Что готовить летом: легкие рецепты холодных супов, салатов и освежающих блюд

Лето - время легкой, свежей и быстрой кухни. В жару организму нужно меньше калорий, но больше жидкости и витаминов. В то же время еда должна быть питательной: лето - время отпусков, а активный отдых требует энергии.

В нашей подборке блюд летнего меню мы постарались собрать все их категории (холодные супы на лето, рецепты освежающих салатов, напитки, десерты, закуски и т.д.). А также учесть оба требования к кухне сезона - легкость и питательность. И, конечно, выбирали наименее сложные рецепты - потому что летом меньше всего хочется стоять у плиты.

Содержание:

1. Летние супы: холодные и легкие варианты
2. Окрошка - классика лета
3. Свекольник - холодный суп на кефире или свекольном отваре
4. Таратор - болгарский суп на йогурте
5. Гаспачо - холодный томатный суп
6. Летние салаты: свежие и витаминные
7. Из свежих овощей
8. Из свежих фруктов и ягод
9. С морепродуктами
10. Летние напитки
11. Летние закуски и легкие блюда
12. Летние десерты
13. Блюда для пикника
14. Шашлыки и маринады
15. Легкие гарниры
16. Заготовки на лето "в банку"
17. Простые рецепты консервации
18. Варенья и компоты
19. Легкие овощные заготовки
20. Часто задаваемые вопросы

Летние супы: холодные и легкие варианты

Окрошка готовится в России по-разному: на квасе, кефире, на минеральной воде. Фото: iStock

В России известны многие супы на лето: холодник, ботвинья, тюря, довга. Однако перечисленные супы не так популярны, как окрошка и свекольник, а также отвоевавшие себе место на столе под российским солнцем испанский гаспачо и болгарский таратор.

Окрошка - классика лета

Окрошка - символ русского лета, самое популярное летнее блюдо, без которого не обходится дачный стол. Она, как известно, готовится в России по-разному: на квасе, кефире, на минеральной воде. ("Партии" любителей каждого из перечисленных вариантов существуют почти в каждой семье).

• Основа: квас (идеально - не слишком сладкий, домашний), кефир или простокваша (разбавленные холодной водой или минералкой), сыворотка.
• Наполнитель: отварная говядина, телятина, куриная грудка, ветчина (легкая), колбаса (высокого качества). Для вегетарианского варианта - редис, огурец, яблоко, авокадо.
• Овощи: редис, огурец, отварной картофель, редька.
• Зелень: укроп, петрушка, зеленый лук, кинза, сельдерей.
• Заправка: горчица, хрен, соль, перец.

Базовый рецепт окрошки на квасе. Нарежьте кубиками 300 г отварного мяса, 3-4 отварные картофелины, 3 яйца, 5-6 шт. редиса и 1 огурец. Измельчите пучок зелени (укроп, петрушка) и пучок зеленого лука (последний слегка разотрите с солью). Смешайте все ингредиенты в кастрюле, добавьте по вкусу горчицу, соль, перец. Залейте 1,5 л холодного хлебного кваса. Подавайте сразу со сметаной.

Совет: чтобы окрошка была вкуснее, опытные хозяйки советуют нарезать ингредиенты заранее, а заливать их квасом или кефиром только перед подачей.

Свекольник - холодный суп на кефире или свекольном отваре

Свекольник отлично подходит и для вегетарианцев, и для лакто-вегетарианцев (которые разрешают себе помимо растительных продуктов только молоко). Суп этот не только невероятно яркий, но и полезный: свекла улучшает пищеварение и дарит заряд бодрости.

Рецепт свекольника на кефире. Отварите 2-3 средние свеклы до мягкости (можно запечь их в фольге). Очистите и натрите на крупной терке. В кастрюле смешайте свеклу, нарезанный огурец, пучок измельченного укропа, 2-3 порезанных вареных яйца. Залейте литром кефира и 0,5 л холодной воды или минералки. Посолите, добавьте сахар по вкусу. Подавайте с половинкой яйца и ложкой сметаны.

Свекольник не только невероятно яркий, но и полезный: свекла улучшает пищеварение и дарит заряд бодрости. Фото: iStock

Совет: свекольник хорошо хранится в холодильнике до двух дней, а вкус на следующий день становится насыщеннее.

Таратор - болгарский суп на йогурте

Суп таратор - альтернатива привычной окрошке. Фото: iStock

Легкий пикантный таратор кроме йогурта включает огурцы, чеснок и зелень. Он быстро готовится и не требует варки, хорошо утоляет жажду. Таратор - идеальный выбор для тех, кто не любит окрошку.

