Как похудеть на безуглеводной диете без вреда для здоровья
Эксперты
- Юлия Сидорова - врач-эндокринолог, диетолог, основательница школы питания и гормонального здоровья Seeds
- Ольга Сазонова - директор института профилактической медицины СамГМУ, главный внештатный диетолог Минздрава Самарской области
Содержание
- Безуглеводная диета: общие принципы
- Виды безуглеводной диеты
- Противопоказания и ограничения
- Плюсы и минусы безуглеводной диеты
- Норма углеводов на низкоуглеводной диете
- Таблица разрешенных продуктов
- Примерное меню на каждый день недели
- Эффективность диеты: мнение экспертов
Безуглеводная диета: общие принципы
В первую очередь, в организме человека расходуется гликоген - запасы. Дальше в очереди на расщепление после углеводов стоят белки и жиры. Но когда организм потребляет много углеводов, то у жиров остается меньше возможностей для расщепления, и они откладываются. Если же организм получает меньше углеводов, жиры расщепляются активнее. В целом метаболизм организма улучшается, человек худеет.
Снизить употребление в пищу углеводов
"Совсем исключить углеводы практически невозможно. Они содержатся в небольших количествах даже в мясе, яйцах и молочных продуктах. Поэтому правильнее назвать такой рацион низкоуглеводным. К минимуму сводится потребление зерновых, картофеля и других крахмалистых овощей, сладких фруктов и других продуктов с высоким содержанием сахара", - объяснила врач-эндокринолог, диетолог, основательница школы питания и гормонального здоровья Seeds Юлия Сидорова.
"Сложные углеводы, такие как цельные крупы, овощи, зелень и корнеплоды должны быть в нашем рационе. Если они присутствуют в вашей жизни, то вы не переедаете простых: сахар, печенье, конфеты и булочки, нет тяги к сладкому", - отметила директор института профилактической медицины СамГМУ, главный внештатный диетолог Минздрава Самарской области Ольга Сазонова.
На безуглеводной диете допустимо съесть кусочек хлеба из цельнозерновой муки, немного макарон из твердых сортов пшеницы. Желательно углеводы есть в первой половине дня.
"Избыток простых углеводов приводит к нарушению углеводного обмена, риску развития сахарного диабета, лишнему весу, отекам, при избытке также отмечается упадок сил и проблемы с желудочно-кишечным трактом", - напомнила эксперт.
Употреблять белки и овощи
Рацион людей, придерживающихся безуглеводной диеты, в основном состоит из белков и жиров, и здесь нет строгих ограничений. Но следует избегать жареных блюд. Полезнее для организма съесть салат, заправленный качественным оливковым маслом.
Снизить калорийность рациона
Рекомендуется уменьшить прием калорий в сутки примерно на 20%. Для этого считайте калории - можно использовать счетчики калорий в мобильных приложениях. Для получения результата достаточно будет ввести показатели веса, роста и возраста.
Питаться дробно
На безуглеводной диете следует разделять прием пищи на пять-шесть раз в течение дня. Рекомендуется есть медленно и внимательно следить за насыщением, останавливаться, если чувство голода утолено.
После еды не пить 30 минут
За счет любой дополнительной жидкости снижается концентрация желудочного сока, а значит, замедляются процессы переваривания пищи.
Соблюдать питьевой режим
Пить нужно не менее двух литров воды в день: кофе, чай и другие жидкости не считаются.
Последний прием пищи - за четыре часа до сна
Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже. Причем последний прием пищи должен быть без углеводов.
Виды безуглеводной диеты
Некетогенная
При таком варианте допустимо съедать - 50-150 г углеводов в день. Это более мягкий вариант. Организм не получит сильного "удара" от такого ограничения, а значит, не последует сильных биохимических изменений. Так можно снизить общую суточную калорийность, устранить резкие колебания сахара в крови, а значит, уменьшить аппетит.
Кетогенная (кето-диета)
Допускается съедать 20-50 г углеводов в день. При таком варианте жиры, в том числе отложенные, выступают на первый план: именно из них организм начинает получать необходимую энергию.
"Цель такой диеты - поддерживать настолько низкий уровень углеводов, чтобы ввести организм в метаболическое состояние, называемое кетозом, - поясняет врач Юлия Сидорова. - В состоянии кетоза уровень инсулина резко падает, и организм высвобождает большое количество жирных кислот из своих жировых запасов. Многие из этих жирных кислот переносятся в печень, что превращает их в кетоны - водорастворимые молекулы, которые могут давать энергию мозгу. Вместо того, чтобы работать на углеводах, мозг начинает в основном использовать кетоны. По факту мы как будто бы заменяем хороший, углеводный ресурс тем, что используется в экстренных ситуациях. Использовать кетоны вместо глюкозы - это эволюционный механизм, помогавшим нашим предкам выжить в условиях дефицита питания".
Противопоказания и ограничения
Казалось бы, все просто: снизь потребление углеводов, ешь все остальное и худей. Но дефицитом углеводов можно навредить здоровью.
"Углеводы являются строительным материалом для роста клеток, наряду с белками и жирами, - напоминает Ольга Сазонова. - Они дают нам энергию и обладают защитной функцией. И говорить, что углеводы - истинное зло, не стоит. Ведь продукты, которые являются источниками углеводов - это топливо для организма, они содержат много минеральных веществ, витаминов и пищевых волокон, важных для хорошего пищеварения и уменьшающих вероятность возникновения ряда заболеваний".
