11.04.2024 06:00
    Поделиться

    Что нужно знать о витамине C: Советы врача

    Витамин C - один из самых известных витаминов - его открыли и начали синтезировать еще в первой половине прошлого века. Многие принимают этот витамин "просто так" - для бодрости, укрепления иммунитета и быстрого купирования начинающейся простуды. Но избыток витамина C также может нанести вред здоровью, как и его недостаток. Как не ошибиться, "Российской газете" рассказала врач-терапевт, диетолог, консультант по лабораторной медицине Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Полина Васильева.
    Овощи, фрукты и ягоды, в которых содержится витамин C.
    Витамин C не откладывается в организме человека, поэтому так важно его постоянное поступление с пищей в достаточном количестве. / iStock

    Содержание

    1. Когда организму не хватает витамина C
    2. Для чего нужен витамин C
    3. Основные источники витамина C
    4. В каких фруктах и ягодах больше всего витамина C
    5. Как определить дефицит аскорбиновой кислоты
    6. Какие заболевания возникают при недостатке витамина
    7. Суточная норма витамина C
    8. Как правильно принимать аскорбиновую кислоту
    9. Возможна ли передозировка витамина C: признаки гипервитаминоза
    10. Сколько людей испытывают дефицит витамина C

    Когда организму не хватает витамина C

    Витамина C особенно не хватает зимой и ранней весной - когда его запасы в овощах и фруктах, собранных в прошлом сезоне, уже истощены. Но этот витамин не накапливается в организме - и потому нужно заботиться, чтобы он регулярно поступал в организм.

    "Витамин C (аскорбиновая кислота) относится к водорастворимым витаминам. Аскорбиновая кислота синтезируется растениями и животными, но человек, человекообразные обезьяны и морские свинки утратили эту способность в ходе эволюции. К тому же этот витамин не откладывается в организме человека, поэтому так важно его постоянное поступление с пищей в достаточном количестве", - пояснила Полина Васильева.

    Для чего нужен витамин C

    Функции витамина C:

    • участвует в образовании коллагена, эластина (основные компоненты соединительной ткани, которые обеспечивают ее прочность и эластичность, а также поддерживают здоровье кожи),
    • поддерживает иммунную защиту организма,
    • участвует в образовании активных форм витамина D,
    • помогает справиться со стрессом,
    • препятствует негативному влиянию на организм канцерогенов,
    • участвует в обмене стероидных гормонов, холестерина, железа и др.,
    • обеспечивает процессы регенерации, кроветворения.

    Основные источники

    • болгарский перец,
    • черная смородина,
    • облепиха,
    • земляника,
    • лимоны, апельсины и другие цитрусовые,
    • киви,
    • свежая и квашеная капуста,
    • зеленый горошек,
    • зеленый лук,
    • отварной и печеный картофель (лучше в кожуре).

    "При длительном хранении продуктов содержание аскорбиновой кислоты в них резко снижается, а при тепловой обработке аскорбиновая кислота разрушается", - отмечает эксперт.

    В каких фруктах и ягодах больше всего витамина C

    Шиповник

    Абсолютный чемпион по количеству этого витамина - шиповник. В 100 г колючей ягоды содержится 9 суточных норм витамина (650 мг). Но есть шиповник сырым из-за колючего пушка не получится, а при заваривании количество витамина становится намного меньше.

    Ягоды шиповника в миске.
    В шиповнике больше всего витамина C. Фото: iStock

    Черная смородина и облепиха

    Следом за шиповником идут черная смородина и облепиха - в 100 г свежих ягод можно получить две суточные нормы витамина C (по 200 мг). Их преимущество - ягоду можно заморозить до зимы, при быстрой заморозке количество витамина С сохраняется почти целиком.

    Ягоды черной смородины в миске.
    В 100 г свежих ягод черной смородины можно получить две суточные нормы витамина C. Тоже самое касается и облепихи. Фото: iStock

    Киви

    Что касается фруктов, лидирует вовсе не лимон (как принято думать), а киви (хотя это, строго говоря, тоже ягода). В 100 г киви (это один крупный или два маленьких плода) - 180 мг витамина C, это 2,5 суточных нормы.

    Киви лежат на столе.
    В 100 г киви содержится 180 мг витамина C. Фото: iStock

    Цитрусовые

    Из цитрусовых самый "выгодный" фрукт - апельсин, в нем 60 мг витамина на 100 г, примерно 86% суточной нормы.

