Как избежать простуды в морозную погоду: проверенные советы врачей

В этой статье мы ответим на вопросы:

• Почему в мороз простывают даже здоровые люди?
• Что важнее - теплая одежда или иммунитет?
• Можно ли при простуде выходить на улицу и как следует одеваться в холодное время года?
• Насколько важны сон и питание, чтобы избежать простуды?

Холодный сухой воздух ухудшает работу слизистых носа и усиливает нагрузку на сосуды, снижая местный иммунитет и делая организм уязвимее для вирусов. Фото: iStock

• Часто в простуде мы виним мороз и непогоду. Но это всего лишь миф: мороз сам по себе не вызывает заболевание, а всего лишь снижает защиту слизистых оболочек и иммунный ответ организма.
• Морозная погода усиливает нагрузку на дыхательную систему и сосуды. Сухой воздух и холод ухудшают работу слизистых носа - первую линию защиты организма от гриппа и простуды.
• Среди основных факторов риска, помимо переохлаждения и сухого воздуха, выступают перепады температур и дефицит сна.
• Большинство простуд можно предотвратить с помощью простых и системных мер даже в пик заболеваемости ОРВИ.

Содержание:

1. Почему мороз увеличивает риск простуды
2. Как правильно одеваться в мороз, чтобы не простудиться
3. Дыхание на морозе: что важно знать
4. Воздух в помещении: скрытый фактор простуды
5. Питание и питьевой режим зимой
6. Сон, стресс и физическая активность
7. Гигиена и контакты в морозную погоду
8. Что не помогает и может навредить
9. Что делать при первых признаках простуды на морозе
10. Часто задаваемые вопросы
11. Заключение

Почему мороз увеличивает риск простуды

В первую очередь холод действует на дыхательные пути, делая организм более уязвимым. Фото: iStock

Воздействие внешних факторов на риск простудиться немаловажно:

• В первую очередь холод влияет на слизистые дыхательных путей. Он вызывает рефлекторное сужение сосудов гортани и оболочки носа, что снижает местный иммунитет.
• Зимой, когда организм ослаблен в результате переохлаждения, вирусам становится легче в нем закрепиться, а риск заболеть возникает даже у здоровых людей.
• Сказывается дефицит солнца и витамина D - короткий световой день напрямую бьет по иммунной системе.

Екатерина Барбакадзе - врач-терапевт и врач функциональной диагностики, куратор образовательных курсов от Академии "Докстарклаб", поясняет, что мороз не вызывает простуду, это миф. Вирусы (аденовирусы, риновирусы) активизируются в холоде, потому что сухой морозный воздух сушит слизистые носа и горла. Они - наш барьер от инфекций. В транспорте и офисах вирусы гуляют чаще, чем в остальных местах.

Александр Новиков - врач-терапевт "Поликлиника.ру" утверждает, что мороз сам по себе не враг. Опасны ошибки - переохлаждение, сухой воздух, недосып и игнорирование первых симптомов простуды. Сочетание этих факторов как раз ослабляет защитные механизмы человека.

Как правильно одеваться в мороз, чтобы не простудиться

Переохлаждение часто запускает простуду, поэтому важно одеваться по погоде и многослойно. Фото: iStock

Следить за тем, как одеваться, важно потому, что именно переохлаждение часто становится пусковым механизмом: оно снижает местную защиту дыхательных путей, после чего вирусная инфекция распространяется быстрее.

Принцип многослойности

Три слоя - базовый, утепляющий и защитный - эффективно сохраняют тепло и отводят влагу, предотвращая переохлаждение. Фото: iStock

Искусство одеваться в холод способно оградить организм от многих неприятностей. Например, принцип "ста одежек" имеет под собой реальное обоснование: воздушные прослойки между одеждой создают прекрасную теплоизоляцию. При этом важно продумать, из каких материалов должны состоять предметы одежды.

Кратко принцип многослойности можно представить следующим образом:

• базовый слой - отведение влаги;
• средний слой - сохранение тепла;
• верхний слой - защита от ветра и влаги.

Андрей Костиков - терапевт Медцентра доктора Александровского предлагает соблюдать принцип многослойности следующим образом:

• Для базового слоя подойдет термобелье, одежда из шерсти мериноса или синтетических материалов (футболка из полиэстера). Хлопок нежелателен, так как, намокнув, он долго сохнет и вызывает переохлаждение.
• Для среднего слоя можно выбрать свитшот, флисовую кофту, шерстяной свитер, пуховый жилет.
• Для верхнего слоя подойдет мембранная или просто непродуваемая и влагостойкая синтетическая куртка. Также в качестве дополнительной защиты можно использовать капюшон.

