Питьевой режим и здоровый сон: ученые рассказали о секретах долголетия

Эту француженку, скончавшуюся в 1997 году в возрасте 122 с половиной лет, уже более четверти века обсуждают как нетипичный пример долголетия. Cоотечественники называют ее "бабушкой всех французов" и гордятся как национальным достоянием, потому что она - рекордный супердолгожитель с документальным подтверждением даты и места рождения. При этом Жанна Луиза Кальман вовсе не была ярым адептом ЗОЖ. Да, любила движение, всю жизнь занималась танцами, в 85 лет начала осваивать фехтование и до 100 лет каталась на велосипеде. Но при этом не отказывала себе в удовольствии выпить бокал вина, закусив шоколадкой. А курить бросила лишь в 117 лет, и только потому, что у нее уже не хватало сил самой раскурить сигарету, а просить об этом сиделку ей было неловко.

Жанна Луиза Кальман. Фото: GettyImages

Пример Кальман в качестве парадоксального случая супердолгожительства привела главный врач Института долголетия РНЦХ имени Петровского Инна Решетова, выступая на сессии "Тренды медицины долголетия" в рамках Евразийского женского форума. Ученые разных стран бьются над разгадкой сложной задачи - как обмануть природу и заложенные в нас жизненные часы, как жить дольше и при этом сохранять бодрость и ясный ум. Поставлена такая задача и перед российскими исследователями.

Конечно, многое уже известно. Рекомендации врачей, повторяющиеся из года в год, если честно, набили оскомину. Ну да, качественное питание, движение, положительное отношение к окружающему миру - все это очень важно. Как и отсутствие нездоровых привычек. Но вот опыт той же Кальман показывает, что все не так просто, и превращаться в закоренелого ЗОЖника вовсе не обязательно. (Хотя - кто знает? - если бы она отказалась от сигарет, наверное, прожила бы еще дольше?) Одним словом, мы решили не повторять всем известные ЗОЖные истины и выбрали из больших выступлений специалистов по долголетию не слишком очевидные, а иногда и неожиданные советы.

Салютогенный дизайн

Алексей Данилов, директор Института междисциплинарной медицины Сеченовского университета:

- В Институте долголетия провели исследование: выясняли связь между когнитивной деградацией и средой, куда погружен человек большую часть времени. И зависимость очевидна: если человека окружают гармония, чистота и порядок, его мозг стареет медленнее.

В Москве очевидны большие изменения - мы стремимся, чтобы город был чистым, красивым, безопасным. Но что происходит в наших квартирах, кладовках, на рабочем месте? Какие люди нас окружают? Все объясняется просто: если вокруг нас все хорошо и "глаз отдыхает" - у нас выделяются гормоны радости. В противном случае - образуются вредные вещества, в частности цитокины, которые со временем приводят к хроническому воспалению, разрушающему организм.

Потому в развитых странах сейчас общий тренд: салютогенный дизайн. Современный человек проводит в помещении в среднем 90% своего времени. Исследования показали: воздух, микроклимат, вода, свет, приятные отделочные материалы - от всего этого зависит наше физическое и душевное состояние. Стоит обустроить свое жилье и рабочее место так, чтобы каждая проведенная там минута приносила радость и воодушевляла заниматься тем, чем вы занимаетесь. Доказано: грамотное устройство рабочего места повышает эффективность на 30%.Что касается внешней среды - это уже забота проектировщиков и властей.

Красивые вещи и приятные люди рядом помогают долголетию

И еще один совет - в любом случае рекомендую как можно больше времени проводить на природе - это дает ощущение гармонии, помогает быть здоровее.

Грибы, куркума, имбирь и перец

Витторио Калабрезе, профессор неврологии и биомедицины Медицинского института Университета Катании:

- Современная медицина научилась справляться с инфекциями. На первый план сейчас выходят "эпидемии" хронических недугов - сердечно-сосудистых, ожирения и диабета, нейродегенеративных, психических (шизофрения), онкологических. Ситуацию можно улучшить, если перестроить привычное питание. Среди последних открытий - стала ясна роль растительных полифенолов, защищающих нас от болезней цивилизации. Именно поэтому так полезны средиземноморский и азиатский типы питания. Наши исследования показали: полифенолы встраиваются в метаболические процессы, снижая риски болезней Альцгеймера и Паркинсона, рака.

Полифенольные соединения содержатся в зелени, ягодах, овощах, орехах, льняных и тыквенных семечках, чае, кофе. Отдельно хочу сказать про грибы - их роль для сохранения нашего здоровья явно недооценена. Полифенолы из грибов замедляют стрессовый процесс окисления и потрясающе влияют на клетки мозга, сохраняя пластичность нейронов. Так что те, кто любит грибы и ест их часто, как я, поступают дальновидно. Также выделю специи - куркуму, черный и красный жгучий перец, имбирь, гвоздику. Понятно, что с едой этих полезных компонентов много не съешь. Но получить содержащиеся в них необходимые нам микронутриенты можно с помощью нутрицевтических препаратов.

Инфографика "РГ" / Александр Чистов / Ирина Невинная

Сведите "химию" к минимуму

Марина Курганова, директор Национального агентства по развитию социальных инициатив:

- Если честно, прогнозы по увеличению продолжительности жизни при условии сохранения ментального здоровья - сейчас не лучшие. Наш мозг перегружен, это беда современного человека. И все же мы можем сделать много помимо информационного детокса. Во-первых, нужно уменьшить количество воспалений. Даже незначительные вирусные инфекции, те же ОРЗ, провоцируют воспалительные процессы. Поэтому чем меньше мы заражаемся и болеем даже сезонными простудами, не говоря уже о более тяжелых инфекциях, - тем лучше.

Еще один лайфхак: уменьшить токсическое воздействие. Стиральные порошки, средства для мыться посуды, шампуни и даже зубные пасты - все это воздействует на нас 365 дней в году. Смотрите этикетку, изучайте состав, сводите к минимуму присутствие "химии" в вашей жизни.

Третий совет - питьевой режим. Много пить нужно и для детокса, и для сохранения функций мозга. Наш мозг на три четверти состоит из воды, обезвоживание всего на 2% нарушает внимание, память, другие когнитивные навыки. Восемь стаканов чистой воды в день - считайте это назначением доктора.

Больше сна в полной темноте

Инна Решетова, главный врач Института долголетия РНЦХ имени Петровского:

- Мы заботимся о питании, принимаем витамины, стараемся двигаться. И часто забываем о ключевом моменте - здоровом сне. Световому загрязнению подвержено сегодня 90% населения - это и гаджеты, с которыми мы сидим допоздна, и внешнее уличное освещение, попадающее в наши спальни.

Регулярные недосыпы приводят к недостаточной выработке гормона сна мелатонина, который является мощным антиоксидантом и защищает наш мозг от преждевременного старения.

Не забывайте: достаточный по продолжительности сон (7-8 часов) в полной темноте - это гарантия того, что наш мозг успеет за ночь очиститься от вредных белков - амилоидов. Именно скопление амилоидов в головном мозге выступает триггером нейродегенеративных заболеваний.

Опыт

Живите в свое удовольствие

Никаких диет Жанна Луиза Кальман, дожившая до 122 лет, не соблюдала, не отказывалась от бокала вина, закусывая шоколадкой. А курить бросила лишь в 117 лет, и только потому, что у нее уже не хватало сил самой раскурить сигарету, а просить об этом сиделку ей было неловко.