Важна не только длительность, но и качество: что будет с организмом при недостатке сна

Умственная деятельность человека напрямую зависит ото сна, рассказали "Российской газете" эксперты. Кроме того, качественный сон укрепляет иммунитет, повышает настроение и защищает мозг от старения.

А вот при недосыпе, напротив, снижается работоспособность, концентрация внимания и обучаемость, говорит клинический психолог Ксения Савельева. Особенно страдает кратковременная память, поскольку дефицит сна в первую очередь влияет на область мозга, которая отвечает за формирование новых воспоминаний.

Если человек регулярно спит менее шести часов в сутки, то его когнитивные функции снижаются на 30-40%, отмечает гипнотерапевт Дмитрий Регеша. Это подтверждают исследования Гарвардского университета. У тех, кто регулярно не высыпается, ухудшаются аналитические способности, гибкость мышления и способность принимать взвешенные решения, добавляет врач анестезиолог-реаниматолог Идель Касимов. Еще повышается склонность к рискованному поведению: человек становится более раздражительным, тревожным, хуже справляется со стрессом.

Состояние иммунной системы связано с качеством сна

Между тем сон - это период активной и глубокой работы мозга, поясняет нейробиолог Татьяна Смирнова. По ее словам, во сне мозг не отключается, а переключается. Например, в фазе глубокого сна он очищается от метаболического "мусора" - токсичных белковых соединений, таких как бета-амилоид, скопление которого связано с болезнью Альцгеймера. В фазе быстрого сна активизируются нейросети, отвечающие за обработку эмоций, укрепление памяти и креативное мышление. То есть в этот момент мы не просто спим, а учимся, запоминаем, обрабатываем информацию, полученную за день, уточняет эксперт. Именно поэтому учеба накануне экзамена приносит пользу только тогда, когда за ней следует крепкий сон, говорит Савельева. В это время полезные данные отправляются в "хранилище", а ненужные уходят в "мусорку" - так формируются долгосрочные воспоминания, уточнила она.

Кроме того, ночь - идеальное время для сброса напряжения. Во время сна миндалина, область мозга, ответственная за страх и панику, временно теряет контроль, позволяя префронтальной коре снова взять верх. За счет этого, проснувшись, мы ощущаем спокойствие и свежесть: ведь наши чувства наконец получили возможность расслабиться. А вот страшные сны нам снятся, оказывается, когда мы во время бодрствования не смогли справиться со стрессом и напряжением: мозг таким образом пытается нам помочь, предлагая эмоциональную разрядку, пояснила Савельева.

А еще во сне мозг выпускает партию важнейших гормонов, в частности гормон роста, стимулирующий обновление клеток и заживление повреждений. Вместе с ним нормализуется кровяное давление, снижается уровень гормона стресса кортизола.

Наконец, существует тесная связь между качеством сна и состоянием иммунной системы, говорит Смирнова. По ее словам, во сне происходят процессы, связанные с обучением иммунной системы, она "запоминает" вирусы и патогены, встреченные днем. Это происходит за счет того, что активируются иммунные клетки и вырабатываются цитокины - белки, которые участвуют в иммунном ответе организма на инфекции и воспаления, поясняет невролог Московских центров МРТ Ольга Березкина. Если мы мало спим, иммунные клетки теряют эффективность, а воспалительные процессы, наоборот, усиливаются. Таким образом, недосып делает организм уязвимым перед инфекциями, увеличивает вероятность простудных заболеваний и замедляет процесс выздоровления, подчеркнул старший преподаватель кафедры "Физическое воспитание" Финансового университета при правительстве РФ Александр Сидоров. Кроме того, у людей, которые спят менее семи часов в сутки, повышен риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, болезни сосудов и сердца.

Взрослому человеку чаще всего рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки. При этом важна не только длительность сна, но и его качество: наличие глубоких фаз и правильная смена циклов. Но каждый человек индивидуален, отмечает Регеша. "Если вы просыпаетесь отдохнувшими и бодрыми, значит, вы нашли свою норму", - подчеркнул он. В то же время если человек не высыпается при сне более девяти часов, то это может быть показателем заболеваний сердечно-сосудистой системы, добавила терапевт Яна Тухватуллина.

Диагноз "бессонница" ставится, если проблемы со сном возникают как минимум три дня в неделю, обратила внимание Березкина. Бессонница считается хронической, если длится больше трех месяцев подряд. К ее признакам относятся проблемы с засыпанием, частые просыпания ночью, слишком ранние пробуждения, сонливость и усталость в течение дня, проблемы с концентрацией внимания.

Главная причина бессонницы - нарушение биологических ритмов человека и стресс. Но есть и другие. В их числе - прием некоторых препаратов, например ряда антидепрессантов, лекарств от астмы и давления. Бессонницу можно перепутать с нарколепсией, говорит врач. Это состояние, при котором нарушаются циклы сна. Для нарколепсии характерна дневная сонливость, сонный паралич, внезапные засыпания и пробуждения.

Для профилактики бессонницы врачи советуют ложиться и вставать в одно и то же время, ограничивать использование гаджетов перед сном, поскольку синий свет от экранов тормозит выработку мелатонина - гормона сна. Также следует проветривать комнату, затемнять окна, избегать тяжелой еды вечером. Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна. От кофе и чая лучше отказаться уже после обеда. Уснуть также помогут легкая прогулка, спокойное чтение, теплый душ и дыхательные упражнения.

Кстати

Следи за бессознательным

Здоровый сон должен быть обязательно со сновидениями, говорит психиатр Эдуард Холодов. Когда мы видим сны, поясняет он, мозг перерабатывает всю полученную за день информацию, упорядочивает, систематизирует ее. В это время сознательное и бессознательное работают содружественно и укрепляют психологическое здоровье человека. Чем активнее подсознание - тем ярче, динамичнее, зрелищнее сны. Но если они стали бледными, неподвижными, тусклыми и монотонными, это говорит о снижении полноценной работы подсознания. Такое состояние грозит нарушениями памяти, рассеянностью, повышенной утомляемостью. Это симптомы тревожных расстройств, депрессии. Если сны стали тревожить - надо обратиться к специалисту. После правильного лечения и психотерапии отмечается настоящий прорыв в сновидениях.