При этом два-три слоя одежды лучше выбрать средней толщины, чтобы воздушные прослойки удерживали тепло.

Что защищать в первую очередь

Девушка на зимней прогулке в полной экипировке - шапка, шарф и варежки. Фото: iStock

• Голову и шею. Больше всего тепла теряется через непокрытую голову. Сделайте выбор в пользу теплой шапки, которая должна закрывать уши, а шарф или маска-балаклава способны защитить не только шею, но и лицо. Вдобавок смазать открытые участки тела жирным кремом или вазелином, которые послужат дополнительной защитой.
• Руки. Варежки греют лучше перчаток. При сильном морозе используйте тонкие перчатки-поддевы под варежки.
• Ноги. Два слоя носков (тонкие термо + шерстяные), а также непромокаемая и утепленная обувь на толстой подошве.

Обувь при этом не должна быть тесной точно так же, как одежда не должна быть в обтяжку: свободная одежда способствует активному кровообращению.

Мнение эксперта

Татьяна Маклакова - врач интегративной медицины, врач-кардиолог, липидолог центра "Будь Здоров" ставит защитную функцию одежды практически в один ряд с иммунитетом.

Это не вопрос выбора одного из двух, утверждает эксперт, - это система. Теплая и правильная одежда - первая линия обороны. Она предотвращает переохлаждение - главный стрессовый фактор, который временно ослабляет защитные силы. В то время как иммунитет - это фундамент, который не даст болезни развиться, даже если локальное переохлаждение произошло. Важны оба компонента.

Перегрев - скрытая опасность

Чрезмерно теплая одежда опасна не меньше холода. Одеваясь слишком тепло, вы начинаете потеть, что неизбежно ведет к переохлаждению из-за влажной одежды и не менее влажной кожи. Одеваться нужно так, чтобы чувствовать себя прохладно первые 5-10 минут пребывания на улице.

Дыхание на морозе: что важно знать

На морозе нужно дышать носом. Нос согревает и увлажняет холодный воздух, защищая горло и легкие от прямого контакта с морозом и снижая риск простуды. Фото: iStock

Почему нужно дышать носом и что происходит с горлом при дыхании ртом? Специалисты утверждают, что нос выступает в качестве природного кондиционера, который способен согревать и увлажнять поступающий воздух, особенно на холоде.

При этом лучше дышать медленно и неглубоко. При активной нагрузке, например при ходьбе, можно дышать носом через шарф или маску, которые помогут дополнительно согреть воздух. Это тот самый случай, когда шарф действительно помогает дыханию, особенно если оно затруднено, а морозный воздух слишком сухой.

Если дышать ртом, то возникает опасность попадания холодного воздуха в глотку и бронхи, которое может, в свою очередь, вызвать их сухость и раздражение, а значит, способствовать простуде и боли.

Воздух в помещении: скрытый фактор простуды

В отопительный сезон сухой воздух пересушивает слизистые и способствует циркуляции инфекций. Фото: iStock

Сам по себе воздух не способен активизировать простуду, а тем более стать причиной ее возникновения. Однако сухой и спертый воздух вполне может стать благоприятной средой для размножения болезнетворных бактерий и вирусов.

Известно, что возбудители простуды передаются от человека человеку воздушно-капельным путем и процесс заражения происходит при выдыхании больным воздуха в окружающую среду. При этом на распространение возбудителей вместе с микрочастицами влияют следующие факторы:

• Влажность,
• Переохлаждение в результате сквозняков, ослабляющее местный иммунитет и затрудняющее работу органов дыхания, в частности эпителия, который вместе со слизью выталкивает вирусы.

Почему отопление увеличивает риск ОРВИ? Прежде всего потому, что зимой в хорошо отапливаемых помещениях воздух высушивается, а влажность падает ниже 20 %. Вместе с этим подсыхают слизистые, чья защитная функция в итоге сводится к нулю.

Регулярное проветривание удаляет накопившиеся бактерии и вирусы, насыщает комнату кислородом. Фото: iStock

В качестве решения проблемы можно использовать в помещении увлажнители воздуха, в крайнем случае установить емкости с водой или накрыть батарею мокрым полотенцем.

