Как не набрать вес в холодное время года

Осенью и зимой повышается аппетит, а уровень физической активности из-за короткого светового дня и холодной погоды снижается - как следствие, многие набирают вес. Как это предотвратить, рассказала врач общей практики, заместитель главного врача по лечебной работе "Инвитро" Анастасия Жданова.

"В холодное время года вес человека обязательно увеличивается в среднем на 5%. Это физиологический процесс, связанный с накоплением жировой ткани, в основе которого лежит механизм, сложившийся эволюционно и закрепленный на генетическом уровне, - пояснила доктор Жданова. - Зимой холодно, меняется рацион, меньше света и солнца, организм испытывает стресс, что является сигналом и запускает физиологические процессы, которые способствуют прибавке веса. Но жизнь современного человека вполне комфортна. Даже зимой мы получаем привычный нам набор продуктов, почти все время проводим в тепле, но механизм, сложившийся эволюционно, работает".

Есть ли какие-то особенные рекомендации, связанные с зимним сезоном?

Анастасия Жданова: Изменения, которые происходят в организме в зимний период, в том числе связаны с сокращением продолжительности светового дня. Компенсировать это можно искусственно, за счет увеличения яркости освещения, и лучше, если это будут лампы дневного света.

Замедление процессов метаболизма в холодное время года также связано со снижением температуры окружающей среды. Необходимо одеваться по сезону, это способствует сохранению тепла: организму не нужно дополнительно запасаться жировой тканью для поддержания нормальной температуры тела.

Ускорению обмена веществ способствует и физическая нагрузка: прогулки на свежем воздухе, занятия в тренажерном зале, лыжи, коньки. Во время тренировки не должно быть сердцебиения и одышки, а после занятий - чувства усталости.

Если после тренировки чувствуется бодрость, повышение общего тонуса, улучшается настроение - это говорит о том, что режим и количество нагрузки оптимальные. Тренировки хорошо дополнить контрастным душем или массажем.

Как быть с диетой? Вроде бы нужно есть поменьше, но из-за холода все время тянет выпить горячего кофе или чая, чем-нибудь перекусить...

Анастасия Жданова: Совет такой: ешьте побольше белка - нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные продукты. Дополнительным источником белка могут стать протеиновые коктейли, которые также позволяют снизить аппетит и калорийность последующего приема пищи примерно на 30%. Также необходимо включить в рацион много овощей, фруктов и зелени. Оптимально принимать пищу 4-6 раз в день небольшими порциями. Также необходимо соблюдать питьевой режим - не менее двух литров воды в сутки.

Спорт - можно ли на улице, как часто, какой предпочесть, а какие виды спорта лучше исключить?

Анастасия Жданова: Выбирать вид физической активности для похудения нужно исходя из состояния здоровья и своих предпочтений. Кто-то любит плавание, кто-то танцы, кому-то нравятся кардионагрузки в тренажерном зале. Не стоит перегружать организм тренировками, оптимальное количество занятий - 2-3 раза в неделю, но регулярно.

Для поддержания веса достаточно утренней гимнастики и пеших прогулок на свежем воздухе.

Кому худеть нельзя?

• людям с дефицитом массы тела (индекс массы тела меньше 18.5);
• людям, у которых избыточный вес обусловлен не избытком жировой ткани, а задержкой и избытком жидкости в организме, что определяется биоимпедансметрией;
• в период обострения хронических заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, дуоденит, колит, панкреатит, желчекаменная болезнь);
• не стоит снижать вес, когда его набор является физиологическим, например, женщинам в период беременности и кормления ребенка.

Какие главные ошибки допускают при похудении?

Анастасия Жданова: Главная ошибка в снижении веса, и не только в зимний период, - строгая диета или голодание. Такая тактика позволяет быстро добиться заметного результата, но вес при этом снижается не за счет жировой ткани, а снижения мышечной массы и потери жидкости. Эффект от такого похудения длится недолго. Как только человек снимает ограничения в питании, его вес стремительно возвращается.

Замедлить темпы снижения веса может также недостаток сна. Спать нужно полноценно (особенно зимой) - 7-8 часов.

Если в процессе похудения вы постоянно испытываете чувство голода, появилась общая слабость, сонливость, снижение работоспособности и концентрации внимания, отмечается снижение артериального давления и гипотермия (снижение температуры тела) - эти симптомы говорят о том, что процесс идет некорректно, его необходимо приостановить.

Нужно ли принимать какие-то витамины или БАДы?

Анастасия Жданова: В связи замедлением метаболизма в зимний период возможен прием стимулирующих обмен веществ, таких как аскорбиновая кислота, витамины группы В, витамин D, йод и железо. Принимать их удобно в составе витаминно-минеральных комплексов. Однако перед приемом любых витаминов и БАДов необходимо проконсультироваться с врачом.