Рецепт таратора: 500 г густого йогурта взбейте с 300-400 мл холодной воды до консистенции жидкой сметаны. Добавьте два натертых на крупной терке огурца (без кожицы), 2-3 измельченных зубчика чеснока, горсть нарубленного укропа, грецкие орехи (по желанию). Посолите, заправьте растительным маслом и добавьте немного лимонного сока. Подавайте охлажденным.

Гаспачо - холодный томатный суп

Суп гаспачо подают хорошо охлажденным с гренками. Фото: iStock

В идеале гаспачо представляет собой соус-крем, насыщенный вкусом спелых томатов. Его часто подают как напиток - в стаканах.

Классический рецепт: ошпарьте килограмм очень спелых помидоров, снимите с них кожицу (чтобы не возиться, можно взять сразу протертые помидоры). Очистите красный перец от семян, огурцы и красный лук очистить от кожуры и порезать кубиками.

Сделайте приправу: в миске смешайте соль, перец, чеснок и зелень, добавьте оливковое масло и дайте настояться 10 минут.

В блендере измельчите помидоры, огурец, перец, лук и смешайте все это с вашей приправой. Добавьте стакан кипяченой воды и поставьте на час в холодильник. Подавайте хорошо охлажденным с гренками.

Летние салаты: свежие и витаминные

Лето - такое время, когда салат может стать не гарниром, а полноценным блюдом, иногда даже главным.

Салаты на лето, рецепты которых приводятся здесь, объединяет свежесть их компонентов. Главное - не испортить и не забить, а выгодно подчеркнуть их вкус с помощью заправок. Жирные заправки, вроде майонеза, летом могут стать по-настоящему тяжелым грузом для организма, как и жирная сметана. Хорошей альтернативой майонезу являются йогурт, сметана, кефир, лимонный сок или бальзамический уксус.

Питательности салатам добавят свежая брынза и морепродукты. Впрочем, салат из морепродуктов - это, как правило, отдельный вид этого блюда. Самые простые рецепты на лето - в нашей подборке.

Рецепты салатов

Салаты на лето, рецепты которых приводятся здесь, объединяет свежесть их компонентов. Главное - не испортить и не забить, а выгодно подчеркнуть их вкус с помощью заправок. Фото: iStock

Из свежих овощей

• "Греческий": нарежьте помидоры и огурцы, перец, красный лук, маслины, добавьте сыр "Фета" и заправку - оливковое масло с орегано.
• С рукколой и черри: добавьте рукколу (которую не стоит резать ножом - контакт с металлом для этого вида зелени нежелателен, он ее портит), помидоры черри нарезать половинками, потереть пармезан, добавить кедровые орешки; заправка - оливковое или подсолнечное масло.

Из свежих фруктов и ягод

Комбинируйте сезонные ягоды и фрукты (арбуз, дыня, персики, нектарины, клубника, малина), заправляйте натуральным йогуртом с медом и лимонным соком или просто соком лайма с мятой.

С морепродуктами

• С кальмарами: отварные кальмары колечками, огурец, яйцо, зеленый лук, заправка - йогурт или легкий майонез.
• С креветками: отварные креветки, авокадо, половинки черри, руккола, заправка - оливковое масло с чесноком и лимоном.

Совет: самые вкусные рецепты на лето включают семена льна или кунжут; такие салаты полезнее для пищеварения.

Летние напитки

Основа лимонада - сок лимонов, вода, сахарный сироп. К этой основе можно добавить по вкусу мяту, ягоды, кусочки цитрусов. Фото: iStock

Летом надо много пить - больше, чем в другие сезоны. В жару суточная норма потребления жидкости для взрослого составляет 2-2,5 литра в день при не очень активной деятельности. А при физической нагрузке - еще больше. Важно не дожидаться сильной жажды: обезвоживание развивается быстро.

Рекомендуется пить больше именно чистой воды, но людям, как правило, хочется разнообразить летние рецепты напитков. И специалисты не имеют ничего против большинства из них. Главное - избегать сладкой газировки, которая лишь усиливает жажду.

Так что пить в жару? Самые популярные летние напитки - домашний лимонад, морсы из ягод, освежающие витаминные коктейли-смузи из фруктов и овощей, холодный чай с мятой или фруктами.

• Домашний лимонад. Его основа - сок лимонов, вода, сахарный сироп (вода плюс сахар 1:1, проваренный). К этой основе можно добавить по вкусу мяту, ягоды (клубнику, малину), кусочки цитрусов (лайм, лимон, апельсин). Классический лимонад: сок 3 лимонов, 1 л воды, 4 ст. ложки сахара, горсть мяты.
• Ягодный морс. Разомните ягоды (смородина, малина, клюква), залейте горячей водой, дайте настояться, процедите, добавьте мед или сахар по вкусу.
• Смузи. Здесь возможные любые комбинации: например, в блендере смешайте мякоть персика, малину и йогурт. Или сделайте витаминный смузи - листья шпината по вкусу, банан плюс половина зеленого яблока и стакан воды.
• Холодный чай. Заварите некрепкий зеленый или фруктовый чай, остудите, добавьте ломтики лимона, апельсина, мяту и лед.