Важно не забывать также о проветривании: это позволит не только удалить накопившиеся бактерии и вирусы, но и насытить воздух кислородом. При этом на время проветривания лучше выйти из комнаты.

Артем Мацола - врач-терапевт, гастроэнтеролог сети клиник "Персона" и "Прозрение" считает, что увлажнитель воздуха - не просто модный гаджет, а необходимость. Влажная слизистая - это здоровый барьер для того, чтобы не подхватить простуду. Также эксперт отмечает, что проветривание в зимнюю пору даже важнее, чем летом.

Чтобы превратить воздух в помещении из вашего врага в союзника, достаточно придерживаться довольно простых рекомендаций:

• Поддерживать в помещении оптимальную влажность (40-60 %).
• Регулярно (не менее 2-3 раз в день) проветривать комнату в течение 10-15 минут.
• Пользуясь вентилятором, размещать его так, чтобы потоки воздуха выталкивались наружу, но не были направлены на присутствующих.

Питание и питьевой режим зимой

Ключевую роль играют витамины D и C, первый регулирует иммунный ответ, второй укрепляет барьерную функцию слизистых и является антиоксидантом. Фото: iStock

Что действительно поддерживает иммунитет, так это сбалансированное питание, насыщенное белком, витаминами и микроэлементами. Особенно важно достаточное количество витаминов С и D, а также цинка, которые могут стать одним из способов противостояния гриппу и простуде. Экзотические "иммунные суперфуды" не нужны - важна регулярность и баланс.

Чего не стоит ждать от еды? Вряд ли она может полностью заменить профилактику, а тем более лечение простуды. Сбалансированное питание помогает укрепить иммунитет, но не служит гарантией предотвращения заболевания. Наоборот, некоторые продукты могут ослабить иммунную систему:

• Готовая еда из супермаркета, содержащая различные добавки и консерванты, которые организму будет не просто нейтрализовать.
• Жареная и копченая пища, изобилующая жирами, в которых много канцерогенов. На ее переваривание требуется дополнительная энергия.
• Выпечка и сладости также замедляют работу иммунной системы из-за избытка сахара, пшеничной муки, в то время как газированные напитки могут действовать раздражающе на слизистую.
• Продукты, содержащие кофеин, в свою очередь, увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и могут привести к нарушению сна.
• Алкоголь не только негативно воздействует на печень, но и вызывает обезвоживание.

Не стоит забывать и про теплое питье, которое поможет поддерживать слизистые в увлажненном состоянии.

Мнение экспертов

Татьяна Маклакова предлагает:

• Избегать на морозе алкоголь, а в качестве питья использовать теплые травяные чаи, морсы, компоты, а еще лучше обычную теплую воду.
• Сделать белки и жиры основой зимнего рациона. Это мясо, рыба, яйца, растительные масла, орехи, авокадо. Подобные продукты дают организму энергию для терморегуляции.
• Витамины и микроэлементы могут быть представлены цитрусовыми (источник витамина С), квашеной капустой (пробиотики + витамин С), сезонными овощами (морковь, свекла) и ягодами (замороженные смородина, брусника). Источник витамина D, дефицит которого зимой критически снижает иммунитет, - рыбий жир и печень трески.

Старайтесь пить не менее 1,5 литра чистой воды в сутки. Фото: iStock

Василий Покровский - заведующий отделением ФГБУ "Объединенная больница с поликлиникой" Управления делами президента РФ врач-пульмонолог, терапевт, гериатр замечает, что в рационе должны быть продукты, способствующие получению необходимых иммунитету витаминов, флавоноидов и микроэлементов. Они являются естественными природными антиоксидантами, повышающими защитные механизмы в организме.

Также надо стараться поддерживать водный баланс - пить не менее 1,5 литров жидкости в сутки. При этом учитываются несоленые бульоны, чай, домашние несладкие компоты и морсы (но не кофе, сладкая вода и сок).

По возможности можно рассмотреть добавки: Омега-3, поливитамины, витамин D, но дозы и длительность необходимо обсудить с врачом.

