Эксперт по питанию и фитнес-тренер рассказала, как правильно худеть

Последние четыре года Тюмень то и дело мелькает в нерадостных отчетах НИИ питания, сводках Роспотребнадзора и статистиках прочих структур: город безудержно толстеет. Это кажется странным, ведь исторически сибиряки - народ активный. Попробуй-ка стать рыбаком или охотником, если ни бежать, ни прыгать не можешь… А тут такой печальный итог. Что случилось с тюменцами и как побить рекорд стройности среди региональных столиц? На вопросы "РГ" ответила фитнес-инструктор и эксперт по питанию Елена Горлова.

Елена, опираясь на свой опыт в фитнесе и спорте, что можешь сказать о тюменцах: мы худые, толстые или нормальные?

Елена Горлова: У нас немаленький процент осознанного населения 35+. У современного родителя как раз после 30 лет, когда организм начинает реагировать на перемену погоды, долгую ходьбу, вынужденную пробежку, фокус внимания, к счастью, перемещается на себя и свое здоровье. Это отмечают и генетики, нутрициологи, психологи. В Тюмени, скорее, полная молодежь, подростки…

Понятно, из-за фастфуда. К тому же Тюмень относится к социально благополучным городам: у людей есть деньги, их тратят на еду, причем разную, но зачастую вредную.

Елена Горлова: Согласна, высокий уровень жизни открывает доступ к соблазнам, разнообразию. Даже напрягаться не нужно, бегая по магазину с тележкой, - есть служба доставки. Что произошло в изоляции? Людей закрыли в квартирах, они в стрессе. Чем себя порадовать? Номер в телефоне набрал, пиццу заказал, выпил, в телевизоре или соцсетях залип… И вот листает девчонка ленту в ВК, увидела сверстницу-фитоняшку. Сильного человека красивая фотография подтолкнет к действиям, а слабого уничтожит. Снова обида на весь мир: пошла, открыла холодильник, заела. Родители сами на диване лежат, выдохлись после работы.

Танцы, йога, походы - счастливым становишься, когда есть время на себя

Давай подытожим: отсутствие примера в семье и окружении, малоактивный образ жизни, соцсети, засилье доступной, но некачественной еды, дающей пустые калории. Недостатка в спортклубах в Тюмени нет. Они на любой кошелек - от площадки премиум-класса до местечкового зальчика. Месячный абонемент на 12 занятий можно найти и за две тысячи. Это пара доставок той же пиццы. Иди, занимайся!

Если делать срез по половому признаку: больше полных мужчин или женщин?

Елена Горлова: Женщин. Мамы, которым нужно приводить себя не только в физическую, но и психоэмоциональную форму. Немного пожили, родили детей, осознали, что пришло время меняться… Есть среди них нереализовавшиеся, с колоссальным уровнем стресса. Хорошо, если женщина сама поняла: пора разбираться с бардаком в голове! А кто-то: "У меня ни на что нет сил". Она глаза утром не успела открыть, как уже устала… Я рада, что у меня такая целевая аудитория: девчонки почувствовали неладное и пошли менять тело, укреплять психику.

Кстати, худеющему человеку к психологу тоже надо? Или необязательно: твой тренер и есть психолог?

Елена Горлова: Не каждый тренер будет психологом, как не каждый психолог - тренером. Нужно искать своего специалиста, который знает: лишний вес и ожирение - разные истории. По ожирению - к врачам. По лишнему весу - к нам. Если видишь изменения в себе, нормально спрашивать совета…

Так у психолога или тренера?

Елена Горлова: Прямая дорога в парк. Шесть тысяч шагов ежедневно. Выйди из дома на 20 минут раньше, оставь машину за две остановки от офиса. Откуда лишний вес? От благ цивилизации, конечно. Лифт в доме, автомобиль, лифт до рабочего кабинета, кресло и компьютер. Поверь, для человека, обремененного сидячей работой, шесть тысяч шагов - крайне мало. Вот и получается: самый подвижный образ жизни ведут доставщики еды. Мы сами себя уничтожаем: пылесос пылесосит, машинка стирает, продукты приносят. А стресс накапливается.

Многие рассуждают: чего это я к психологу пойду, я же не больной.

Елена Горлова: Обращаться к психологу - нормально, в том числе по пищевому поведению. Нам надо помочь осознать, что вызывает тревогу, почему при каждой неординарной ситуации хочется порадовать себя вкусненьким и вредненьким. Еда, как ее воспринимает мозг, - самый доступный и незапрещенный источник эндорфинов. Мозг привыкает к ней, как к наркотику. А телу все хуже и хуже. 10 килограммов за год - еще не самое страшное.

