13.07.2023 06:00
Поделиться

"Заесть стресс и подстегнуть себя кофе": Врачи назвали самые частые ошибки пищевого поведения

Пытаясь снять нервное напряжение, 85% москвичей делают это с помощью еды, попросту заедая стресс. Не менее распространенная ошибка - пытаться похудеть, прибегая к жестким диетам, что чревато срывами, перееданием и приводит к возвращению лишних килограммов.

Эксперты Клиники здорового метаболизма CGM Clinic изучили пищевые привычки москвичей и определили самые распространенные нарушения метаболизма и пищевого поведения.

Когда "виноваты" гены

Интересно, что 67% участников исследования отметили, что чувство насыщения после приема пищи у них приходит с задержкой - это становится причиной систематических перееданий и, как следствие, набора веса. Не всегда в этом "виноват" сам человек: наиболее частая причина "сбитых настроек" у чувства насыщения - это мутация гена FTO, который отвечает за энергетический обмен. У 80% людей, по результатам исследования, также имелась мутация гена PPARG, "ответственная" за повышенную склонность к запасанию жира. "Люди с такими мутациями генов нуждаются в срочной корректировке рациона питания", - отмечают авторы исследования.

Когда чего-то не хватает

Помимо этого, в рамках исследования было определено, что 65% участников имели дефицит железа, витамина D и белка. Такие пациенты часто страдают снижением уровня глюкозы крови ниже нормы во время сна. Утром такой человек просыпается уже уставшим, у него не хватает энергии на свою деятельность в течение дня. На неблагополучие также указывают такие признаки, как постоянное желание "подкрепиться" простыми углеводами (тянет на сладкое и выпечку) и взбодриться большими дозами кофе.

"Пока не будет восполнен дефицит и восстановлен нормальный углеводный обмен (то есть уровень глюкозы ночью и адекватная реакция на еду в течение дня), вес не будет снижаться даже при наличии "правильной" диеты. Подобный сегмент людей страдает от, так называемого, "режима запасания жиров". Дефициты железа, витамина D и белка могут стать одной из причин появления ограничительного пищевого поведения", - поясняют авторы исследования.

Выделяют несколько типов нарушений пищевого поведения:

Ограничительное - это намеренное ограничение в еде с целью быстрого похудения или разгрузки организма. Подобные ограничения пагубно влияют на силу воли: к вечеру когнитивные функции ослабевают, и человеку сложнее себя контролировать. Таким образом, происходят ночные срывы: походы к холодильнику, неконтролируемое потребление пищи.

Эмоциональное пищевое поведение - это психологическая проблема, которая проявляется в "заедании" проблем.

Тревожность, раздражительность, плохое настроение могут стать причиной излишнего количества съедаемой пищи. Примечательно, что проблему эмоционального переедания можно решить только при помощи психолога или health-коуча.

"Причины возникновения подобных типов пищевого поведения берут свое начало в детстве. Например, ребенка "награждали" едой за какие-то достижения или хорошее поведение. Таким образом, закрепился паттерн: "Я сегодня молодец, угощу себя чем-то вкусным". Или родители успокаивали едой - "ребенок плачет - дадим ему конфетку".

Большое влияние оказывают и традиции. Семейные праздники, встречи с родственниками всегда происходили за столом. Паттерны, которые появляются в таких ситуациях: − положительные эмоции появляются от еды.

В подростковом возрасте появляется "культ"стройного тела. Если ты не похож на худых и красивых сверстников, то ты не любим. А позже, во взрослом возрасте человек неосознанно относится к еде так, как привык с детства. Продолжаются ограничения в еде, наказание себя отказом от еды и даже возникает чувство неприятия себя и своего тела. Именно эти факторы лежат в основе ограничительного и эмоционального пищевых поведений",- рассказала "Российской газете" ведущий эндокринолог Клиники Евгения Скрынник.

Как определить наличие проблемы?

1. Диагностировать эмоциональное или ограничительное пищевое поведение поможет дневник питания: пациент не только фиксирует, что и когда ел, но и указывает причину. Например, это может быть чувство голода, еда "за компанию", от скуки, чтобы успокоиться и отвлечься и т.д.

2. Также определить наличие отклонений пищевого поведения возможно при помощи Голландского опросника (его легко найти в интернете).

3. Окончательный диагноз ставит специалист-психолог.

Как бороться с перееданием?

Эксперты назвали несколько правил, соблюдение которых поможет взять аппетит под контроль.

1. Для того, чтобы побороть переедание, важно найти иные (отличные от еды) источники хорошего настроения и комфортного состояния. Если еда является для вас важным источником хорошего настроения, позитивных эмоций, необходимо переключиться на другие виды деятельности, приносящие удовольствие. Это могут быть спорт, хобби, общение с близкими людьми, посещение интересных мероприятий и прочее. Важно уменьшить значимость еды как источника наслаждения. Можно составить список из 8-10 активностей, приносящих удовольствие (хобби, поход в театр, прогулка, экскурсия и т.д.).

2. Применение медитативных практик.

3. "Очистить" холодильник от продуктов из списка исключенных из рациона.

4. Обеспечить постоянное наличие под рукой здоровых перекусов.

5. Не стоит употреблять продукты с высоким гликемическим индексом как отдельный прием пищи. Только в качестве десерта после основной еды.

6. Основной прием пищи должен обязательно содержать тарелку сырых овощей или порцию клетчатки.

7. Встав из-за стола, необходимо ввести в привычку прогулки по 30-40 минут.

8. Возможно "допускать" кратковременные отступления от режима питания при необходимости (семейные праздники, отпуск). При этом важно возвращаться к режиму сразу, не дожидаясь прибавки веса.

"Для того, чтобы легче достигнуть результата, необходима помощь специалистов - психолога и нутрициолога, так как людям, имеющим психологическую зависимость от еды зачастую сложно отказаться от нее самостоятельно, без поддержки. В идеале работа должна быть непрерывной, а специалист должен оставаться на связи в течение каждого дня. В нашей клинике мы поддерживаем наших пациентов 24/7 и остаемся на связи даже в ночное время", - рассказала нутрициолог и health-коуч Клиники Вероника Байкова.