Сон, стресс и физическая активность

Малоподвижный образ жизни в холодное время года ослабляет иммунитет, а регулярные прогулки и тренировки снижают стресс и укрепляют защитные силы организма. Фото: iStock

Для организма умеренные нагрузки намного полезнее физических "подвигов". В то время как недосып и стресс снижают его защитные функции и ведут к частым простудам. Процессы протекают на химическом уровне: при недосыпе и стрессе повышается уровень кортизола, который ослабляет иммунный ответ.

В отношении физических занятий важна регулярность и постоянство - утренняя гимнастика, растяжка, ходьба, лыжи и прочие активности, несомненно, укрепят здоровье и иммунитет, который сможет дать простуде достойный отпор.

Василий Покровский считает, что важно соблюдать режимы сна/бодрствования и труда/отдыха, потому что физическое и эмоциональное переутомление, а также стрессы снижают реактивность иммунной системы и увеличивают риск заболеваний.

Также он рекомендует увеличить физическую активность, посещать спортивный зал или бассейн. Малоподвижный образ жизни в зимнее время снижает кровоток и дыхательную функцию легких, что приводит к задержке патогенов (вирусов, бактерий и грибков) в дыхательных путях и их проникновению в слизистые оболочки и кровеносные сосуды. Это провоцирует воспаление и развитие инфекции.

Гигиена и контакты в морозную погоду

В транспорте, магазинах и других людных местах маска задерживает капли с вирусами. Мытье рук с мылом удаляет патогены с кожи, прерывая цепочку заражения. Фото: iStock

В первую очередь следует уделить должное внимание мытью рук и маскам в людных местах и транспорте: важно не принести вирус домой и не создать для его распространения благоприятную почву.

В морозный сезон мойте руки как можно чаще, также можно пользоваться дезинфицирующими спреями. Старайтесь реже прикасаться руками к лицу, особенно в транспорте. В период эпидемий желательно ограничить посещение массовых мероприятий и избегать большого скопления людей.

По поводу контактов в морозную погоду можно рекомендовать следующие действия:

• Займитесь увлажнением слизистой носа. Используйте для этого солевые спреи перед каждым выходом на улицу и по возвращении домой.
• Минимизируйте контакты, особенно с больными. При первых признаках заболевания лучше остаться дома, чтобы не подвергать риску заражения окружающих.

Что не помогает и может навредить

Антибиотики бесполезны против вирусов (грипп, ОРВИ), а при бактериальных заболеваниях их бесконтрольный прием приводит к устойчивости бактерий, побочным эффектам и затяжному лечению. Фото: iStock

• Самолечение антибиотиками: установлено, что они не действуют на вирусы, а в случае бактериальной инфекции их бесконтрольный прием способен лишь осложнить лечение.
• Употребление иммуномодуляторов и противовирусных "для профилактики" без назначения врача может нарушить работу собственного иммунитета.
• Не рекомендуется греться у батареи сразу после мороза. Резкий перепад температур может вызвать дополнительный стресс.
• Также не следует смазывать нос мазями типа оксолиновой или "звездочки": они склеивают реснички эпителия в носу, нарушая таким образом очистительную функцию.
• Алкоголь для согрева создает лишь иллюзию тепла, так как расширяет периферические сосуды на непродолжительное время, более того, нарушает естественный теплообмен, в результате чего организм быстро теряет тепло.
• На улице лучше не использовать плотные маски: от дыхания они быстро намокают и могут стать дополнительным источником холода, а также местом скопления болезнетворных микроорганизмов. При этом не стоит целиком отказываться от прогулок: свежий воздух необходим, важно правильно одеваться и выбирать для прогулок оптимальное время.

Василий Покровский вносит свои уточнения:

1. Не все люди знают о наличии у себя патологий, которые несовместимы с процессами, связанными с высокими резкими нагрузками на сердечно-сосудистую систему. В связи с этим ошибочным и даже вредным для здоровья и жизни может оказаться закаливание (увлечения баней, купаниями в проруби, контрастным душем, другими резкими перепадами температур).
2. Также опасность представляет чрезмерное "утепление" при выходе на мороз, которое может приводить к перегреву, потере жидкости и микроэлементов (обезвоживанию).
3. К печальным последствиям может привести и бесконтрольное применение БАДов и витаминных комплексов без назначения доктора.

Остается добавить, что крайне опасным может стать игнорирование симптомов простуды. Если за первые дни при покое, обильном питье и полноценном сне лучше не стало - это сигнал обратиться за помощью к врачу.

