Поделиться
Она объяснила, что универсальный рецепт для завтрака - это метод Гарвардской тарелки. Это овощи/фрукты/ягоды с добавлением белка и цельных зерен. Такой прием пищи, по словам врача, дает достаточное количество энергии, чувство насыщения и все необходимые макро/микронутриенты.
Размер порции стоит рассчитывать исходя из чувства голода перед завтраком и плана на день, отметила Атаманова. Например, если после завтрака следующий прием пищи планируется нескоро, то в этом случае завтрак лучше сделать более плотным, а если у вас будет возможность поесть через 2-3 часа - завтрак может быть более легким.
Врач привела пример, как на практике может выглядеть метод тарелки на завтрак. "Бутерброды: хлеб из цельнозерновой муки + запеченная индейка или курица/рыба + овощи. Это быстро, вкусно, сытно, разнообразно. Можно добавить к бутерброду авокадо. Лучше отказаться от употребления колбасы, сосисок, ветчины - эти продукты не дают насыщения на длительный срок, содержат много насыщенных жиров", - сказала Атаманова.
Также она поделилась, что в качестве другого варианта следует рассматривать и блюда с яйцами. К ним можно добавить также овощи, хлебец и сыр. Яйца - отличный источник белка, с ними можно придумать большое количество быстрых и разнообразных завтраков. Начиная от просто сваренного яйца, заканчивая шакшукой.
На завтрак можно делать и каши (овсянка, гречка, рис, булгур и другие крупы). Если говорить про овсянку, то лучше выбирать овсянку долгой варки - в ней больше клетчатки, она даст насыщение на более долгий срок. Часто на завтрак едят просто каши, без белка и овощей. В таком случае каши не дают насыщения на длительный срок. Это важно учитывать, если у вас не будет возможности поесть через 2-3 часа после завтрака. В этом случае лучше сделать выбор в пользу другого завтрака или добавить к каше белок (яйца, сыр, мясо) и овощи или ягоды/фрукты.
Также Атаманова порекомендовала на завтрак рассмотреть творог (лучше выбирать простой, без добавления сахара) и добавить к нему ягод. Творог - отличный источник белка и кальция. Из него можно сделать и сырники, добавив к ним фрукты или ягоды. Сырники лучше делать самостоятельно, чтобы следить за количеством добавленного сахара. В покупных сырниках его может быть очень много.
Часто на завтрак любят есть гранолу с йогуртом. В целом, это полезный вариант завтрака. Ведь гранола - источник цельного зерна, йогурт - источник белка и кальция. Но такой прием пищи может стать источником суточной нормы добавленного сахара. Поэтому важно читать состав. Выбирать гранолу и йогурт без сахара в составе (мед, сироп топинамбура, патока - это все синонимы сахара). Для вкуса добавлять ягоды или фрукты.
"Подходить к созданию завтрака надо тщательно - тогда вы получите от него и пользу, и удовольствие", - заключила Атаманова.
Ранее "РГ" рассказала об убирающем жир на животе продукте, который многие себе запрещают.