Кетогенная диета: правила перехода, противопоказания и пример недельного рациона
Наши эксперты
- Елена Колотилкина - диетолог, врач превентивной медицины
- Светлана Мустафина - врач-эндокринолог высшей категории, доктор медицинских наук
Содержание
- Что такое кетодиета простыми словами
- Основные принципы кетодиеты
- Виды кетодиеты
- Что можно и что нельзя есть на кетодиете
- Что можно есть: список продуктов
- Что нельзя есть на кетодиете
- Плюсы и минусы кетодиеты: мнение экспертов
- Плюсы
- Минусы
- Примерное меню на неделю для женщин
- Результаты
- Кетодиета для начинающих: что важно знать
- Кому противопоказана кетодиета
- Личный опыт
Что такое кетодиета
Кетогенная диета строится на рационе с высоким содержанием жиров. Она появилась в 20-е годы XX века, когда заметили, что у детей с эпилепсией, которые едят больше жирной и белковой пищи, снижается количество приступов. Тогда объяснить этот феномен не смогли, но за диетой закрепилась хорошая репутация.
При кетодиете в меню жиры превалируют, а углеводы сведены к минимуму. При таком подходе через некоторое время организм входит в состояние кетоза и начинает перерабатывать собственную жировую ткань в кетоновые тела и выделять много энергии.
Основные принципы кетодиеты
- До 70 процентов рациона при кетодиете состоит из жиров. Если для сравнения взять рацион среднестатистического взрослого человека, в меру придерживающегося здорового образа жизни, то, чтобы получить необходимое количество калорий, в нем должно быть 30 процентов белка, 30 процентов жиров и 40 процентов углеводов. Чтобы увеличить процент жира на кетодиете, отдают предпочтение жирным сортам мяса, рыбы, сыров. Для разнообразия готовят не только на растительном масле, но и на сливочном и топленом маслах, а также на сале. Масла добавляют даже в напитки.
- Всего 20-25 процентов рациона приходится на белковые продукты.
- По правилам кетогенной диеты, от пяти до десяти процентов приходится на углеводы. Превышать не рекомендуется, иначе организм не сможет войти в состояние кетоза. О том, что кетоза удалось достичь, свидетельствует содержание определенного количества кетонов в моче. Их измеряют специальными тест-полосками.
- Необходим контроль кетоновых тел. Если их мало, значит человек не достиг цели на кетодиете. Но хуже всего превышение кетонов.
"Нельзя просто начать есть больше сливочного масла, поливать растительными маслами овощи, есть жирные сыры и желтки. Кетоновые тела нужно контролировать, иначе чрезмерное их образование может привести к кетоацидотической коме - опасному для человека состоянию, грозящему, в том числе, летальным исходом. Это не шутки", - объясняет врач превентивной медицины, диетолог Елена Колотилкина. Из этого следует, что переходить на кетогенную диету следует под присмотром врача.
Виды кетодиеты
Классическая кетодиета. Пропорции БЖУ должны быть выдержаны по строгой формуле: 70 процентов жиров, 20-25 процентов белков, 5-10 процентов углеводов. Чтобы соблюсти эти пропорции, жиры нужно включать в каждый прием пищи.
Модифицированная кетодиета. Она также получила название LCHF, что расшифровывается как low carbohydrate high fat - низкоуглеводная и высокожировая диета. LCHF-диета базируется на тех же принципах, что и классическая кетодиета, но не такая строгая. Эта диета подходит тем, кто не ставит цели достичь состояния кетоза.
Что можно есть, а что нельзя
Что можно
Поскольку на кетодиете нужно потреблять как можно больше жиров, то предпочтение следует отдавать следующим продуктам:
- животные и растительные масла;
- жирные сорта (говядина, баранина, свинина) и птицы (гусь, утка, красное куриное мясо), а также колбасы, паштеты, субпродукты;
- жирные виды рыб (скумбрия, сельдь, палтус, сайра, семга, форель, лосось, омуль, осетровые, килька, иваси);
- все виды орехов и семян;
- сыры с содержанием жира более 50 процентов (маскарпоне, камамбер, бри, сулугуни, фета, брынза, гауда, чеддер, горгонзола);
- яйца, особенно предпочтительны яичные желтки;
- овощи, не содержащие крахмал (все виды капусты, кабачки, авокадо, болгарский перец, оливки, маслины), и любая листовая зелень в большом количестве.
В ограниченном количестве:
- крупы (гречка, чечевица) цельнозерновой хлеб;
- кислые ягоды и цитрусовые фрукты;
- молоко и кисломолочные продукты допустимы, но необходимо учитывать, что в них также содержатся белок и углеводы;
- чай, кофе.