Совет: если жара слишком сильная, лучше помогут охладиться не прохладительные, а горячие напитки, например горячий чай.

Организм сам включит "систему охлаждения", выделяя пот. Испаряясь, влага заберет тепло и остудит тело.

Летние закуски и легкие блюда

Есть овощи гриль лучше после того, как они хоть немного остынут. Фото: iStock

После долгого дня на солнце хочется чего-то простого и вкусного. Для такого перекуса или даже фуршета на даче подходят, прежде всего, овощи гриль.

Топ овощей, которые вкусны после приготовления на открытом огне, возглавляют кабачки, потом идут баклажаны и зеленый перец. Перед жаркой их стоит сбрызнуть маслом. Есть такое "жаркое" лучше после того, как овощи гриль хоть немного остынут.

Другие легкие закуски представляют собой вариации на тему бутерброда. Ровно посередине между овощами-гриль и бутербродами - брускетта. Это жареный хлеб, политый оливковым маслом, посыпанным солью (желательно морской) и черным перцем, украшенный сверху печеным на гриле помидором или креветкой.

• Тосты и бутерброды с творожной намазкой. Для ее приготовления смешайте творог с зеленью и чесноком. Сладкий вариант - творог в смеси с ягодами и медом.
• Легкие бутерброды: цельнозерновой хлеб плюс паста из авокадо (размять вилкой с лимонным соком) плюс кружок помидора. Или: хлебец, сливочный сыр и ломтик слабосоленой семги.
• Огуречные рулетики: свернутые трубочкой длинные тонкие куски огурца, внутри - мягкий сыр с укропом.

Летние десерты

Набор легких летних десертов разнообразен: домашнее мороженое без сахара, ягодные смузи и муссы, йогурты, мед, выпечка с ягодами и фруктами, пироги, тарталетки, кексы. Для выпечки предпочтительны открытые пироги с фруктовой начинкой и тонким тестом.

Во всех случаях важно соблюсти пропорции и не сделать десерт тяжелым и калорийным.

• ПП-мороженое без сахара. Для приготовления 4 порций потребуется 400 мл йогурта и пара бананов. Бананы очистите и нарежьте кружочками. Сложите в контейнер и уберите в морозилку на 2-3 часа. Затем достаньте и измельчите. Добавьте йогурт. Снова пробейте блендером, перелейте в пластиковый контейнер. И уберите его в морозилку на 3 часа. Каждые 30 минут доставайте и измельчайте массу, чтобы не образовывались крупные кристаллы льда. Оставьте еще на час. Перед подачей порции можно украсить ягодами, орехами, тертым шоколадом.
• Сорбет. В блендере взбейте замороженные ягоды (клубника, манго) с небольшим количеством меда (или 2 ст. ложками сахара) до консистенции крема. Вариант: 300 г клубники, 2 ст. ложки сахара, сок половины лимона, взбить и заморозить.
• Ягодный мусс. Взбейте 200 г ягод, 250 г творога, яичный белок, 2 ст. л. меда (сахара). Разлейте по креманкам и охладите.

Блюда для пикника

Для легких версий шашлыка выбирайте нежирные виды мяса. Фото: iStock

Что приготовить летом на пикник - это один из самых важных вопросов. Летом отдыхают, чаще всего, на воздухе, а отдых на свежем воздухе, как правило, не обходится без еды.

А летняя еда - это обычно шашлык. Может ли он быть не только вкусным, но и полезным? Еще как!

Шашлыки и маринады

Для легких версий шашлыка выбирайте нежирные виды мяса, такие как куриное филе, индейка, телятина или нежирная рыба. Кислые маринады из томатов, лимона или граната помогут размягчить волокна мяса и облегчить его усвоение.

Виды нежирного мяса:

• Куриное филе и индейка: эти виды птицы нежирные и легко усваиваются, что делает их отличной альтернативой свинине.
• Телятина и говядина: выбирайте нежирные куски, такие как вырезка.
• Рыба: лосось, тунец или форель - отличный диетический вариант для шашлыка.

