Врач Баранова назвала ТОП-5 ошибок, ухудшающих самочувствие на длинных выходных
Какие ошибки мы делаем чаще всего:
1. Нарушение режима сна
- Позднее засыпание, а затем долгий сон и пробуждение чуть ли не к обеденному времени сбивают внутренние биологические часы. Организм начинает путать день с ночью, что приводит к снижению уровня энергии.
- Нерегулярный график сна препятствует выработке мелатонина, гормона, который регулирует качество и глубину сна.
2. Переедание
- Праздничные застолья с избыточным количеством жирной, сладкой и тяжелой пищи перегружают пищеварительную систему.
- Пища с высоким содержанием соли и сахара вызывает колебания уровня энергии: резкий подъем, а затем - спад.
3. Алкоголь и кофеин
- Алкоголь нарушает фазы глубокого сна, из-за чего на следующий день вы просыпаетесь разбитыми.
- Избыток кофеина может вызывать нервное возбуждение и мешать полноценному отдыху.
4. Хронический стресс
- Даже на отдыхе уровень стресса может оставаться высоким: планирование праздников, траты, встречи с людьми и необходимость быть "идеальными" хозяевами или гостями могут истощать организм.
5. Недостаток физической активности
- Долгое сидение за накрытым столом, часы, проведенные у телевизора, минимальное движение и сокращение привычной физической активности приводят к застою крови и лимфы, что усиливает чувство усталости.
Как восстановить энергию?
1. Верните режим сна
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже на каникулах.
- Избегайте использования гаджетов за час до сна, чтобы улучшить выработку мелатонина.
- Проветривайте спальню и обеспечьте комфортную температуру (18-20 °C).
- Спите в полной темноте, используйте блокирующие свет плотные шторы, а если их нет - можно спать в маске. Всем светящимся гаджетам (например, электронным часам) в спальне не место.
2. Умеренность в еде
- Ешьте небольшими порциями и старайтесь включать в каждый прием пищи овощи, богатые клетчаткой.
- Пейте воду перед едой, чтобы избежать переедания.
- Старайтесь ограничить употребление жирной и сладкой пищи, особенно, на ужин.
3. Контролируйте алкоголь и кофеин
- Если вы употребляете алкоголь, пейте его в умеренных количествах и всегда сочетайте с водой.
- Старайтесь не пить кофе после обеда, чтобы избежать проблем с засыпанием.
4. Найдите время для активности
- Добавьте прогулки на свежем воздухе, особенно в первой половине дня. Это поможет восстановить циркадные ритмы и улучшить кровообращение.
- Простые упражнения (растяжка, йога или хотя бы 15 минут кардио, но ежедневно) зарядят энергией и помогут снизить усталость.
5. Снизьте уровень стресса
- Уделите время себе: расслабьтесь с книгой, примите ванну или послушайте любимую музыку.
- Практикуйте медитацию или дыхательные упражнения, чтобы снять напряжение.
- Не старайтесь угодить всем: позвольте себе отдохнуть так, как вам комфортно.
6. Пейте достаточно воды
- Обезвоживание часто маскируется под усталость. Убедитесь, что пьете 1,5-2 литра воды ежедневно.
7. Переключитесь на "здоровую тарелку"
- Упор на цельнозерновые продукты, полезные жиры (рыба, авокадо, орехи) и белок (яйца, курица, бобовые) поможет стабилизировать уровень энергии.
- Добавьте зеленые овощи, фрукты и травяные чаи (ромашка, мята, шиповник).
"Усталость на каникулах - это не норма, а сигнал, что организму нужна помощь. Регулярный сон, умеренность в еде, физическая активность и управление стрессом помогут вам почувствовать себя бодрым и полным сил. Пусть каникулы будут временем, когда вы действительно отдыхаете и набираетесь энергии для нового года", - заключила доктор Баранова в своем Telegram-канале.