Расстаться без затяжки

Раздражительность и постоянное плохое настроение часто возникают у курильщиков, решивших отказаться от вредной привычки. Избавление от никотиновой зависимости - процесс непростой, требует силы воли и поддержки близких. Как сделать его менее мучительным и преодолеть неизбежные "ловушки", "РГ" рассказала клинический психолог Центра общественного здоровья и медпрофилактики Анна Ткач.

Анна Владимировна, вредные привычки возникают у человека, когда он взрослеет или подспудно закладываются с детства?

Анна Ткач: Начинается даже с внутриутробного периода, если беременная мама курит. Я работала с беременными женщинами, когда вела женскую школу, и мы говорили, что надо задуматься об этом еще на стадии планирования беременности. Это сильная мотивация: родить здорового ребенка и сократить его риск быть зависимой личностью.

Формирование зависимости идет из семьи. Бывает, человек говорит: "В нашей семье все курили, и я курю". А другие - наоборот: "Я видел это все и никогда не буду курить". Важен и социальный фактор. То, что транслирует общество, тоже оказывает влияние на человека, особенно в подростковом периоде: ребенку любопытно или появились новые авторитеты.

Что поможет сделать первый шаг к отказу?

Анна Ткач: Честный разговор с собой, готов ли я отказаться в течение ближайшего месяца. Не откладывайте на Новый год. Там душа требует праздника. Лучше сделать это прямо сейчас, в ноябре. И если внутренне вы готовы и есть мощная мотивация, то приступайте. Ради близких, детей. Но самая глубокая мотивация - ради себя и своего здоровья.

Ваши советы по борьбе с зависимостью?

Анна Ткач: По статистике, 5-7 процентов людей отказываются от курения без посторонней помощи и навсегда. Остальным нужна помощь. Отказ от курения - это попытка изменить свою жизнь. И это проще сделать тому, у кого много увлечений: спорт, сад, баня по субботам, прогулки, театр, лес и так далее.

Есть много способов, в том числе дыхательные упражнения, чтобы снять напряжение. Например, можно сделать упражнение "Квадрат": на глубоком вдохе считаем про себя "1, 2, 3, 4", задержим дыхание и считаем "1, 2, 3, 4", выдыхаем (губы трубочкой) и считаем "1, 2, 3, 4", задержим дыхание и считаем "1, 2, 3, 4". Повторяем упражнение 3-4 раза.

Главные ошибки тех, кто попытался, но не сумел дойти до победы?

Анна Ткач: Многие говорят: "Я брошу курить и займусь вокалом (начну рисовать, строить отношения, куда-то поеду)". Это ловушка. Начните все делать уже сегодня. При отказе от курения надо отказаться и от алкоголя, так как после приема спиртного бывает срыв. Это еще одна ловушка.

Перед тем как перейти к действиям, надо выработать алгоритм: осознать, в какой период тянешься к сигарете, как говорится, на автомате. Например, обязательно куришь по дороге к машине или затягиваешься, когда выходишь из дома… Делаем гимнастику для мозга: осознаем, что сейчас выйду и захочется курить, значит, необходимо взять себя в руки, перетерпеть. Желание проходит через 7-8 минут, если подождать, подышать, применить жевательную резинку, леденцы.

Бросающие курить часто впадают в депрессию. Как помочь не сорваться?

Анна Ткач: Раздражение, злость с помощью сигареты не уйдут. Нужно по-другому убрать агрессию. Фокус на себя: я раздражен. Сделайте физупражнения, примите душ, осознайте эти эмоции. Чаще надо себя хвалить: "Молодец! Могу испытывать разные чувства". В это время нужна поддержка семьи, ее поощрение.

Куда обращаться, чтобы избавиться от вредной привычки?

Анна Ткач: Этой темой занимаются врачи-наркологи, психотерапевты, психологи. В интернете есть много полезных видеороликов. Есть соответствующая литература. Помочь справиться с зависимостью могут в областном Центре общественного здоровья. Здесь более 10 лет существует Школа по отказу от курения. Она бесплатная. Известно, что отказ от курения может увеличить продолжительность жизни на 10 лет.

Куда обращаться

Записаться можно по телефону [phone].