Как сохранить здоровье после 40 лет: советы российских врачей для мужчин и женщин

40 лет - возраст зрелости, опыта, устоявшихся привычек и первых тревожных звоночков, напоминающих о необходимости внимательнее относиться к своему здоровью. Если до этого возраста организм прощал некоторые вольности, то теперь расплата за небрежное отношение к себе может наступить гораздо быстрее. Профилактика важнее лечения. Зная об основных изменениях и рисках, можно вовремя принять меры и сохранить здоровье на долгие годы.

После 40 лет в организме происходят серьезные гормональные изменения, замедляется метаболизм и повышается риск развития хронических заболеваний.

Светлана Булгакова, врач-эндокринолог клиник Самарского госмедуниверситета:

"С увеличением хронологического возраста происходят структурные и функциональные изменения как в эндокринных органах - щитовидной железе, надпочечниках, - так и в активности оси гипоталамус - гипофиз - периферический гормональный орган с нарушением отрицательной обратной связи.

Кроме того, изменяется состав тела, уменьшается количество мышечной массы, отмечается рост жировой ткани с преобладанием висцерального жира, снижается костная плотность, нарушается качество костной ткани, изменяется кальций-фосфорный обмен.

Гормоны щитовидной железы оказывают регуляторное действие на все основные органы и системы организма, и нахождение их в пределах референсных значений исключительно важно для оптимального функционирования. Нарушение функции щитовидной железы - частое патологическое состояние, встречающееся у 3-21% населения, чаще всего выявляемое у женщин и людей пожилого и старческого возраста".

Гормоны щитовидной железы оказывают регуляторное действие на все основные органы и системы организма. Фото: iStock

Содержание:

1. Основные изменения в организме после 40 лет
2. Правильное питание после 40
3. Физическая активность
4. Медицинский контроль
5. Сон и режим дня
6. Эмоциональное и психологическое здоровье
7. Витамины и добавки
8. Вредные привычки и отказ от них
9. Часто задаваемые вопросы

Основные изменения в организме после 40 лет

После 40 лет организм начинает работать в другом режиме, происходят:

• замедление обмена веществ. Мы набираем вес даже при привычном рационе;
• гормональные перестройки у мужчин и женщин. У женщин начинается постепенное снижение уровня эстрогенов (приливы, нарушения сна, изменения настроения и другие неприятные симптомы). У мужчин снижается уровень тестостерона, что может влиять на либидо, мышечную массу.

Замедление обмена веществ может происходить из-за возрастных изменений, гормонального дисбаланса. Фото: iStock

"Старение женской репродуктивной системы характеризуется постепенным сокращением овариального резерва, что долгое время остается незамеченным в связи с сохранением регулярных, преимущественно, овуляторных циклов, - комментирует доктор Булгакова. - Когда количество фолликулов становится недостаточным, возникает нерегулярность цикла, а затем и полное его прекращение. Клинические последствия полиорганных гормональных изменений, происходящих во время менопаузального перехода и в постменопаузу, обусловлены главным образом снижением секреции эстрогенов. К ним относятся нарушения вазомоторной регуляции, метаболизма костной ткани, урогенитального статуса, развитие суставного синдрома, повышенный риск переломов. Мужчины не проходят эквивалент менопаузы, так как у многих хорошо сохраняется выработка половых гормонов и фертильность до старости. Тем не менее старение влияет и на мужскую репродуктивную систему".

• Повышение рисков гипертонии, диабета, заболеваний сердца и сосудов.
• Потеря костной массы, появляются проблемы с суставами.

Правильное питание после 40

Питание после 40 лет требует умеренного снижения калорийности рациона и акцента на цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, рыбу и постное мясо. Фото: iStock

Питание играет ключевую роль в поддержании здоровья после 40 лет. Необходимы:

• сбалансированный рацион. Основой должны быть овощи, фрукты, нежирная рыба, птица и бобовые;
• ограничение сладкого, жирного, копченого, соленого. Эти продукты способствуют набору веса, повышают уровень холестерина и сахара в крови, увеличивают риск появления проблем с сердцем и сосудами и других;
• дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями). Контролируйте калорийность.

"Основными проблемами в питании современного человека, проживающего в РФ и в странах постсоветского пространства, являются: избыточное потребление углеводов - целая тарелка пюре, каши или макарон, недостаток белка, полезных жиров, овощей и фруктов. Все это приводит к ожирению, ухудшению качества жизни, увеличению риска инфаркта и инсульта", - предупредила врач-терапевт центра семейного здоровья Sanis Елена Круглякова.

Физическая активность

Быстрая ходьба рекомендуется как первый этап программы физической тренировки для людей, которым противопоказаны высокие физические нагрузки. Фото: iStock

Регулярная физическая активность - обязательное условие для поддержания здоровья после 40 лет.

