Диетолог рассказала, как подготовиться к летнему сезону
Полезный навык
Ирина Эдуардовна, что делать с накопленными за зиму лишними килограммами? Садиться на жесткую диету?
Ирина Бородина: Жесткие диеты ни к чему хорошему не приведут. Во всяком случае качественного результата не будет, разве что кратковременный. Продержавшись на жесткой диете какое-то время, может быть, и возможно добиться быстрого сброса веса, но с возвращением к пищевым привычкам вернутся и потерянные килограммы. Причем порой с лихвой. Жесткие диеты далеки от сбалансированного питания и приводят к образованию в организме дефицита витаминов, микроэлементов, белков… Иными словами, они не имеют ничего общего с таким понятием, как здоровое питание. В отличие, например, от разгрузочных дней, которые только приветствуются.
Гораздо эффективнее диет - регулирование своего питания. Пусть результат будет не такой быстрый, зато долгосрочный. Стоит проанализировать свой рацион, объективно оценить, что мы едим в большем, чем надо бы, количестве, а чего, наоборот, недостает. Хорошо бы взять за правило в магазине внимательно изучать информацию на этикетках продуктов, к примеру, сколько они содержат белков, жиров, углеводов. Этот навык быстро доводится до автоматизма.
Регулирование питания, безусловно, должно сопровождаться увеличением физической активности. Тем более что весенняя погода этому способствует: можно ходить пешком с работы и на работу, в выходные больше гулять.
Отдельно хотела бы сказать об алкоголе. Надо понимать, что он не только калориен сам по себе, но и существенно повышает аппетит.
А вообще, изначально важно понимать, почему произошел набор веса. Если, к примеру, расстройство пищевого поведения имеет психологическую причину, то в первую очередь нужно работать с этим.
Правильное, здоровое питание - какое оно?
Ирина Бородина: Есть такое понятие, как "тарелка правильного питания": половина - овощи и фрукты, ¼ - белки, ¼ углеводы. Кроме всего прочего, эта тарелка хороша тем, что может адаптироваться под любые цели человека. Скажем, если цель снизить массу тела - берем тарелочку поменьше, если же цель - удержать массу тела, можно взять и побольше. Причем блюда в этой тарелке могут быть миксовые. Скажем, можно добавить в плов с индейкой овощи или салат - вот вам блюдо из разряда здорового, рационального питания. И таким образом можно модифицировать практически любое блюдо.
Если говорить о здоровом питании, то в первую очередь мы должны следить за тем, чтобы в рационе было достаточное количество овощей и фруктов - не менее 400 граммов в сутки (это минимум!). Также в рационе должны присутствовать различные крупы и зерновые, которые обеспечивают наш организм клетчаткой, витаминами группы В. Должны быть в нем и кисломолочные продукты, и белки, которые мы, например, получаем из мяса нежирных сортов.
Словом, самое главное в правильном питании - соблюдать баланс и контролировать поступление необходимых организму витаминов и микроэлементов.
Цели и задачи
Все мы знаем правило: организм должен получать столько калорий, сколько трансформирует в энергию. Нужно ли считать калории?
Ирина Бородина: Все зависит от ситуации. Если у человека ярко выраженное расстройство пищевого поведения, вызванное психологической проблемой, этот подсчет может ее только усугубить. А кого-то, наоборот, контроль калорий очень сильно дисциплинирует. Поэтому общая рекомендация - обращать внимание на ваши цели и задачи. Дело в том, что в процессе снижения веса должна быть крепкая мотивация - четкое понимание того, с какой целью вы это делаете и какой итог ожидаете. Это очень важно! Сегодня не актуален подход "всем считать калории!" или "все придерживаемся такого-то плана питания" - все очень индивидуально.
На чем лучше устраивать разгрузочные дни?
Ирина Бородина: Для начала выбираем этот день. Лучше, чтобы это был выходной, когда не планируется мероприятий, связанных с застольями и другими провоцирующими факторами. Вы должны чувствовать себя комфортно. Выбрать для разгрузки можно любые продукты (чаще всего моно), которые вам нравятся. Кто-то любит разгружаться на овощах и фруктах (если позволяет состояние ЖКТ), кто-то на кефире, кто-то на картофеле в мундире, кто-то на бананах… Есть даже люди, которые любят разгружаться на плитке горького шоколада.
К слову, выход из разгрузочного дня должен быть постепенным. На второй день - небольшие порции, ничего жирного, жареного, пища, приготовленная на пару.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.