Большинство без посторонней помощи действительно не понимает, как соотнести личные желания с возможностями. Кто-то не может сказать решающее "нет", у кого-то детское чувство вины, кому-то важно, что подумают другие. А ведь мама в первую очередь пример для своих, возможно, полнеющих детей. Заберите телефоны. Выбирайтесь чаще на прогулку. Придумайте активную игру во дворе у подъезда. Откажитесь от лифта. Уже через неделю появятся другие ощущения.

Шесть тысяч шагов мало. Какова оптимальная нагрузка?

Елена Горлова: Нет такого понятия. 30-40 минут пеших прогулок в день - уже хорошо. Гуляй в обед. Это не значит, что можно на почту между делом заскочить. Если твоя прогулка от дома или работы до поликлиники - вот твой уровень уважения к себе. Неприятно, но это так. Пока молодые, инвестируйте в здоровье. Танцы, йога, походы - счастливым становишься, когда есть время на себя.

Надо ли поощрять себя за тренировку? Например, хорошо позанималась - в конце месяца закажу суши.

Елена Горлова: Это путь в никуда. Если цель привести себя в форму, поощрение едой исключаем.

Похудение - индивидуальный процесс, но все же за какой период можно сбросить лишнее?

Елена Горлова: Надо смотреть, каков набор веса и за счет чего. Нарушения гормонального фона не рассматриваем. Остальное мы наедаем. На шестинедельных марафонах худеют от трех до 11 килограммов. Мой рекорд как мотиватора - 40 с лишним у мамы пятерых детей. Теперь она работает в моей команде. Истории успеха таковы: кто-то бросил нелюбимую работу, кто-то ушел во фриланс. Я питаюсь иногда гречкой, но по большей части результатами своих девчонок.

Стоит ли пить воду? Говорят, полтора-два литра в сутки - норма…

Елена Горлова: Зимой в том нет особой нужды. Иногда перед едой можно полстаканчика, чтобы баланс поддержать. Если отродясь воду не пили, не надо резко начинать, иначе почки не справятся.

Что скажешь про таблетки для похудения?

Елена Горлова: Самая безопасная - активированный уголь. Поймите: все препараты для худобы - это бизнес.

Правильно ли считать калории?

Елена Горлова: Рабочая схема. 99 человек из 100 скажут: ой, столько времени занимает. XXI век на дворе - специальные приложения в помощь! Привыкнуть можно за три-четыре дня. Норма рассчитывается индивидуально: гормональный статус, уровень активности и цель. Как это работает: 200 калорий - две печенюшки, которые не спасут от голода, лишь успокоят мозг. И в то же время 200 калорий - огромная тарелка вкуснейшего овощного салата.

Посоветуй активность для новичков.

Елена Горлова: Любая, лишь бы по душе. Обойдите клубы в своем районе (в каждом уважающем себя зале есть пробное занятие), посмотрите их соцсети, поспрашивайте о тренерах. Определитесь, что нравится - персональная или групповая встреча. Подберите время, чтобы не торопиться по делам. Лучше начинать с абонемента на 24 тренировки два раза в неделю: первый месяц - адаптация, второй - уверенность в себе, избавление от отечности, третий - закрепление полезной привычки.

Скоро праздники… Как после них быстро привести себя в порядок?

Елена Горлова: Кто не активничал до праздников, тот не начнет и после них. Начните уменьшать количество съедаемых продуктов до Нового года. Ставьте на стол не тазы и ведра салатов, а небольшие порции с максимумом зелени. Вообще ничего не готовьте - напроситесь в гости. Человек с волей не поддастся на маркетинговые ловушки в плане еды. Человек слабый опять пообещает, что новую жизнь начнет завтра или послезавтра. Этот путь осилит тот, кто искренне хочет быть счастливым.

Ключевой вопрос

Ну а теперь про питание...

Елена Горлова: Главный прием пищи - плотный завтрак, он даст и углеводы, и белки, и жиры. Обед и ужин - нормальные, не чрезмерные. Еда три раза в день - самое работающее правило. Зелень, овощи, фрукты, рыба, мясо, кисломолочные продукты, яйца, сыры, немного орешков, семечек. Самое полезное - наиболее простое. Холодец - коллаген для суставов, домашние пельмени с тонким тестом. Качественную сытость дает именно белок. Ничего не надо придумывать, кроме соблюдения меры. Мера - горсть, как раз под желудок. А мы обычно не завтракаем, зато в обед все в рот несем… До мозга сигнал не скоро дойдет. А потом раз - и спать захотелось. Пора работать, а мы с ног валимся. Не надо перекусов с чаем и вафельками. Организм есть захотел, а мы ему сахар, мозг успокоится, а желудок-то нет. Поэтому через полчаса - за новой вафелькой.