Минимум - 150 минут умеренной активности в неделю: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или танцы.

Лучшие виды спорта:

• ходьба - доступный и эффективный вид активности;
• плавание - идеально для суставов;
• йога и пилатес - улучшают гибкость и силу;
• силовые тренировки - помогают нарастить мышечную массу и укрепить кости.

Запрещены: резкие перегрузки и неподготовленные марафоны. Важно начинать тренировки постепенно и увеличивать нагрузку по мере улучшения физической формы.

Танцы приносят комплексную пользу для здоровья, укрепляя мышцы и суставы, улучшая работу сердца и сосудов, повышая гибкость, выносливость и координацию движений. Фото: iStock

Советы врача-терапевта центра семейного здоровья Sanis Елены Кругляковой:

1. Чтобы сохранить здоровье сердца и сосудов и сделать сердце более выносливым, предпочтительнее аэробные нагрузки - это ходьба, плавание, танцы, аэробика, лыжи.
2. Что касается силовых, то лучше предпочесть зарядку или домашнюю гимнастику, чем занятия с весами в тренажерном зале, поскольку это связно с повышенной нагрузкой на суставы и позвоночник.
3. Лучше избегать физических нагрузок, связанных с повышенным травматизмом: бокса, хоккея, игровых видов спорта с мячом (волейбол/футбол), велоспорта, фигурного катания. Предпочтительнее - зарядка, прогулки, бассейн (исключительно в нескользких тапочках и при отсутствии головокружения и колебаний артериального давления), бадминтон, пинг-понг.

Медицинский контроль

Регулярные медицинские обследования помогают выявить проблемы на ранней стадии и вовремя принять меры.

• Проходите диспансеризацию и регулярные обследования (измерение давления, контроль уровня холестерина и сахара в крови, ЭКГ).
• Для женщин важны: регулярные посещения гинеколога, маммография, контроль уровня гормонов.
• Для мужчин важны: регулярные посещения уролога, контроль состояния предстательной железы, измерение уровня тестостерона.

Составьте индивидуальный чек-лист анализов и обследований после 40 лет вместе со своим врачом.

Забор крови из вены - медицинская процедура для получения биоматериала, необходимого для диагностики широкого спектра заболеваний и оценки состояния организма. Фото: iStock

Врач Светлана Булгакова считает, что в диагностический минимум людей после 40 лет следует включить:

1. Клинический анализ крови.
2. Клинический анализ мочи.
3. Анализ крови на общий белок, АЛАТ, АСАТ, билирубин, креатинин, мочевину, кальций фосфор, щелочную фосфатазу, мочевую кислоту, 25ОН витамин Д, ТТГ, свободный Т4, общий холестерин, триглицериды, ЛПВП, ЛПНП, глюкозу натощак, гликированный гемоглобин, ПСА (для мужчин онкомаркер рака предстательной железы).
4. ЭКГ.
5. Флюорографию.
6. Консультацию гинеколога/уролога.

"Если вы уже имеете сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, хочу напомнить, что сегодня есть современные лекарственные препараты, которые могут замедлить прогрессирование атеросклероза, сделать сосуды более здоровыми и продлить срок и качество жизни, если они назначены грамотно и в соответствии с клинической ситуацией, индивидуальными показаниями/противопоказаниями. Поэтому ежегодно необходимо проходить медицинский осмотр и посещать терапевта и кардиолога/эндокринолога по показаниям", - добавила Елена Круглякова.

Сон и режим дня

Сон - это жизненно важное, но особое состояние сознания человека и животных, необходимое для восстановления организма, укрепления памяти. Фото: iStock

Полноценный сон и правильный режим дня необходимы для нормального самочувствия и общего здоровья.

• 7-8 часов сна ежедневно.
• Ложиться до 23:00. Соблюдение циркадных ритмов способствует более качественному сну.
• Цифровая гигиена - отказ от гаджетов перед сном улучшает качество сна.
• Перерывы в течение дня на отдых помогают снизить уровень стресса и улучшить работу сердца и мозга.

Эмоциональное и психологическое здоровье

Эмоциональное и психологическое здоровье не менее важно, чем физическое.

• Управление стрессом: медитация, дыхательные практики, йога помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.
• Социальная активность помогает поддерживать позитивный настрой и избежать одиночества.
• Психологические консультации: обращение к специалисту - это нормальный способ справиться с эмоциональными трудностями.
• Интимная жизнь после 40: вклад в здоровье и гормональный баланс. Регулярная сексуальная жизнь способствует выработке гормонов, укрепляет иммунитет и улучшает настроение.

