"Полезные" перекусы: нутрициолог рассказала, как нас обманывает реклама
Пастила, мармелад, зефир
"Принято считать, что это полезные лакомства, ими часто рекомендуют заменить обычный сахар. Они действительно содержат полезные вещества - агар-агар, яблочное пюре, пектин и т.д. Но! Если посмотреть состав, то увидим, что на 100 граммов продукта порядка 60 граммов приходится на тот самый сахар, который мы хотим ограничить", - говорит доктор Байкова.
Черный шоколад
"Маркетологи да и многие нутрициологи говорят нам, что такой шоколад - это концентрат пользы. Читаем этикетку. На 100 граммов продукта в среднем приходится 55-60 граммов углеводов, 50 из которых - рафинированный сахар. То есть половина веса продукта - это белый сахар", - предупреждает эксперт.
Между прочим, активно продвигаемые "блогерами - специалистами по правильному питанию" тростниковый или коричневый сахар, кокосовый сахар - это тот же сахар. Да, он содержит чуть больше нутриентов, так как его не рафинируют, не дезодорируют и не отбеливают, но калорийность его так же высока, отмечает Вероника Байкова.
Черный шоколад на меду вместо сахара также нельзя считать полезным перекусом, так как мед состоит из смеси тех же сахаров: фруктозы, сахарозы, глюкозы.
"Употребление такого лакомства в качестве перекуса ведет к повышению сахара крови, инсулина, что может привести к нарушению обмена веществ и со временем к ожирению и развитию сахарного диабета второго типа", - предупреждает нутрициолог.
Сладости на фруктозе
Сюда можно отнести кофе, приготовленный на сиропе топинамбура, агавы и других фруктозных сиропах; фитнес-батончики с финиками, овсяными хлопьями, мюсли, каши быстрого приготовления, йогурты с фруктовыми и ягодными ароматизаторами, сухофрукты.
"Фруктозу принято считать продуктом, разрешенным даже диабетикам. Фруктоза или фруктовый сахар потому так и называется, что в больших количествах содержится в сладких фруктах и меде. Фруктоза присутствует и в белом сахаре наряду с глюкозой", - поясняет эксперт.
"Фруктоза перерабатывается организмом не так, как глюкоза. И практически не является для нас источником получения энергии. Фруктоза перерабатывается только в печени и та ее часть, которая не преобразовалась в глюкозу, сразу откладывается в жир. Для сравнения: из 120 ккал глюкозы лишь 1 ккал откладывается в жир, а при употреблении фруктозы - 40 ккал. То есть фруктоза в 40 раз более липогенная, чем глюкоза", - говорит Вероника Байкова.
Поэтому регулярное потребление фруктозы в больших количествах ведет к развитию инсулинорезистентности, повышает риски развития метаболического синдрома и сахарного диабета второго типа.
Еще один риск избытка фруктозы в пище - развитие жировой неалкогольной дистрофии печени. Так что избыток сладких фруктов для людей, контролирующих вес, - это зло.
"Избыточное потребление фруктозы способствует увеличению массы тела, причем жир начинает откладываться на животе и вокруг внутренних органов. Более того, исследования последних лет показывают, что фруктоза может приводить к генетическим нарушениям, что в свою очередь способствует развитию нейродегенеративных заболеваний, таких как Болезнь Альцгеймера и Паркинсона", - предупреждает Вероника Байкова.
Чемпионы по содержанию фруктозы: финики, мед, изюм, курага, дыня, яблоки, груша. Все эти продукты однозначно позиционируются как "здоровые" и "полезные".
Сочетание сладкого и жирного
"Самое убийственное для фигуры сочетание - это сладкие фрукты плюс жир. Например, такие перекусы, как жирный творог и мед с изюмом или сладкими фруктами/творожная масса. Клубника со сливками, мюсли с жирным молоком. Модные фитнес-батончики с финиками, мюсли с медом - все это никогда не поможет похудеть или сохранить форму!" - подчеркивает специалист.
Еще один интересный факт - при термической обработке, например, выпекании, фруктоза становится более вредной, чем обычный белый сахар (аппетитная коричневая запечённая корочка фастфуда, десертов ничто иное, как крайне вредные для организма конечные продукты гликации (КПГ)). КПГ могут быть одним из факторов старения и развития или осложнения многих заболеваний, таких как сахарный диабет, атеросклероз и болезнь Альцгеймера.
Фруктовые соки
"Когда мы выжимаем из свежего фрукта или даже овоща сок, то удаляем из него клетчатку и получаем жидкость, состоящую из воды и очень высокой концентрации сахара.
Потребление соков ведет к значительным колебаниям уровня сахара в крови - это опасно для людей с диабетом и нарушением углеводного обмена. Вслед за скачком сахара крови следует резкое его падение, а это в свою очередь ведет к перееданию и набору веса. Даже если разводить сок водой, все риски сохраняются. Вы опять же пьете раствор сахара, только более низкой концентрации", - поясняет Вероника Байкова.
Соки нужно обогатить клетчаткой: смузи с мякотью и добавлением овощей и зелени - полезная альтернатива фруктовым сокам и прекрасный перекус.
Сладкие фрукты и ягоды
В летний сезон можно часто услышать о пользе перекусов фруктами и ягодами, порой фруктовая тарелка служит заменой основного приема пищи, например, обеда.
Разобравшись во влиянии избытка фруктозы на организм, становится очевидно, что сладкие фрукты натощак - так себе затея. Это вовсе не значит, что в сезон следует полностью отказаться от сладких абрикосов, черешни или арбуза с дыней. Умеренное потребление не нанесет вреда организму. Главное, помнить правило - сладкие фрукты или ягоды - это десерт, а не перекус, который нужно потреблять ПОСЛЕ основного полноценного приема пищи. Если есть цель похудеть, сохранить форму - желательно не употреблять.
"Полезные" полуфабрикаты
Сейчас популярны "здоровые" бургеры: с листьями салата вместо булки. Но важно знать, что полуфабрикаты в большинстве содержат усилители вкуса, добавленный сахар, избыток соли, а также трансжиры (их часто маскируют на этикетке как гидрогенизированные либо частично гидрогенизированные масла). Любые трансжиры являются канцерогенами.
"Поэтому очень важно не доверять рекламе, а изучить состав продукта на этикетке и, в случае обнаружения сомнительных ингредиентов, не брать этот продукт", - советует эксперт.
Чем же тогда перекусывать, чтобы не навредить здоровью?
Вариантов много:
- Сезонное кисло-сладкое яблоко с горстью орешков или сезонные кисло-сладкие ягоды - черника, клубника, малина, крыжовник, смородина.
- Бруски свежей моркови, сельдерея, огурца с хумусом.
- Кусок цельнозернового хлеба с ломтиками слабосоленой рыбы или нежирного мяса с зеленью.
- Несладкий йогурт (кефир, ряженка) без ароматизаторов и наполнителей. Можно самим добавить в стакан ягоды и орешки.