    В грейпфрутах и лимонах витамина в 1,5 раза меньше - 40-45 мг на 100 г, это 57% потребности.

    Лимоны лежат в ящике.
    Вопреки расхожему мнению лимон - не лидер по содержанию витамина C. Даже среди цитрусовых он уступает апельсину. Фото: iStock

    Как понять, что не хватает витамина C (основные признаки дефицита)

    • общая слабость, апатия, повышенная утомляемость,
    • отечность,
    • рыхлость, болезненность и кровоточивость десен при чистке зубов,
    • появление на коже точечных кровоизлияний (петехий), которые выглядят как ярко-красные точки и возникают из-за увеличения проницаемости сосудистой стенки или разрыва капилляров (мелких кровеносных сосудов),
    • возникновение синяков без видимых травм и ушибов, например, просто при задевании рукой или бедром края стола,
    • медленное заживление ран.

    Какие заболевания возникают при дефиците витамина C

    Тяжелый дефицит витамина C приводит к цинге. Сейчас это заболевание практически не встречается, а в прошлые века оно часто развивалось у моряков и путешественников в длительных экспедициях. Первые признаки - болезненность и кровоточивость десен, затем выпадали зубы, в тяжелых случаях цинга приводила к смерти.

    В сутки взрослому человеку необходимо около 100 мг аскорбиновой кислоты. Фото: iStock

    Сколько нужно витамина C в сутки

    "В сутки взрослому человеку необходимо около 100 мг аскорбиновой кислоты. При этом потребность в некоторых случаях возрастает, например:

    • во время беременности у женщин,
    • при высоких физических нагрузках,
    • умственном или эмоциональном перенапряжении.

    В холодное время года тоже нужно больше этого витамина - в условиях холодного климата, во время простудных заболеваний и ОРВИ, для лучшего восстановления после перенесенных заболеваний.

    Очень нужен витамин C курильщикам - на фоне никотиновой зависимости он расходуется намного интенсивнее", - говорит Полина Васильева.

    Как правильно принимать препараты витамина C

    "Аскорбиновую кислоту назначают для профилактики и лечения дефицита витамина C, и лучше, если это делает лечащий врач, он же определит оптимальную дозировку. Препараты принимают после еды (если делать это натощак - можно повредить слизистую желудка).

    Также лечащий врач предупредит о возможных противопоказаниях: мочекаменная болезнь, сахарный диабет, гемохроматоз (накопление в организме избыточного количества железа), талассемия (нарушение продукции гемоглобина)", - предупредила доктор Васильева.

    Верхний допустимый предел потребления - 2000 мг в сутки.

    Таблетки образуют букву C.
    Аскорбиновую кислоту назначают для профилактики и лечения дефицита витамина C, и лучше, если это делает лечащий врач. Фото: iStock

    Возможна ли передозировка

    В результате избыточного потребления могут возникнуть неприятные последствия:

    • бессонница,
    • головные боли,
    • повышение концентрации холестерина в сыворотке крови,
    • расстройства работы желудочно-кишечного тракта,
    • угнетение функции инсулярного аппарата поджелудочной железы,
    • стимуляция кортикостероидных гормонов,
    • отложение камней в почках из-за накопления в них щавелевой кислоты.

    "Кроме непосредственных токсических эффектов присутствие больших доз витамина С может помешать правильной интерпретации результатов клинических анализов крови и мочи на наличие различных метаболитов. Например, отрицательные или положительные результаты тестов на содержание глюкозы в моче могут оказаться ложными", - предупреждает эксперт.

    Сколько людей испытывают дефицит витамина C

    "Обращайте внимание на свой рацион, потому что недостаток витамина C характерен для 10-30% населения, особенно в зимнее время и ранней весной, когда значительно снижается потребление свежей зелени, ягод, фруктов и овощей", - советует доктор Васильева.

    Но не менее важно соблюдать меру: нужно избегать чрезмерного потребления витамина C в составе лекарственных препаратов и биологически активных добавок к пище, потому что избыток аскорбиновой кислоты также может пагубно отразиться на здоровье, заключила эксперт.

    Женщина трет руками глаза.
    Витамина C особенно не хватает зимой и ранней весной - когда его запасы в овощах и фруктах, собранных в прошлом сезоне, уже истощены. Среди основных признаков дефицита витамина - общая слабость, апатия, повышенная утомляемость. Фото: iStock

    При проблемах со здоровьем необходима консультация специалиста

    Поделиться