Витамины и добавки

Прием витаминов и добавок должен быть обоснованным и согласованным с врачом.

• Врачи рекомендуют: витамин D (особенно в зимнее время), кальций (при дефиците в питании), омега-3 жирные кислоты (для здоровья сердца и сосудов), B12 (особенно для вегетарианцев).
• Осторожно с БАДами: не все они эффективны и безопасны. Перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

"БАДы, которые так часто используются для поддержания здоровья, не являются основными компонентами, помогающими сохранить здоровье, в отличие от питания, физической активности и отсутствия вредных привычек. БАДы, в отличие от лекарственных препаратов, не проходят такого большого количества клинических исследований, в том числе на людях. Регуляция производства и сбыта БАДов намного менее строгая, чем лекарственных препаратов. Поэтому и получить заявленную пользу намного сложнее и нужно учитывать так много моментов (сырье, завод-производитель, условия хранения и сбыта)", - отметила врач Елена Круглякова.

• Принимайте витамины и добавки только по назначению врача, учитывая ваши индивидуальные потребности и состояние здоровья.

Вредные привычки и отказ от них

Отказ от алкоголя улучшает физическое и психическое здоровье, восстанавливая работу печени, нормализуя сон, повышая уровень энергии и стабилизируя настроение. Фото: iStock

От вредных привычек после 40 лучше избавиться совсем:

• От алкоголя лучше полностью отказаться. Безопасных доз не бывает.
• Курение - главная угроза для сосудов, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других проблем со здоровьем.
• Переедание, малоподвижный образ жизни - эти привычки приводят к набору веса, повышают риск развития диабета и других заболеваний.

Комментарий врача

Врач-терапевт центра семейного здоровья Sanis Елена Круглякова:

"Курение делает сосуды более жесткими, они становятся как липкая лента для холестерина, и многократно возрастает риск инфаркта, инсульта и ишемии нижних конечностей. А при длительном стаже курение может даже приводить к ампутации конечностей. Особенно при сочетании с таким фактором риска, как сахарный диабет. Поскольку сахар, как и холестерин, забивает сосуды, "лепится к сосудистой стенке", происходит закупорка сосудов и недостаточное кислородное питание тканей.

Для поддержания здоровья сосудов необходимо вести здоровый образ жизни: отказаться от курения и злоупотребления алкоголем, регулярно заниматься спортом, правильно питаться. Фото: iStock

Алкоголь при избыточном потреблении или наличии зависимости разрушает нервные клетки, клетки печени, делает сердце более дряблым, приводит к ментальным расстройствам, снижению памяти, внимания и значительно увеличивает риск смертности.

Если употребляемый алкоголь превышает порцию (это стопка крепких спиртных напитков, бокал пива или красного сухого вина), вы находитесь в зоне риска. В таком случае лучше обратиться за грамотной медицинской помощью, чтобы улучшить качество жизни. Алкоголь является депрессантом, поэтому после его избыточного употребления часто возникают плохое настроение и негативные мысли".

Часто задаваемые вопросы

Как похудеть после 40 без вреда?

Нужны сбалансированное питание, регулярные умеренные тренировки, достаточно сна, консультация с врачом.

Нужно ли пить витамины после 40?

Все индивидуально. Лучше сдать анализы и проконсультироваться с врачом. Чаще всего рекомендуют витамин D, кальций, B12, Омега-3, магний.

Какие обследования обязательны для женщин после 40?

Консультация у гинеколога (осмотр, мазок), маммография, УЗИ малого таза, анализы крови и мочи, ЭКГ, гормоны щитовидной железы, осмотр терапевта.

Какие анализы нужно сдавать мужчинам после 40?

Анализы крови и мочи, биохимию крови, ПСА, ЭКГ, гормоны щитовидной железы. Также необходим осмотр уролога, терапевта.

Можно ли восстановить здоровье, если раньше вел нездоровый образ жизни?

Необходим полный отказ от вредных привычек, правильное питание, физическая активность, управление стрессом, регулярные осмотры.

Как сохранить здоровье сердца и сосудов?

Нужен контроль давления и холестерина, здоровое питание, физические упражнения, необходимо отказаться от курения, поддерживать вес, регулярно отдыхать.

Как сохранить молодость кожи после 40?

Необходимо защищать кожу от солнца, увлажнять, правильно питаться, употреблять ежедневно достаточное количество воды, спать не менее 7-8 часов в сутки, отказаться от курения, приема алкоголя, консультироваться у косметолога.

Питайтесь вкусно, разнообразно и полезно, используйте полезные жиры, подберите себе физическую активность по возможностям и желаниям, воздержитесь или минимизируйте вредные привычки, поддерживайте социальные связи, тренируйте свой мозг и проходите ежегодные профилактические осмотры.