Нутрициолог назвала главные правила снижения веса у женщин после 50 лет
Содержание
- Норма массы тела: сколько должна весить женщина в возрасте 50-60 лет
- Почему у женщин после 50-ти вес легко набирается и плохо уходит
- Шесть главных правил снижения веса у женщин после 50 лет
- Какие диеты наиболее эффективны и безвредны в этом возрасте
- Какие диеты в этом возрасте могут нанести вред здоровью
- Какие продукты и почему нужно исключить из рациона
- Какие продукты и почему нужно включить в рацион
- История успеха: за полгода удалось спокойно сбросить 10 кг
Норма массы тела: сколько должна весить женщина в возрасте 50-60 лет
Норма веса должна быть в пределах индекса массы тела 18,5-24,9. Индекс массы тела рассчитывается по формуле: вес (кг) / рост (м)2. Например, если рост женщины 1,68 м, то ее нормальный вес составляет от 52,2 до 70,2 кг.
В возрасте 50-60 лет женщины чаще замечают изменения фигуры, даже если вес нормальный. Это связано с гормональной перестройкой: снижение уровня эстрогена и прогестерона вызывает перераспределение жира, особенно в области живота, лица, рук, появление "холки" на границе спины и шеи.
"Женщины в постменопаузе показывают значительное увеличение висцерального жира (на животе) по сравнению с их исходным уровнем, когда они были в пременопаузе, - отмечает нутрициолог. - В среднем висцеральный жир увеличивается с 5%-8% от общего жира тела в пременопаузе до 15%-20% от общего жира тела в постменопаузе. Это вредит не только фигуре, но и увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, снижение мышечной массы из-за недостатка гормонов роста и тестостерона замедляет метаболизм, а это требует коррекции рациона", - говорит эксперт.
Почему у женщин после 50 вес легко набирается и плохо уходит
Мария Сирош объяснила, почему женщинам после 50 легко набрать и сложно сбросить вес. Основные причины:
- Снижение уровня эстрогена и прогестерона. Эти гормоны влияют на распределение жира, регулируют аппетит и обмен веществ. При их дефиците жир откладывается преимущественно на лице, животе, внизу шеи и на руках.
- Повышение уровня кортизола (гормон стресса). Растет тяга к углеводам, женщина начинает переедать, в результате чего накапливается висцеральный жир.
- Ухудшение чувствительности к инсулину. Из-за гормональных изменений клетки хуже реагируют на инсулин, что провоцирует скачки сахара в крови, замедляет жиросжигание и становится причиной инсулинорезистентности
- Замедление работы щитовидной железы. Снижаются гормоны Т3 и Т4, замедляется обмен веществ, значит, стройнеть становится сложнее.
- Снижение уровня гормона роста и тестостерона. Как следствие, теряется мышечная масса и растет объем жировой ткани.
Правила снижения веса у женщин после 50 лет
Советы эксперта Марии Сирош:
- Стабилизируйте уровень инсулина. Исключите быстрые углеводы (сладости, выпечка). Исключите углеводы с высоким гликемическим индексом - хлеб, рис, картошка. Питайтесь три раза в день без перекусов, чтобы снизить скачки сахара и уровень инсулина.
- Увеличьте белок в рационе. Ешьте 1-1,2 г белка на 1 кг веса ежедневно. Белок снижает уровень грелина (гормона голода), поддерживает мышцы и улучшает эластичность кожи.
- Контролируйте кортизол. Для снижения уровня стресса добавьте прогулки, медитацию или йогу. Это уменьшит отложение жира в области живота и поможет избежать обезвоживания кожи.
- Поддерживайте уровень эстрогена. Включайте продукты, богатые фитоэстрогенами: соевые бобы, льняное семя, нут. Они смягчают симптомы менопаузы и улучшают состояние кожи.
- Стимулируйте выработку лептина - гормона насыщения. Его поддерживают качественный сон (семь-восемь часов) и полноценные приемы пищи.
- Увеличьте физическую активность. Добавьте силовые тренировки. Это не только помогает снизить вес, но также улучшает тонус кожи.
Какие диеты наиболее эффективны и безопасны для женщин после 50
Средиземноморская диета
Это не строгая диета, а сбалансированный подход к питанию, основанный на традициях стран Средиземноморья (Греция, Италия, Испания). Она признана одной из самых полезных систем питания для поддержания здоровья, нормализации веса и предотвращения хронических заболеваний. Рекомендуются полезные жиры, продукты с антиоксидантными свойствами, сложные углеводы, "кисломолочка", фрукты, орехи, в умеренных количествах белок, минимум соли и сахара.
Интервальное голодание
Интервальное голодание 16/8 - это режим питания, при котором вы чередуете периоды голодания (16 часов) и приема пищи (8 часов). В течение 16 часов не потребляете ничего, кроме воды, чая или кофе без сахара. Интервальное голодание снижает уровень инсулина и активирует процессы жиросжигания. Можно практиковать 14/10, если 16/8 тяжело.
