"Сидячая жизнь": как нужно перестроить рабочий график, чтобы снизить риск смерти от инфаркта

Сидячий образ жизни увеличивают риск сердечной катастрофы даже у физически активных людей. Даже если вы усердно и регулярно тренируетесь в спортзале, но ежедневно проводите 10 часов и больше сидя (обычно - во время работы) - у вас остается высокий риск заболеваний сердца и сосудов всех типов. К такому неутешительному выводу пришла группа ученых университета Массачусетса в Бригаме. Результаты исследования опубликованы в журнале Американского колледжа кардиологии.

Исследователи подчеркивают: малоподвижный образ жизни связан с более высоким риском всех четырех типов сердечно-сосудистых заболеваний. При этом риск сердечной недостаточности и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 40-60% (то есть практически в полтора раза!), если вы проводите сидя более 10,6 часа в сутки.

При этом "сидячий" образ жизни ученые определяют как активность во время бодрствования с низкими затратами энергии в положении сидя, полулежа или лежа. Хронометраж не включает часы, потраченные на сон ночью. Шокирующая новость в том, что даже соблюдение рекомендуемых уровней физической активности от умеренной до интенсивной (помним рекомендации ВОЗ по соблюдению умеренных нагрузок не менее 150 минут в неделю) само по себе может быть недостаточным. Сердечно-сосудистые риски даже у активных людей не снижаются, если они слишком много сидят.

"Многие из нас проводят большую часть дня в сидячем положении, и, хотя существует множество исследований, подтверждающих важность физической активности, мы относительно мало знали о потенциальных последствиях чрезмерного сидения, кроме смутного осознания того, что это может быть вредно", - прокомментировал результаты исследований научный сотрудник-кардиолог, ведущий автор исследования Эзимамака Аджуфо.

"Мы ошибаемся, когда думаем, что если мы выходим в конце дня и занимаемся физическими упражнениями, то сможем компенсировать сидячий образ жизни", - говорит доктор Аджуфо.

Команда исследователей проанализировала данные активности почти 90 тысяч британцев, использовав данные национального Биобанка. Они изучили связь между ежедневным пребыванием в сидячем положении и будущим риском четырех самых распространенных сердечно-сосудистых заболеваний: фибрилляции предсердий, сердечных приступов, сердечной недостаточности и смерти от сердечно-сосудистых катастроф.

Команда использовала алгоритм машинного обучения для классификации малоподвижного образа жизни. Многие негативные последствия малоподвижного образа жизни сохранялись даже у тех людей, которые выполняли "золотой стандарт" рекомендаций по активности: физические упражнения продолжительностью 150 минут и более от умеренной до интенсивной активности в неделю.

Выводы ученых: подтверждается гипотеза о том, что всегда лучше меньше сидеть и больше двигаться. Исследовательская группа надеется, что эти результаты помогут в разработке будущих рекомендаций и усилиях в области общественного здравоохранения. Они хотели бы, чтобы в будущих проспективных исследованиях была проверена эффективность мер общественного здравоохранения, которые помогают людям сократить количество часов, которые они проводят в сидячем положении, и посмотреть, как это влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Они планируют расширить это исследование, чтобы изучить влияние малоподвижного образа жизни на ряд других заболеваний и на более длительные периоды времени.

"Физические упражнения имеют решающее значение, но избегать чрезмерного сидения на месте представляется особенно важным, - сказал соавтор исследования Патрик Эллинор, кардиолог и содиректор кардиологического центра Корригана Минехана в Массачусетской больнице. - Мы надеемся, что эта работа сможет расширить возможности пациентов и медицинских работников, предложив еще один способ использования двигательного поведения для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы".

Как можно уменьшить количество времени, ежедневно проводимого сидя?

Вот несколько простых советов:

1. Если есть возможность, купите высокий стол для работы и часть рабочего времени трудитесь за ним.
2. Если усовершенствовать рабочее место не получается, введите в привычку регулярные перерывы (обычно рекомендуется разминаться по 5-10 минут каждые 45-60 минут).
3. Используйте любые возможности, чтобы встать и пройтись: ведите телефонные переговоры не сидя, а прохаживаясь, не звоните и не пишите коллегам для решения оперативных вопросов - лучше дойдите до них и посовещайтесь очно.
4. Если ездите на работу на автомобиле - сократите время поездки, выберите место парковки подальше от офиса и пройдитесь до него пешком. Если пользуетесь общественным транспортом - не сидите в автобусе, не стойте на эскалаторе в метро: всегда лучше стоять, чем сидеть, и идти, чем стоять.
5. Хорошая идея - использовать часть обеденного перерыва для прогулки.