Безуглеводная диета запрещена:
- При почечной недостаточности;
- В случае нарушений пищеварения;
- Женщинам во время беременности и кормлении грудью;
- Людям младше 18 лет.
Плюсы и минусы безуглеводной диеты
Плюсы:
- Уходит накопленный жир, качество тела человека становится лучше
- Уменьшается количество скачков уровня сахара в крови
- Уменьшается аппетит, человек дольше чувствует себя сытым
Минусы:
- Может возникнуть слабость, головокружение, головные боли, судороги, раздражительность из-за недостатка углеводов
- Возможны нарушения в желудочно-кишечном тракте
- Увеличивается нагрузка на работу печени и почек
- Может появляться запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
- Длительная безуглеводная диета может повлечь за собой появление осложнения, нарушения углеводного обмена - кетоацидоза.
Норма углеводов на низкоуглеводной диете
Ежедневная норма углеводов на безуглеводной диете:
ежедневное употребление углеводов должно быть в пределах 250 ккал, то есть 60 г. Но это по самому строгому из вариантов.
Для сравнения:
по данным Роспотребнадзора, взрослый организм в сутки может усвоить 56-58% углеводов от энергетической потребности. Для мужчин это 301-551 г, а для женщин - 238-435 г.
Дневную норму на диете стоит брать не из кусочка шоколада или сдобной ванильной булочки, а из овощей и цельнозерновых продуктов - их делают из цельного зерна, а значит, в них остаются питательные вещества, которые могут исчезать при обработке. Цельное зерно не подвергают механической очистке, но из него можно делать муку, в которой сохранится баланс питательных веществ. К цельнозерновым относится овсянка, гречка, рис, перловка, булгур.
Таблица разрешенных продуктов
Безуглеводное меню на каждый день недели
Индивидуальный рацион на неделю лучше составлять самостоятельно с учетом своих привычек и пристрастий в еде. Но чтобы попробовать диету и решить, подходит ли она лично вам, можно взять готовую программу на неделю. В сети масса приложений, которые могут помочь.
Важно! При составлении меню питания помните главное:
- мужчины в сутки должны получать не менее 1900 калорий,
- женщины - не менее 1200.
"РГ" составила примерное меню на каждый день. На ланч и полдник можно брать овощные салаты, орехи, разрешенные фрукты и ягоды, сыр, кефир, йогурт без сахара.
Понедельник
Завтрак: сырники со сметаной 10-15% жирности
Обед: отварная курица со стручковой фасолью
Ужин: рыба на пару с брокколи и стакан натурального йогурта
Вторник
Завтрак: омлет с беконом, сыр
Обед: куриный суп с разрешенными овощами без обжарки
Ужин: рыба, овощной салат, заправленный оливковым маслом
Среда
Завтрак: овсянка с ягодой
Обед: тушеная говядина с гречкой
Ужин: омлет из яичных белков и овощи на пару (брокколи, цветная капуста)
Четверг
Завтрак: творог со сметаной 10-15% жирности, персик
Обед: овощное рагу с рыбой на пару
Ужин: отварная курица, овощная нарезка
Пятница
Завтрак: оладьи из миндальной муки, зеленое яблоко.
Обед: котлеты из курицы, овощной салат
Ужин: творожная запеканка с ягодами
Суббота
Завтрак: отварные яйца, овощной салат
Обед: тушеная говядина с отварной чечевицей
Ужин: гречневая каша с молоком
Воскресенье
Завтрак: овсянка с орехами, половина грейпфрута
Обед: отварная курица с овощами.
Ужин: салат из морепродуктов с овощами и вареным яйцом
Эффективность диеты: мнение экспертов
1. Проблема в том, что население избыточно потребляет рафинированные углеводы, которые в процессе очистки лишаются пищевых волокон и многих ценных питательных веществ.
"Следует отметить, что избыток углеводов, особенно за счет добавленного сахара, десертных сладостей, пирогов, сладких соков и газированных напитков, приводит к набору лишнего веса и развитию опасных заболеваний, - предупреждает Ольга Сазонова. - Важно потреблять полезные углеводы - это цельнозерновые продукты, бобовые, горох, чечевица, овощи и фрукты, картофель. Они снижают риск развития ишемической болезни сердца, диабета и некоторых онкологических заболеваний. Не забывайте, особенно в сезон, употреблять больше зелени: петрушку, укроп, зеленый лук, которые полезны для профилактики атеросклероза и стрессовых состояний. Не нужно бояться углеводов, от них не поправишься, если правильные пропорции будут в вашей тарелке".
2. Юлия Сидорова отмечает, что ограничение углеводов, как правило, приводит к срывам из-за постоянной тяги к сладкому, мучному.
"Переедания вызывают чувство вины, тревоги и желание усилить контроль за содержимым тарелки, - говорит эксперт. - Но даже строгого сокращения количества углеводов недостаточно, чтобы похудеть или укрепить здоровье. Кетогенные диеты не гарантируют устойчивого результата в долгосрочной перспективе в виде снижения цифр на весах или объемов тела. Люди часто набирают вес, когда снова начинают есть углеводы. Наиболее действенный способ устойчивой потери веса - это небольшие изменения в образе жизни с течением времени. Можно постепенно вводить новые для себя здоровые привычки: добавлять в меню больше овощей, ежедневно гулять пешком, заниматься спортом, заменять просмотр сериалов перед сном чтением книги".