Белковая диета с акцентом на растительные источники
Обеспечивает белком, не перегружая почки. В целом эта диета позволяет наедаться меньшим количеством пищи и снизить калорийность рациона.
Диета DASH
Уменьшает уровень кортизола, улучшает гормональный баланс и поддерживает сосуды.
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - это рацион, разработанный для снижения артериального давления и поддержания здоровья сердца. Нужно снизить в рационе количество соли, насыщенных жиров и сахара. А увеличить количество продуктов, богатых калием, магнием, кальцием, клетчаткой. Диета подходит для людей с гипертонией, избыточным весом. Она поможет улучшить общее здоровье организма.
Какие диеты могут нанести вред здоровью
- Кетодиета. Перегружает печень и почки, снижая уровень гормонов щитовидной железы.
- Монодиеты. Лишают организм важных питательных веществ, нарушая гормональный баланс. Например, диета на кефире или на гречке.
- Жесткие низкокалорийные диеты. Замедляют метаболизм и ухудшают состояние кожи.
Какие продукты нужно исключить из рациона
- Сахар. Вызывает скачки инсулина и провоцирует воспалительные процессы, ускоряющие старение кожи.
- Обработанные продукты (консервы, заморозка, копчености). Содержат трансжиры, которые ухудшают эластичность кожи и замедляют обмен веществ.
- Газированные напитки. Источник пустых калорий, которые провоцируют скачки сахара.
- Продукты с высоким гликемическим индексом.
- Сладости и выпечка:
- Торты и пирожные.
- Печенье, особенно на основе белой муки.
- Булочки, круассаны, пончики.
- Сахар, мед, варенье.
- Конфеты, карамель, шоколадные батончики.
- Обработанные злаки и хлеб:
- Белый хлеб, тосты.
- Белая выпечка (багеты, лепешки).
- Завтраки из коробок: кукурузные хлопья, мюсли с добавленным сахаром.
- Макароны
- Сладкие напитки:
- Газированные напитки, энергетики.
- Сладкие фруктовые соки.
- Чай и кофе с добавленным сахаром.
- Фастфуд и закуски:
- Картофель фри, чипсы.
- Пицца
- Крахмалистые овощи:
- Картофель (особенно жареный или пюре).
- Кукуруза.
- Фрукты и сухофрукты с высоким гликемическим индексом:
- Арбуз.
- Ананас.
- Бананы
- Любые сухофрукты, изюм, финики.
- Продукты из рафинированной муки и сахара, включая белые макароны и лапшу быстрого приготовления.
Какие продукты нужно включить в рацион женщинам после 50
Мария Сирош советует женщинам старше 50 лет включить в рацион:
- Рыба и морепродукты. Источники омега-3, который улучшают состояние кожи, уменьшают воспаление и поддерживают гормоны.
- Ферментированные продукты. Йогурт, квашеная капуста улучшают микрофлору кишечника, что важно для синтеза гормонов.
- Овощи и зелень. Содержат антиоксиданты, которые защищают кожу от старения.
- Фрукты и ягоды. Богаты витамином С, который стимулирует выработку коллагена.
- Цельные злаки. Улучшают уровень инсулина и дают энергию без скачков сахара.
- Орехи и семена. Содержат витамин Е, который защищает кожу от морщин.
История успеха
Инга Г., 56 лет:
- В 51 год я поняла, что мой вес далек от идеального, но осознавая, что в этом возрасте резкое похудение может быть опасным, делала это аккуратно. Никаких диет - только нормализация питания. Ела больше белков, овощей, убрала сладости, жирную выпечку, уменьшила порции. Редко могла дать себе послабление, съесть что-то сладкое, но за это не ругала себя, не испытывала чувство вины. За полгода удалось совершенно в спокойном режиме, не голодая, скинуть 10 килограммов. Первые три килограмма уходят легко, дальше организм начинает сопротивляться. Сначала, когда начинаешь худеть, очень хочется есть. Мой совет: перед основной едой съешьте салат, это поможет лучше насытиться и при этом будет полезно. По моему опыту, нужно подключать физическую активность, но ни в коем случае не нагружать суставы. Например, заниматься йогой, плавать в бассейне.
Ирина Зорина, психолог:
- Необходимо принять свое тело, полюбить его в любом весе, перестать сражаться с мозгом. Если человек спокоен, доволен и счастлив, то достигнуть желаемых цифр на весах ему будет проще. Когда мозг поверит, что вы любите свое тело любым, и сформируете в голове образ, к которому вы стремитесь, то начнете стройнеть, конечно, придерживаясь при этом принципов правильного питания - без этого никуда. Как правило, люди с лишним весом не хотят худеть, хотя признать им это сложно. Они находят много причин, чтобы есть, успокаиваются таким образом, снижают уровень стресса. Главное - иметь здоровое тело, даже если вес чуть больше желаемого или общепринятого идеального.