Что нельзя
Некоторые продукты категорически недопустимы:
- рис, овсяная крупа, манка, пшено, макароны;
- овощи с высоким содержанием крахмала и сахаров (картофель, тыква, морковь, свекла);
- сладкие фрукты и ягоды (бананы, клубника, арбузы, дыни, виноград);
- сладкая выпечка и сладкие напитки.
Плюсы и минусы кетодиеты
Плюсы
- Похудение. Люди, кратковременно придерживающиеся кетодиеты, отмечали быстрое снижение веса и избавление от отечности. Диетолог Елена Колотилкина подчеркнула, что это происходит за счет ухода из организма лишней жидкости. За две недели человек может похудеть на пять-десять килограммов, сбросив лишь только ненужные объемы воды.
- Хорошее самочувствие. Отмечено, что при состоянии кетоза люди чувствуют прилив сил и энергии.
- Профилактика инсулинорезистентности. При употреблении большого количества простых углеводов возрастает уровень инсулина. Если его показатели регулярно высоки, то это приводит к накоплению лишнего веса и может спровоцировать появление сахарного диабета.
- У пациентов, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности или другими заболеваниями нервной системы, а также перенесших инсульт, на кетодиете наблюдаются улучшения.
"Не будем забывать, что эта диета была разработана для больных эпилепсией. Большое количество кетоновых тел приводит к торможению в нервной системе. Соответственно, нет возбуждения, которое могло бы спровоцировать приступы эпилепсии", - отмечает врач-эндокринолог высшей категории, доктор медицинских наук Светлана Мустафина.
Пациенты придерживаются диеты под контролем врачей, чтобы не допустить избытка кетоновых тел.
Минусы
Специалисты неоднократно подчеркивают, что переходить на кетодиету нужно с большой осторожностью, так как неправильное ее соблюдение может привести к неприятным последствиям. Среди них:
- Дефицит необходимых микронутриентов. Из-за того, что из рациона исключены многие продукты, есть риск недополучения необходимых витаминов и минералов. Люди, придерживавшиеся несколько месяцев строгой кетодиеты, отмечали выпадение волос, плохой рост и ломкость ногтей. Это происходило вследствие нарушения обмена веществ из-за нехватки определенных микроэлементов.
- Запоры. Одна из распространенных проблем, с которой сталкиваются худеющие на кетодите, поскольку исключение ряда овощей, из-за необходимости снижать потребление углеводов, приводит к дефициту клетчатки.
- Повышенный холестерин. При ряде заболеваний кетогенная диета противопоказана, например, людям, страдающим ожирением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, подагрой и так далее.
- Запах ацетона изо рта. Это происходит из-за избытка кетоновых тел, поэтому их необходимо строго контролировать.
- Увеличение расходов. Некоторые продукты, конечно, в зависимости от региона, могут стоить дорого. Например, орехи, авокадо, некоторые виды масел и сыров. Зимой цены вырастают и на листовую зелень. Кроме этого, необходимо проверять, достаточно ли в организме нужных витаминов и минералов. Анализы также стоят недешево, как и сами поливитаминные комплексы, которые придется принимать, чтобы восполнить дефициты.
Примерное меню на неделю для женщины помогла составить Маргарита Антонова, которая несколько месяцев придерживалась кетодиеты. Подробнее об опыте Маргариты мы расскажем чуть ниже, а здесь укажем список блюд, из которых можно было бы построить свой недельный рацион. Специально не приводим граммовку масла и других ингредиентов, так как для каждого человека их количество и объем рассчитываются индивидуально.
Понедельник
- Завтрак: яичница с овощами на топленом масле с добавлением свежей зелени, кетохлеб и броненапиток (кофе с кокосовым или топленым маслом).
- Обед: костный бульон, овощи, тушеные с маслом, котлета.
- Ужин: стейк из лосося, салат из авокадо и зелени с с добавлением семян.
Вторник
- Завтрак: омлет с грибами и ветчиной на сливочном масле, кофе или чай с растительным молоком.
- Обед: запеканка с мясным фаршем и беконом.
- Ужин: салат из кабачков с авокадо, орехами и сыром маскарпоне.
Среда
- Завтрак: поке с лососем и авокадо.
- Обед: овощной суп с куриными фрикадельками.
- Ужин: рыба с соусом из брокколи.
Четверг
- Завтрак: яичница-болтунья с сыром с добавлением в тарелку зелени.
- Обед: курица с пряностями и цветной капустой.
- Ужин: жирный творог с орехами и ягодами.
Пятница
- Завтрак: маффины на миндальной муке с сыром.