Что делать при первых признаках простуды на морозе

Важный сигнал для обращения к врачу - это нарастающие симптомы. Фото: iStock

При первых признаках простуды нужно согреться, увеличить питье, снизить нагрузку, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться. Выходить на мороз с симптомами простуды - это прямой путь к осложнениям. Если состояние ухудшается или симптомы нарастают - необходима помощь врача и ни в коем случае не самолечение.

Татьяна Маклакова советует:

• Немедленно вернуться в тепло - зайти в теплое помещение.
• Согреться: поможет теплое (не горячее!) питье. Также можно сделать теплую ванночку для ног.
• Дать себе отдых: отложить дела и лечь спать вовремя - не позднее 22:00 часов.
• Увлажнить воздух в помещении и промыть нос солевым раствором.
• Если симптомы нарастают (температура, сильная боль в горле) - обратиться к врачу.

Свой алгоритм действий при первых признаках простуды предлагает и Артем Мацола:

1. Обратитесь к врачу. Важно понять, вирус это (грипп, ОРВИ, коронавирус) или бактериальная инфекция. Для каждого вида - своя тактика лечения.
2. Не тяните. Если на 5-7-й день болезни температура держится или состояние ухудшается - есть риск бактериальных осложнений (синусит, бронхит, пневмония).
3. Обязательно нужен общий анализ крови (покажет природу воспаления). Возможно, рентген органов грудной клетки.

Что помогает снизить риск простуды зимой

Фактор	Работает	Почему
Многослойная одежда	Да	Сохраняет тепло без перегрева
Увлажнение воздуха	Да	Защищает слизистые
Антибиотики	Нет	Не действуют на вирусы
Сон 7-8 часов	Да	Поддерживает иммунитет
Алкоголь	Нет	Усиливает переохлаждение

Часто задаваемые вопросы

Можно ли простудиться только из-за холода?

Простуда не возникает только из-за холода. В первую очередь заболевание появляется из-за попадания в организм вирусов. Холод может лишь повысить вероятность заражения и создать условия для него, но не являться причиной ОРВИ.

Почему зимой простуда возникает чаще?

Зимой простуда возникает чаще в силу ряда факторов:

• Ослабления иммунитета и защитных механизмов организма в холодное время года.
• Условий окружающей среды и образа жизни.
• Стресса, который может быть вызван холодом.
• Холода в сочетании с низкой влажностью.
• Плохо проветриваемого помещения и сухости воздуха в нем.

Стоит ли принимать витамины для профилактики?

Повышенный прием витаминов для профилактики может быть полезен лишь для определенной категории людей и часто связан:

• Со стрессовыми ситуациями, функциональными нарушениями пищеварения, сезонностью, тренировками.
• С периодом беременности и грудного вскармливания.
• С периодом усиленного роста у детей и подростков.

В любом случае витамины должны назначаться врачом. При этом важно помнить, что их избыток в организме может привести к различным нарушениям и осложнениям.

Можно ли гулять в мороз, если есть насморк?

Однозначного ответа не существует. Решение о прогулках при насморке следует принимать вместе с врачом. При сильном насморке и затрудненном дыхании рекомендуется находиться на воздухе не более 30 минут. При этом не должно наблюдаться симптомов ОРВИ. В свою очередь, переохлаждение может спровоцировать заражение вирусами и бактериями.

Почему после переохлаждения поднимается температура?

Само по себе переохлаждение не может быть причиной повышенной температуры - скорее это следствие сбоя иммунной системы из-за атаки вирусной инфекции. При этом повышенная температура, как правило, сопровождается другими симптомами, характерными для простуды.

Заключение

Простуда зимой - не неизбежность, а результат сочетания нескольких факторов, среди которых переохлаждение играет далеко не основную роль. Не менее важны сбалансированное питание и нормальный сон, состояние воздуха, физические нагрузки и средства гигиены, которые работают лучше лекарств.

Главное - не искать "волшебное средство", а правильно выстроить систему защиты организма от вредоносных внешних факторов. В том числе следует честно ответить себе на вопрос: "Что из этого я делаю регулярно, а что - от случая к случаю?"

Для поддержания иммунной системы в боевом состоянии и надежной защиты от гриппа и простуды достаточно набора довольно простых действий и нехитрых приемов. И еще важно вовремя сориентироваться при проявлении первых признаков простуды, чтобы принять необходимые меры.