Как не дать "закрепиться" накопившимся за праздники лишним килограммам. Советы эндокринолога
Как вернуться к режиму?
Шаг 1. Определяем свои цели
Например, сколько килограммов вы хотите сбросить, какой физической активности планируете придерживаться и какие изменения в питании готовы внести. Конкретизация задач поможет сфокусироваться и двигаться в нужном направлении.
Шаг 2. Постепенно возвращаемся к распорядку дня
Если праздники выбили вас из колеи, начните с малого. Допустим, установите регулярное время пробуждения и отхода ко сну. Это поможет вашему организму наладить биоритмы.
Шаг 3. Адаптируем меню
- Очищаем рацион
В первые дни после праздников стоит сделать акцент на легких продуктах, богатых клетчаткой и витаминами. Это могут быть овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые продукты, полезный белок (рыба, курица). Постарайтесь избегать жирной, жареной пищи и сладостей.
- Дробим питание
Ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа. Это поможет ускорить метаболизм и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
- Контролируем калории
Если ваша цель - похудение, следите за количеством потребляемых калорий. Рассчитайте свою суточную норму с лечащим врачом и придерживайтесь ее. (Такие калькуляторы также легко найти в интернете - расчеты опираются на такие параметры, как ваш вес, рост, возраст, пол). Для комфортного похудения обычно требуется создать небольшой дефицит калорий.
- Ограничиваем сахар и соль
Сахар провоцирует скачки уровня глюкозы в крови, а избыток соли задерживает жидкость в организме, вызывая отеки. Поэтому минимизируйте обе добавки и при большой необходимости используйте альтернативы. Вместо сахара - мед, кленовый сироп и сироп агавы, вместо соли - лимонный сок, пряности, чеснок, лук, водоросли.
Шаг 4 Увеличиваем потребление воды
- Обильное питье - ключ к восстановлению водного баланса и ускорению обмена веществ. Старайтесь выпивать минимум полтора литра чистой воды в сутки. Можно добавить в рацион травяные чаи и несладкие компоты.
- Избегаем газированных напитков и алкоголя
Первые содержат много сахара и вредных добавок. Алкоголь же способствует набору веса, так как содержит "пустые" калории и обезвоживает организм.
Шаг 5. Возвращаем физическую активность.
- Начинаем с прогулок
Ничего сложного, просто променады на свежем воздухе. Прогулки помогают сжигать калории, улучшают настроение и способствуют нормализации работы пищеварительной системы.
- Добавляем кардио и силовые
Через несколько дней можно приступить к более интенсивным тренировкам. Кардионагрузки (бег, плавание, велосипед) помогут ускорить процесс жиросжигания, а силовые упражнения (с гантелями, штангой или собственным весом) укрепят мышцы и улучшат тонус тела.
- Вносим разнообразие в занятия
Миксуйте разные виды тренировок, чтобы избежать монотонности и обеспечить равномерную нагрузку на все группы мышц. Например, чередуйте бег с йогой или пилатесом.
И еще несколько советов:
1. Не забывайте о важности полноценного сна. Недостаток ночного отдыха может негативно сказаться на процессе похудения, так как он нарушает гормональный баланс и замедляет метаболизм.
2. Управляйте стрессом. Высокий уровень переживаний может способствовать их нервному "заеданию" и накоплению жира, особенно в области живота. Практикуйте медитацию, йогу или другие техники релаксации (например, можно рисовать).
3. Поделитесь своими целями с близкими людьми. Их поддержка и мотивация помогут вам оставаться на правильном пути.
4. Не зацикливайтесь на весе. Помните, что он может колебаться в зависимости от различных факторов, включая диету, количество физической активности, время суток, фазу менструального цикла и так далее.
"Следуя этим советам, вы спокойно вернетесь к здоровому образу жизни и сможете восстановить форму после праздников. Главное - терпение и дисциплина!", - заключила доктор Смирнова.