Академик Лео Бокерия рассказал, действительно ли ежедневно нужно проходить 10 тысяч шагов
Лео Антонович, как вы придумали всех "поставить на ноги"?
Лео Бокерия: Благодаря достижениям технического прогресса мы перестали двигаться. Пандемия физической пассивности, по данным ВОЗ, является причиной 10% всех смертей в мире. Очевидно, чтобы снизить количество "сидячих смертей", необходимо повысить уровень активности людей. Вот мы и придумали проект "Человек идущий".
Вы предложили использовать склонность человека к азарту: ходить, соревнуясь с другими?
Лео Бокерия: Тема геймификации (игровых техник) в области здоровья и медицины начала активно развиваться в середине 2000-х годов. В это время появились первые исследования, которые показали, что использование игровых техник с помощью современных коммуникационных средств может быть эффективным инструментом для улучшения здоровья и повышения качества жизни. Наша идея была -создать соревновательную систему, не очень обременительную, ноинтересную и долговременную, чтобы успела сформироваться привычка к ходьбе. И сейчас у нас много проектов по повышению двигательной активности: "Прогулки с врачом", "10 000 шагов к жизни", "Маршруты здоровья" и т.д. Все они связаны с ходьбой.
Кто может участвовать в таких соревнованиях?
Лео Бокерия: Мы разработали бесплатное мобильное приложение "Человек идущий", оно не только считает все шаги человека за день (что мы назвали "фоновой ходьбой" - это наш термин), но и позволяет фиксировать и анализировать процесс этой ходьбы, определяя реальный уровень физической активности. Кроме того, приложение обладает системой коммуникационных инструментов - соцсети, мессенджеры, чаты. Это позволяет всем участникам, независимо от места проживания и возможности "живого" общения, общаться в рамках проекта, получать поддержку, находить друзей, участвовать в жизни команды.
А предмет соревнования - количество шагов в течение дня. Каждый может проходить больше, замещая ходьбой поездки на транспорте, выделяя время для прогулок. Соревнования проходят в шести категориях: студенческие, муниципальные, корпоративные, семейные команды и команды пенсионеров и групп ЗОЖ. В 2022 году у нас было 3500 команд, 93 тыс. участников, в 2023-м - 75 тыс. За пять лет в приложении зарегистрировалось 350 тыс. человек. Только что завершился очередной, новогодний этап общероссийского чемпионата. А впереди - новые старты.
О 10 тыс. шагов говорят, что сначала это был просто рекламный ход японского изобретателя трекеров для ходьбы, и уже потом это количество шагов стало "нормой". Это так?
Лео Бокерия: Я знаю эту историю. На самом деле не важно, откуда изначально взялась эта цифра. Если это и был рекламный ход, то очень удачный. За последние 10 лет в мире было проведено множество исследований, подтвердивших пользу ходьбы. Выяснилось, что для получения положительных результатов для здоровья и снижения рисков некоторых заболеваний достаточно увеличить активность до 5,5 тыс. шагов в день, но наиболее значимый эффект возникает как раз в районе пресловутых 10 тыс.
От каких заболеваний защищает ходьба?
Лео Бокерия: Прежде всего, от сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку эти патологии остаются лидером преждевременной смертности во всем мире, то снижение рисков на 20-30% - очень хороший результат. А дальше - профилактика инсультов, диабета 2-го типа, ожирения, деменции, болезней опорно-двигательного аппарата, депрессии и т.д. Цифры разные, но вывод один - регулярная ходьба снижает риски заболеваний и повышает продолжительность жизни. Крупные страховые компании по всему миру это учли и стали предлагать различные программы поощрения физической активности. Например, рекламная кампания Apple Watch началась с того, что одна из крупнейших страховых компаний Америки объявила - для всех пользователей часов будут снижены страховые взносы при условии передачи данных с трекеров физактивности в базу компании. Думаю, в порядке общественной инициативы обсудить возможные бонусы за поддержание физической активности можно было бы и в нашей стране.
Как ходить, чтобы похудеть
Алексей Калинчев, врач-эндокринолог, диетолог, специалист по спортивной медицине, эксперт проекта "Человек идущий":
1 Ходите быстро
Неторопливая прогулка похудеть не поможет. Оптимальный темп ходьбы - 5,5-6 км/ час. Во время прогулки с такой интенсивностью появляется легкая испарина.
Однако не переусердствуйте. Следите за пульсом: для людей в возрасте 50+ рабочая частота сердечных сокращений - 100-120 ударов в минуту. Больше - уже опасно.
2 Занимайтесь регулярно
Если есть возможность - лучше ходить ежедневно по 30-40 минут, а два раза в неделю увеличить нагрузку до двух часов.
3 Меняйте темп
Это называется "интервальной тренировкой" - ее практикуют три раза в неделю. Действуйте так: 1 минуту идите в быстром темпе, 3 минуты - в спокойном. Во время интервальных тренировок расходуется примерно на 10-15% больше калорий, это помогает сбросить вес.
4 Держите осанку
Чем больше мышц участвует в процессе тренировки, тем больше расходуется энергии. Чтобы задействовать все мышцы, во время ходьбы нужно держать осанку - выпрямить спину, расправить плечи, втянуть живот, немного согнуть руки в локтях.
5 Следите за рационом
Если вы будете усиленно заниматься, но не следить за рационом, результата не будет. Но и жесткие ограничения не приветствуются - резкое сокращение пищи на фоне регулярных тренировок может истощить организм. Питание должно быть полноценным: количество белка - из расчета 0,8 грамма на 1 кг массы тела. Лучше не выходить на прогулку на голодный желудок, нужен легкий перекус. Время между полноценной трапезой и тренировкой - 2-3 часа.