Поделиться
Причины боли - в неподвижности позвоночника. Когда человек по несколько часов находится в одном положении, его и настигает боль в поясничной области. Она в большинстве случаев вызывается снижением гибкости в грудном отделе, сдавливанию поясничных позвонков и в конце концов выпячиванию межпозвоночных дисков. "Каждый позвонок человека должен постоянно двигаться, как клавиши фортепиано", образно сравнила врач.
В первую очередь нужно восстанавливать гибкость грудного отдела. А для этого как можно меньше пребывать в сидячем положении. Если же работа заставляет вас сидеть, нужно каждый час подниматься и разминаться. Делать самую простую гимнастику.
Первое, что надо выполнять так же регулярно, как чистить зубы, - это упражнения, направленные на включение мышц-разгибателей. То есть помимо наклона вперед практиковать и обратное движение.
Очень помогает разминка на фитболе. Просто катаемся на нем лежа на спине вперед-назад.
Второе - упражнение "Кобра". Для этого нужно лечь на живот, выпрямить ноги, ладони под плечи. Затем свести лопатки и попытаться оторвать грудь от пола, вверх и вперед. Раскройте грудь, расслабьте плечи, втяните живот и замрите в положении кобры, готовящейся к броску. Проведите несколько дыхательных циклов, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Помимо прогибов назад, важно поработать над укреплением мышц поясничного отдела. Это позволит стабилизировать позвонки в пояснице и также избавит от боли. Мышечный корсет хорошо укрепляет упражнение "Лодочка". Лягте на живот и заведите ноги под диван или кресло так, чтобы они были зафиксированы. Затем приподнимите верхнюю часть туловища. Взгляд должен быть направлен строго в пол, чтобы не травмировать шейный отдел. Далее необходимо совершать подъемы вверх и вниз. Для первого раза будет достаточно одного подхода из 5-10 подъемов, далее можно увеличивать до 3 подходов из 20 подъемов. Важно выполнять данное упражнение систематически. Пусть это будут 2 подхода по 5-10 подъемов, но ежедневно.
Более простой вариант - "статичная лодочка": лягте на ровную поверхность на живот, взгляд строго в пол. Приподнимите туловище и ноги, удерживая руки горизонтально полу. Замрите в этой позе на 10-20 секунд и аккуратно опуститесь в исходное положение. Со временем можно увеличивать количество подъемов до 3-4 раз с продолжительность до 30-50 секунд.
Лягте на спину. Положите под крестец теннисный мяч. Побудьте в этом положении несколько минут. При этом допустим легкий дискомфорт. Если дискомфорт сильный, немного приподнимитесь за счет предплечий. Медленно и аккуратно прорабатывайте позвоночник, перекладывая мяч понемногу вверх, вплоть до основания шеи. Таким образом вы проработаете крестец, поясницу и грудной отдел. Если у вас не возникло никаких ощущений в зоне остановки, то перемещайте мяч вверх по позвоночному столбу, не останавливаясь. Задержитесь немного дольше в тех областях позвоночника, где вы почувствовали наибольший дискомфорт. Потратьте на них не две-три минуты, а пять. Так вы окажете мягкую компрессию (надавливание) и усилите кровоток в данной зоне, что улучшит общую подвижность позвоночника.
Помните, под шейный отдел позвоночника мяч класть нельзя!