"Что-то ты бледный": диетологи рассказали, почему кофе и чай не стоит пить сразу после еды
Дыхание, перенос кислорода ко всем органам и тканям, утилизация углекислого газа, окислительно-восстановительные процессы, иммунитет, ферментативные реакции, синтез ДНК, кроветворение, - для обеспечения всех этих функций необходимо железо. Если его не хватает, возможны серьезные нарушения в работе сердца и сосудов, нервной системы, органов дыхания и пищеварения. К счастью, поступающее с пищей железо может накапливаться в организме - в качестве депо выступает белок ферритин. Его уровень оценивают при анализе крови, когда нужно узнать запас железа.
Какие продукты восполняют запасы железа:
1. На первом месте субпродукты животного происхождения - печень, почки. Гемовое железо из них усваивается более эффективно, чем из растительных продуктов. Лидер по содержанию железа - свиная печень.
Красное мясо - тоже отличный источник этого микроэлемента. Именно большое количество железа в животном гемоглобине придает мясу его насыщенный красный цвет.
2. Рыба и морепродукты - кроме железа также поставляют нам йод и многие витамины.
3. Растения тоже содержат железо, но в другой - негемовой - форме. Такое железо усваивается гораздо хуже и в меньшей концентрации. поэтому требуется потреблять больше исходного продукта. Больше всего железа содержит шпинат, и его преимущество еще и в том, что в нем много аскорбиновой кислоты. В тандеме с витамином С железо лучше усваивается.
Растительные источники железа:
- крупы: овсяная, гречневая, ячневая, киноа;
- пшеничные отруби и рожь;
- горох, бобы, фасоль, чечевица;
- шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза;
- кизил, хурма, слива, яблоки, гранаты;
- семечки, орехи;
- сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага.
4. Яйца - куриные, перепелиные и другие - не только хороший источник железа, но и надежный поставщик магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов.
5. Темный (горький) шоколад также содержит этот ценный микроэлемент.
Как узнать, что вам не хватает железа?
Внешние признаки анемии - бледность кожи, "заеды" в углах рта, утомляемость и слабость - требуют лабораторного подтверждения. Есть сложные специфические исследования. Но обычно достаточно сдать общий анализ крови. По значению эритроцитарных индексов становится ясно, есть ли скрытый (латентный) дефицит железа, который можно компенсировать за счет питания, или уже требуется полноценное лечение препаратами железа под контролем врача.
Некоторые пищевые привычки затрудняют усвоение железа организмом.
1. Кофе и чай лучше пить между приемами пищи, а не во время или сразу после.
2. Не употребляйте больше 30 г клетчатки в день (в пересчете на овощи и фрукты - это 400 граммов (примерно 5 порций) - как раз такое количество овощей нутрициологи рекомендуют съедать ежедневно.
3. Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и железа.