Врач-инфекционист назвала ТОП-7 правил поддержания крепкого иммунитета
Как использовать оставшееся до осеннего похолодания время, чтобы укрепить иммунную систему, подготовить ее к встрече с сезонными респираторными заболеваниями, "Российской газете" рассказала врач-инфекционист, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова.
"Одна из главных задач иммунной системы - защищать наш организм от всех генетически чужеродных агентов. Это не только вирусы, бактерии, простейшие. Это и своевременное распознавание поврежденных клеток организма, которые под действием мутаций трансформировались в онкологические. Именно благодаря иммунной системе подобные клетки распознаются и разрушаются. Так что нормальная работа иммунитета обеспечивает нам защиту не только от инфекций, но и от онкологических и аутоиммунных заболеваний", - рассказала Маргарита Провоторова.
Доктор назвала ТОП-7 правил, соблюдая которые мы можем поддержать свой иммунитет.
Содержание
1. Как применять БАДы и иммуномодуляторы
2. Как поддержать микробиом с помощью пробиотиков и пребиотиков
5. Сколько часов нужно спать в сутки
6. Зачем нужна физическая активность
7. Учимся справляться со стрессом
1. Не злоупотребляем так любимыми многими БАД и иммуномодуляторами
"Увы, любой продукт, на упаковке которого написано, что он "помогает иммунитету" - это больше про маркетинг и рекламу, и немного про подмену понятий, - считает Маргарита Провоторова. - Конечно, никто не отрицает, что кишечник и его микрофлора играют главнейшую роль в развитии полноценной иммунной защиты. Именно в кишечнике представлено огромное количество лимфоидной ткани - важнейшего звена иммунной системы. Бактерии, входящие в кишечный микробиом, способны оказывать стимулирующее влияние на лимфоидную ткань кишечника. Но чтобы поддерживать микробиом, не обязательно покупать дорогостоящие БАДы. Кстати, если говорить о поливитаминах и биологически активных добавках, нет достаточной доказательной базы, которая бы показала их эффективность в плане улучшения иммунитета. На самом деле, достаточно правильно питаться".
2. Поддерживаем микробиом с помощью пробиотиков и пребиотиков
"Пробиотики - это живые микроорганизмы, состоящие в основном из штаммов лакто- и бифидобактерий, бактерий молочной кислоты (на самом деле их намного больше). Они помогают активировать иммунокомпетентные клетки кишечника. Есть публикации, показывающие, что употребление пробиотиков ускоряет выработку иммуноглобулинов после вакцинации, - поясняет доктор Провоторова. - Что касается пребиотиков, это вещества, которые не всасываются в желудочно-кишечном тракте и стимулируют рост полезной микрофлоры в кишечнике. К ним относят инулин, лактулозу, галактоолигосахариды и другие вещества".
Где брать пробиотики?
"При этом не обязательно искать пробиотические препараты в аптеке - лучше обратить внимание на ферментированные продукты (при их приготовлении происходит естественный процесс брожения). Они должны быть в рационе ежедневно", - советует эксперт.
Главные источники пробиотиков:
- натуральный йогурт без добавления сахара, кефир, простокваша, ацидофилин, тан, айран, - одним словом, все молочнокислые продукты;
- квашеная капуста, прочие домашние овощные соления, например, моченые яблоки (при условии, что при их приготовлении не использовался уксус);
- популярный напиток комбуча (чайный гриб);
- мисо-суп.
Где брать пребиотики?
"Для того, чтобы молочнокислые бактерии полноценно работали в нашем организме, их популяцию необходимо поддерживать. В этом помогают пребиотики - попадая в наш кишечник с пищей, они являются тем самым энергетическим субстратом, который способствует росту полезных бактерий", - пояснила Маргарита Провоторова.
Главные источники пребиотиков:
- цельнозерновые продукты, в том числе хлеб и макароны из муки грубого помола - в них много пищевых волокон;
- цельные крупы - овсянка, гречка, полба, булгур, перловка;
- бобовые - горох, фасоль, чечевица, нут;
- грибы, овощи, фрукты, ягоды, всевозможные салаты и душистые травы.
"Так любимые многими хлопья быстрого приготовления для здорового питания не подходят. Вообще, чем меньше рафинированных продуктов в нашей тарелке, тем лучше.
Но, к сожалению, у большинства из нас в рационе преобладают именно такие продукты. Как показывают исследования, рацион европейского человека содержит гораздо меньше пищевых волокон, чем требуемые ежедневно 30 граммов", - отмечает эксперт.
3. Не создаем себе "пищевых страхов"
"Сейчас модны безглютеновые и безлактозные диеты. На самом деле глютен и лактозу стоит исключать из рациона только в случае подтвержденной их непереносимости - целиакии или недостаточности лактазы. Вообще, обычному человеку нет необходимости заморачиваться на дополнительные ограничения в рационе", - подчеркивает доктор Провоторова.
4. Принимаем витамин D
"Как я уже сказала, не стоит тратить деньги на поливитамины и БАДы. Исключение можно сделать, пожалуй, только для витамина D, - поясняет доктор Провоторова. - Он рекомендован для профилактического приема детям и взрослым практически всеми мировыми клиническими рекомендациями, в том числе и российскими. Причем не только в плане "укрепления" иммунитета, он действительно важен и незаменим для множеств обменных процессов. Исследования подтверждают, что люди с дефицитом витамина D чаще подвержены инфекционным заболеваниям, в том числе банальным ОРВИ".
Поскольку большая часть территории России относится к поясу низкой солнечной инсоляции, его естественный синтез в коже под действие ультрафиолета недостаточен.
5. Заботимся о качественном сне
"Во время ночного сна идет наиболее активная выработка новых иммунных клеток. Поэтому для поддержания иммунной системы спим не менее 7-8 часов ежедневно", - поясняет эксперт.
6. Поддерживаем физическую активность и закаляемся
"Регулярная двигательная активность, физические нагрузки не просто повышают настроение и общий тонус организма, но и укрепляют иммунную систему. Нагрузки сопровождаются учащением сердцебиения, что приводит к более активному движению крови и транспорту кислорода к органам и тканям. Во время упражнений и некоторое время после повышается уровень лейкоцитов, интерферонов, и других белков, участвующих в формировании иммунного ответа. Есть данные, подтверждающие, что длительность течения респираторных вирусных инфекций значительно короче у людей, которые тренируются хотя бы два раза в неделю", - отмечает Маргарита Провоторова.
Что касается закаливания, полезны самые простые действия - прогулки в любую погоду, хождение босиком, контрастный душ, банные процедуры и т.д.
7. Учимся справляться со стрессом.
"Главное - не доверять мифам, не искать "единственное" и "лучшее" средство для поднятия иммунитета. Мы поможем своему организму - соблюдать несложные правила здорового образа жизни, о которых мы рассказали. И еще - стараться избегать стресса, управлять им. Для этого есть много специальных упражнений и техник", - заключила доктор Провоторова.