Рецепт кислого маринада (на 1 кг мяса и 40 минут маринования):

• растительное масло - 3 ст. л.
• мед - 2 ст. л.
• лимонный сок - 1 ст. л.
• сладкая паприка молотая - 1/2 ст. л.
• соль
• молотый черный перец

Рецепт маринада для рыбы (на 2 кг рыбного филе):

• 0,4 л сухого белого вина,
• 100 мл соевого соуса,
• 80 мл оливкового масла,
• 4 ст. л. сахара,
• 50 г натертого корня имбиря,
• специи по вкусу.

Рыбу нужно погрузить в полученную смесь с пряностями на полчаса, если вы будете жарить ее кусочками, или на полтора часа, если хотите запечь ее целиком.

Легкие гарниры

Дополните шашлык легкими овощными гарнирами. Такими, как салат из свежих овощей или запеченные на углях овощи, чтобы стимулировать пищеварение и избежать тяжести в желудке. Другие варианты гарниров - молодая отварная картошка с укропом и запеченная в фольге картошка, овощные чипсы (печеные на огне кусочки кабачков или батата).

Альтернатива шашлыку: сырные палочки в лаваше (завернуть сырную соломку в полоску лаваша и обжарить на гриле), лаваш с овощами и сыром на гриле, сэндвичи с курицей, овощами, сыром и зеленью на основе цельнозернового хлеба.

Заготовки на лето "в банку"

Маринованные огурцы - простой и быстрый способ сохранить "лето в банке". Фото: iStock

Желающим спрятать "лето в банку" рецепты консервирования нужно использовать разборчиво. Лучше выбирать быстрые рецепты - так мы сохраним время и максимум пользы от вашего урожая.

Простые рецепты консервации

Маринованные огурцы-"пятиминутка". Помойте огурцы, уложите в банку с укропом, чесноком, листом хрена. Доведите до кипения маринад (на 1 л воды 2 ст.л. соли, 3 ст.л. сахара, 100 мл девятипроцентного уксуса). Залейте в банки и закатайте их.

Варенья и компоты

• Варенье-пятиминутка из смородины: на 1 кг ягоды - 1,5 кг сахара. Перемешать, дать пустить сок, довести до кипения, проварить 5 минут, разлить по стерильным банкам.
• Компот из вишни: в чистую банку плотно уложить вымытую вишню (на 1/3 объема), залить доведенным до кипения сиропом (на 1 л воды - 200-250 г сахара), закатать.

Легкие овощные заготовки

Кабачки в томате - легкая закуска; еще один рецепт "лето в банке".

Ингредиенты: кабачки - 2 кг, помидоры - 1,5 кг, чеснок - 5 зубчиков, растительное масло - 100 мл, уксус 9% - 75 мл, соль - 1 ст.л., черный перец молотый - 1-2 щепотки, сахар - 2 ст.л., перец чили - 0,5 шт.

Как готовить: томатный сок (можно магазинный) налить в кастрюлю, довести до кипения. В него выкладываем нарезанные кубиками кабачки. Добавляем соль, черный перец, сахар, растительное масло. Готовим, помешивая, 20 минут на среднем огне. Чеснок и перец чили мелко рубим и добавляем. Готовим кабачки еще 10 минут, затем вливаем уксус и готовим еще 10 минут. Горячими раскладываем кабачки в стерилизованные сухие банки и закручиваем банки плотно крышками.

Часто задаваемые вопросы

Что готовить летом, когда жарко?

Продукты с высоким содержанием воды: огурцы, арбузы, дыни, цитрусовые, ягоды, зелень, цукини. Идеальны холодные супы, салаты, смузи, легкие белковые продукты (куриная грудка, морепродукты).

Что приготовить в жару кроме окрошки?

Отличная альтернатива - свекольник, таратор, гаспачо. Также спасают холодные салаты из свежих овощей, творожные закуски, фруктовые нарезки.

Какие летние салаты самые полезные?

Те, что приготовлены из сезонных овощей и зелени с минимальной обработкой, заправленные не майонезом, а растительным маслом (оливковым или подсолнечным), йогуртом или лимонным соком.

Какие легкие десерты лучше готовить летом?

Сорбеты, фруктовый лед. А также ягодные муссы, творожные десерты с фруктами, желе. Они не требуют выпекания и освежают.

Что приготовить на пикник кроме шашлыка?

Овощи-гриль, сэндвичи, овощные чипсы, сырные палочки.

Что взять с собой в дорогу летом?

Фрукты, орехи, бутерброды на цельнозерновом хлебе, охлажденную воду с лимоном.

***

Лето - лучшее время для легкой кухни, чтобы дать отдых себе и плите. Сама природа предлагает нам все необходимое для здорового и невероятно вкусного питания. Главное правило простое: меньше жира, жарки и сложных гарниров, больше свежих овощей, фруктов, зелени и охлаждающих блюд. Готовьте быстро, ешьте с удовольствием и наслаждайтесь каждым солнечным днем!