"Мне страшно": психолог назвал 5 шагов, которые помогут справиться с тревожностью
"Сначала давайте разберемся, чем же нам так мешают страхи и тревожность? Перманентно находясь в состоянии паники, гоняя по кругу одни и те же мысли, наш мозг переполняется ими, в нем не остается места для конструктивных идей и взвешенных решений. Значительно снижается личная эффективность - способность планировать цели и получать результат при меньших затратах", - поясняет психолог.
Уменьшить количество страхов и увеличить личную эффективность помогут пять несложных шагов.
Шаг первый: определить причину тревоги
Здесь может сработать техника интуитивного письма. Сначала нужно сесть и записать все причины для беспокойства, которые приходят в голову. Затем внимательно прочитать написанное и по каждому пункту задать себе вопрос: "Могу ли я влиять на то, о чем переживаю?"
Распределяем все тревоги в два столбца: в первый вносим те, на которые можем повлиять, а во второй - страхи, которые находятся вне зоны нашего контроля.
"Тревоги из второго столбца, в числе которых наверняка окажутся переживания из-за мировых событий, отнюдь не беспочвенны, и отменить свое отношение к ним мы, конечно, не можем. Однако в наших силах - осознать, что эти вещи от нас не зависят. Тратить на эти переживания энергию - значит, отнимать ее у задач, которые мы в состоянии решить. У тех проблем и тревог, которые расположились в первом столбце. Именно они и составят вашу зону контроля, в котором можно планировать свою жизнь", - поясняет Анна Цыкоза.
Шаг второй: снизить "градус тревоги" четкими формулировками
"В последнее время ко мне приходит много пациентов, у которых тревожность и стресс. И самый простой совет - не не строить долговременных планов. В самом деле, как можно ставить себе какие-то далеко идущие цели, если мир в одночасье меняется до неузнаваемости? Моя задача - показать им, что на самом деле, никакие внешние факторы на цели конкретного человека не влияют, помочь осознать источник тревоги и сформулировать цели", - отмечает психолог.
Тут могут помочь простые четыре вопроса планирования:
Чего я хочу на самом деле?
Как я могу это реализовать?
Почему для меня это важно?
Как я пойму, что достиг результата?
Например, "Я хочу поехать в отпуск, но не знаю, будет ли у меня такая возможность" - это слишком абстрактно, и здесь явно есть отсылка к внешним факторам. А вот "Я хочу поехать в отпуск на Бали в конце 2023 года, и мне нужна для этого такая-то сумма" - это уже конкретика. Сразу появляется следующий вопрос: "Как я могу это выполнить?" Более конкретная формулировка снижает уровень тревоги, переводит фокус внимания на задачу с подпунктами, в которых есть гипотезы, как ее решить.
Шаг третий: проанализировать страхи
"Наша голова с тревожными мыслями в ней похожа на кастрюльку с кипящей водой, которая стоит на горячей плите. Плита - это тот эмоциональный градус, которым подпитываются наши страхи. Если мысленно убрать кастрюльку с плиты, то есть разделить эмоции и факты, можно будет увидеть причину состояния "ААА, у меня не получится!". Это может быть "синдром самозванца", фокус на конкуренции, низкая самооценка и прочее.
Обычно тревога и страх появляются, когда у человека впереди неизвестность. Многие из нас живут с "контролером" внутри, который требует ясности - хочет все знать заранее. Но это невозможно. Мы можем предусмотреть, предположить и максимально подготовиться к тому, чтобы минимизировать риски для себя. А к остальному отнестись, как к гипотезе.
Помогает снизить уровень страха, если на собственное паническое "ААА, у меня не получится!" задать себе вопрос: "Интересно, а как у меня получится?" Занять позицию исследователя и понаблюдать за собой со стороны.
Шаг четвертый: заняться спортом
Физические нагрузки "работают" в двух направлениях: с одной стороны, занимаясь своим телом, человек делает то, что действительно находится в зоне его контроля, и за счет этого отвлекается от проблем, успокаивается психологически.
С другой - дыхательные практики, йога, медитация и занятия спортом помогают уменьшить в организме количество гормона стресса - кортизола, который вырабатывается надпочечниками, и, хотя бы на время насытить свое тело гормонами счастья - эндорфинами.
Шаг пятый: делегирование и дисциплина
Часто причиной тревожности становится мысль о том, что мы ничего не успеваем. Получается замкнутый круг: у меня куча важных задач, от меня все зависят, я хватаюсь за разные дела, не доделываю их, от этого постоянно тревожусь, работаю неэффективно и успеваю еще меньше…
"Тут важно понять, что из этих дел можно делегировать другим. Конечно, приятно быть незаменимым, но все же лучше и комфортнее сделать одно дело качественно и хорошо, чем не доделать десять, и потом грызть себя за это", - отмечает эксперт.
Умение делегировать - это часть самодисциплины, к которой надо стремиться. Находясь в тревоге, мы можем не замечать, как проходит время. Тратим ресурсы на обдумывание, но не приступаем к действиям. И здесь необходимо осознать, в какой момент ваш мозг "заигрался" в визуализации будущих целей, и дать себе команду "старт". Тогда тревожиться и бояться станет просто некогда.