"Две порции рыбы в неделю": эксперт назвала условия здорового сердца
"Омега-3 являются составной частью клеточных мембран и влияют на работу рецепторов клеток - их реакции на внешние воздействия и взаимодействие между собой. Эти жирные кислоты участвуют в выработке гормонов, регулируют свертываемость крови, состояние стенок артерий и реакцию воспаления", - рассказала доктор Савкина.
Именно эти свойства омега-3 определяют их благотворное влияние на работу сердца, артериальное давление, частоту сердечных сокращений.
"Омега-3-кислот много в сетчатке глаза, головном мозге. Они также очень важны для развития плода во время беременности, особенно для формирования мозга и других отделов нервной системы. И не стоит забывать, что эти кислоты - прекрасный источник энергии", - отмечает Марина Савкина.
Омега-3 - это не какое-то одно вещество, а комплекс жирных кислот. Лучше всего изучены три из них: эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК). Основным их источником является жирная морская рыба. Не менее важна и альфа-линоленовая кислота (АЛК). Ее мы получаем из растительных масел, семян льна, льняного масла, листовых овощей.
"Чтобы получить достаточно омега-3, а точнее, кислоты ЭПК и ДГК, необходимо съедать 1-2 порции рыбы или морепродуктов в неделю. Лучше, если рыба будет жирная и морская - скумбрия, лосось, сардины, сельдь, мойва или сайда, - поясняет Марина Савкина. - Небольшое количество омега-3 есть в кальмарах и белой морской рыбе: палтусе, треске".
Омега-6 не менее полезны. Они образуются из линоленовой кислоты, которая содержится растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, соевом; в семенах подсолнечника, грецких орехах, тыквенных семечках.
"Омега-6 снижают уровень "плохого" холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и повышают "хороший" - ЛПВП (липопротеины высокой плотности) и контролируют уровень сахара в крови, - отмечает эксперт. - Что касается Омега-9, об этой группе ненасыщенных жирных кислот вспоминают гораздо реже и меньше. Не потому, что они не полезны. Дело в том, что они являются заменимыми. Человеческий организм может их синтезировать самостоятельно. Но этими жирами богаты также и многие продукты растительного происхождения. Например, наиболее распространенная из всех Омега-9, олеиновая кислота, входит в состав оливкового, кунжутного, рапсового, льняного масел. Ее также можно найти в семенах тыквы, макадамии, авокадо".
Для сохранения здоровья важно соотношение количества поступающих в организм Омега-6 и Омега-3.
"Обычно в стандартном здоровом рационе питания больше Омега-6, чем Омега-3. Рекомендуется придерживаться соотношения 5-10:1. Согласно Американским рекомендациям от 2020 года взрослым необходимо 12-17 грамм Омега-6 в сутки и 1,1-1,6 Омега-3", - отмечает специалист.
При этом, подчеркивает Марина Савкина, получать все эти так нужные нам нутриенты лучше с пищей.
"Никакие модные супербиодобавки не могут сравниться с нутриентами, полученными из природы. Исследования показали, что люди, которые едят морепродукты от одного до четырех раз в неделю, гораздо меньше подвержены риску смерти от сердечных заболеваний. И причина не только в жирных кислотах. Продукты питания помимо ненасыщенных жиров содержат еще массу питательных веществ, которые также влияют на метаболизм в организме. К сожалению, аналогичные исследования с использованием биодобавок не смогли похвастаться такими оптимистичными показателями", - заключила эксперт.