Врачи назвали топ-8 условий для "правильной" каши на завтрак
Популярные мюсли и хлопья (при всем удобстве их применения) всё же не стоит есть каждый день. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило о намерении лишить некоторые популярные бренды этой продукции права указывать термин "здоровый" на упаковке.
Хлопья, как правило, содержат много быстрых углеводов и мало белка, что не способствует сбалансированному питанию, отмечает Шерри Робертс, дипломированный врач-диетолог и эндокринолог. Кроме того, такие продукты часто содержат добавленный сахар. По данным Американской ассоциации кардиологов (AHA), слишком большое количество добавленного сахара увеличивает риск сердечных заболеваний, ранней деменции, диабета и ожирения.
Но у каш и хлопьев есть и плюсы: исследование, результаты которого были опубликованы в прошлом году в JAMA Network Open, показало, что клетчатка уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний у пожилых людей.
Какие хлопья и каши предпочтительны и как их правильно готовить?
1. Выбирайте цельнозерновые продукты с большим содержанием клетчатки
Цельные злаки являются отличным источником клетчатки, которая помогает понизить уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета второго типа.
"Клетчатка - важное питательное вещество. Его многие из нас не получают в достаточном количестве. И хлопья могут стать хорошим способом увеличить потребление клетчатки", - отмечает диетолог Паула Добрич.
Больше клетчатки содержат цельные злаки: пшеница, киноа, булгур и просо. Можно проверить этикетку: "правильные" хлопья должны содержать примерно 20 процентов дневной нормы клетчатки на порцию, говорит Добрич.
2. Не выбирайте продукты с добавлением сахара
Сухие завтраки могут содержать слишком большое количество добавленного сахара. В некоторых хлопьях содержатся целых 18 граммов сахара на порцию (1¼ стакана). И только за завтрак вы выберете практически суточную норму добавляемого сахара (согласно рекомендациям АНА, это 25 грамм - для женщин, и 36 грамм - для мужчин).
"Всегда лучше придерживаться злаков с меньшим содержанием сахара, так как в них обычно меньше калорий и больше клетчатки", - говорит доктор Добрич.
3. Добавляйте фрукты
Добавление свежих или замороженных фруктов и ягод, а также небольшого количества сухофруктов - это простой способ улучшить вкус и питательные вещества вашей утренней порции хлопьев без применения сахара.
4. Контролируйте размер порции
Если вы не отмеряете хлопья, то легко увеличить порцию вдвое или даже втрое, и перебрать калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, доктор Добрич предлагает отмерять порцию хлопьев. "Это поможет вам отслеживать потребление пищи и облегчит соблюдение вашей диеты", - говорит она.
5. Добавляйте больше белка с йогуртом
Замена обычного молока на йогурт - отличный способ сделать ваши хлопья более полезными. В греческом йогурте почти столько же кальция, сколько в молоке, но примерно в три раза больше белка. По данным министерства сельского хозяйства США, в одной чашке простого обезжиренного греческого йогурта содержатся 25,2 грамма белка и 272 миллиграмм (почти 21 процент от суточной нормы) кальция.
Исследования показывают, что белок повышает чувство сытости. Таким образом, включение источника белка в ваши хлопья может означать, что вы почувствуете сытость при меньшем размере порции, чем если бы вы пропустили их, что приведет к потреблению меньшего количества калорий в целом и может помочь в управлении весом.
6. Не выбирайте альтернативное молоко с низким содержанием белка
Если вы ищете альтернативу молоку, соя может быть лучшим вариантом, так как в соевом молоке также много белка. "В других видах растительного молока, например, миндальном и овсяном, как правило, меньше белка, поэтому вы можете чего-то недополучить", - отмечает эксперт. Миндальное молоко, по данным министерства сельского хозяйства США, содержит всего 1,3 грамма белка на чашку. Это немного по сравнению с таким же количеством обезжиренного коровьего молока, в котором содержится 8,4 грамма белка и 322 миллиграмм (почти 25 процентов суточной нормы) кальция на чашку.
Растительное молоко также может содержать сахар, поэтому лучше выбирать несладкий вариант.
7. Добавка орехов и семечек добавит белка и полезных жиров
"Я рекомендую своим клиентам добавлять в свои хлопья примерно унцию орехов", - говорит специалист. Унция - это примерно то количество, которое может поместиться на ладони, сложенной чашечкой, объясняет она.
Орехи содержат белок, клетчатку и полезные жиры. Например, в одной унции фисташек (без скорлупы) содержатся 5,8 грамма белка, почти 3 грамма клетчатки и 4,3 грамма полиненасыщенных жиров. По данным AHA, моно- и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП - "плохого" холестерина) и уменьшить риск сердечных заболеваний и инсульта. Помимо фисташек, отличный вариант - грецкие орехи, миндаль и фундук.
Только надо помнить, что орехи высококалорийны: в одной унции содержится примерно 160-180 калорий.
Семена - отличная альтернатива орехам. Например, в одной унции семян чиа содержатся 4,7 грамма белка, 9,8 грамма (35 процентов от суточной нормы) клетчатки и 6,7 грамма полиненасыщенных жиров. Кроме того, можно использовать семена льна, семечки подсолнечника и тыквы.
8. Не экономьте на витаминах и минералах
По данным Национального института рака, многие злаки обогащают витаминами и нутриентами. "Обогащенные злаки содержат важные питательные вещества, которых часто не хватает в нашем рационе", - отмечает Добрич. Это железо, кальций, цинк и фолиевая кислота. Кроме того, 5 января 2023 года FDA дало производителям зерновых разрешение на повышение уровня обогащения витамином D.
Отметим, что потребление обогащенных продуктов хвалят и российские диетологи. Но все же общей рекомендацией остается консультация с врачом-диетологом, чтобы выяснить, каких питательных веществ вам нужно больше и в каком количестве следует искать в обогащенных продуктах и добавках.