- Обед: индейка с грибами и зеленый салат.
- Ужин: рыба, запеченная с травами, с гарниром из овощей и шпината.
Суббота
- Завтрак: сырники из жирного творога с добавлением кокосовой муки.
- Обед: пастуший кето-пирог.
- Ужин: салат с телячьей печенью.
Воскресенье
- Завтрак: яичный рулет с красной рыбой и авокадо.
- Обед: вок с говядиной и овощами.
- Ужин: треска с овощами в сливочном соусе.
Результаты кетодиеты
Как быстро можно похудеть на кетодиете, предсказать сложно. Все индивидуально и зависит от исходных данных:
- насколько большой вес,
- каков возраст,
- есть ли сопутствующие заболевания и дефициты микронутриентов.
"Если до перехода на диету человек ел много сладкого, пил газировки, то запасы глюкозы уйдут быстро, а вместе с ним и лишняя жидкость. Быстрый результат произойдет за счет избавления от отечности. А вот как долго будут уходить жиры, сложно предсказать", - говорит диетолог.
Как отмечает эндокринолог Светлана Мустафина, главное не просто сбросить вес, но и удержать его в норме. Проблема в том, что жить долгое время исключительно на кетодиете сложно. Следовать диете врач рекомендует непрерывно не больше двух недель. Либо несколько месяцев, но с определенными интервалами, во время которых следует увеличить пропорции в сторону углеводов с соблюдением необходимого количества калорий. Затем тип питания нужно менять вместе со специалистом, параллельно меняя и образ жизни, чтобы заново не набирать лишние килограммы.
Кетодиета для начинающих: полезные советы экспертов
Главный совет, который не устают повторять, - прежде, чем перейти на кетодиету, нужно проконсультироваться у специалиста. Скорее всего, врач попросит сдать общий анализ крови и сделать УЗИ органов брюшной полости. Возможно, в ходе обследования станут известны скрытые проблемы со здоровьем. И тогда, нужно будет в первую очередь заняться ими.
Как отметила Елена Колотилкина, новичкам не стоит начинать с классической кетодиеты, а лучше попробовать облегченный вариант, и только после этого эксперимента делать выбор.
Кому противопоказана кетодиета
Врач-эндокринолог Светлана Мустафина, назвала несколько групп пациентов, кому кетодиета строго противопоказана. В их числе люди с ожирением и метаболическим синдромом, диабетом, а также те, у кого по каким-либо причинам высокий холестерин и сахар в крови.
"Высокожировая диета будет, способствовать увеличению холестерина и прогрессированию атеросклероза. Если есть проблемы с почками, то диета, богатая жирами, может ухудшить их работу. У пациентов с сахарным диабетом, которые находятся на лечении препаратами, диета может спровоцировать гипогликемию. Это довольно опасное состояние, которое может привести к госпитализации, так как глюкоза, которую дают углеводы, необходима для работы мозга", - предостерегает врач.
Проблемы могут появиться и у людей относительно здоровых. Некоторые, отмечали, что через определенное время на кетодиете появлялись головные боли и слабость, снижалась умственная деятельность. Причина - все тот же избыток кетонов, тормозящий нервную систему. Также противопоказано придерживаться кетодиеты беременным женщинам и кормящим матерям.
Личный опыт
Жительница Новосибирска Маргарита Антонова придерживалась строгой кетодиеты около трех месяцев.
"Проблем с лишним весом не было. Но было желание узнать, что собой представляет диета и проверить ее действие на себе. Результат порадовал, действительно пропадает тяга к сладкому и перекусам, появляется больше энергии, пропадает сонливость, при этом не мучает чувство голода", - поясняет сибирячка.
Сейчас в диете нет необходимости, говорит собеседница, но Маргарита строит свой рацион, ориентируясь на некоторые принципы кетодиеты, в первую очередь старается не злоупотреблять углеводами. Основываясь на своем опыте, она рекомендует включать листовые овощи и зелень в каждый прием пищи для хорошего пищеварения. Пить не меньше двух литров воды в день, обязательно солить пищу, чтобы, во-первых, было вкусно, а, во-вторых, не нарушался баланс электролитов в организме. Иначе это скажется на самочувствии.
Да, кетодиета требует самодисциплины, подтверждает сибирячка, поскольку часто нужно готовить самому, брать с собой кето-обеды на работу. Сложно придерживаться диеты, питаясь в столовых и едой из доставки. Чтобы не стоять каждый день у плиты, Маргарита рекомендует делать запасы и хранить их в морозилке. Это могут быть, например, кето-котлеты, стейки или запеканки.