелатонина, то сейчас большинство дней пасмурные и дождливые.
Поэтому возникает сезонное аффективное расстройство, так называемая сезонная депрессия. Ей подвержены примерно 10-15 процентов людей.
По мнению сомнолога, не стоит сразу прибегать к помощи лекарственных средств. Прежде всего надо наладить и организовать распорядок дня.
Итак, правило первое: ложиться спать и просыпаться нужно в строго определенное время, ежедневно, не делая исключения в выходные и праздничные дни, когда многие пытаются "наверстать упущенный сон" и отлеживаются до обеда. Это неправильно. Сон таким образом компенсировать нельзя. Важен график сна и важно высыпаться. Здоровый сон должен длиться от семи до девяти часов, для кого-то нормально и шесть часов сна, максимум - десять. Проконтролируйте: удается ли вам просыпаться без будильника. Когда вы пробуждаетесь только по звонку будильника, это означает, что вы недосыпаете.
Правило второе: нужно максимально долго находиться на улице в дневное время, особенно в солнечные дни. Это поможет восполнить выработку мелатонина и поддерживать циркадианные ритмы.
Правило номер три: не злоупотреблять алкоголем, табаком и кофеином. Они обязательно нарушат сон, его качество.
Правило четвертое - правильно распределять физическую нагрузку в течение дня. Основная нагрузка должна быть в первой половине дня. Во второй половине нужно максимально поберечь свой организм и за четыре часа до сна избегать физических нагрузок.
Только в случае если эти простые правила не сработают и у вас останутся жалобы на бессонницу - тогда нужно обратиться к врачу-специалисту. А вот запускать эти нарушения нельзя, - они могут привести к развитию серьезных заболеваний.