Как правильно убирать снег, чтобы не болела спина: техника и ошибки

Нередко после уборки снега появляются боли в спине. Причина практически всегда в неправильной технике движений, хотя играет роль и выбор лопаты. Разбираемся вместе с экспертами, как убирать снег, чтобы не сорвать поясницу.

• Зимой уборка снега становится вынужденной регулярной физической нагрузкой для миллионов людей. Мокрый и тяжелый снег создает риск травм даже у здорового человека.
• При неправильном наклоне нагрузка на поясницу увеличивается в 3-4 раза.
• Боли появляются не сразу, а через несколько часов после работы.

Содержание:

1. Почему после уборки снега болит спина
2. Какие мышцы и суставы перегружаются
3. Почему уборка снега опаснее обычной физической работы
4. Подготовка к уборке снега: что важно сделать до начала
5. Короткая разминка (5 минут)
6. Одежда и обувь
7. Правильная техника уборки снега лопатой
8. Базовое правило: толкать, а не поднимать
9. Как поднимать снег, если без этого нельзя
10. Как правильно выбрасывать снег
11. Типичные ошибки, из-за которых "срывают" спину
12. Самые опасные движения
13. Ошибки темпа и нагрузки
14. Как выбрать лопату, чтобы снизить нагрузку на спину
15. Форма и вес
16. Ручка и длина
17. Альтернативы лопате
18. Особые случаи: когда риск для спины выше
19. Уборка мокрого снега
20. Уборка снега с крыши и ступеней
21. Что делать, если спина заболела после уборки снега
22. Часто задаваемые вопросы
23. Заключение

Почему после уборки снега болит спина

Боль в спине при уборке снега - результат неправильной техники и игнорирования сигналов организма. Фото: iStock

Боль в спине после уборки снега обычно возникает из-за внезапной интенсивной нагрузки на мышцы и связки, особенно поясничного отдела. Неправильная техника усиливает давление на позвоночник - это приводит к микротравмам или спазмам.

Какие мышцы и суставы перегружаются

• Поясничный отдел - поясничные мышцы спины и квадратная мышца поясницы. Они держат спину прямо при наклонах и поворотах. При их перегрузке может появиться боль в нижней части спины.
• Тазобедренные суставы и близлежащие мышцы, включая подвздошно-поясничную. Нагрузки на них усиливаются при подъемах и поворотах таза, поэтому при перенапряжении может появиться боль в паху и по бокам бедер.
• Ягодичные мышцы и мышцы кора (группа глубоких и поверхностных мышц, которые окружают позвоночник, таз и бедра, формируя своеобразный "корсет" тела) стабилизируют корпус, их перегрузка может вызвать боль в ягодицах и спине и снизить устойчивость.

Почему уборка снега опаснее обычной физической работы

• Мокрый снег тяжелее сухого. Такая уборка дает повышенную нагрузку на спину, плечи и колени, появляется риск травм.
• Частые повороты и наклоны туловища увеличивают риск боли в пояснице и растяжений.
• Холодный воздух сужает сосуды, создается дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, в холоде снижается эластичность мышц, ткани становятся менее подвижными. Это может привести к повреждениям во время активности, например к растяжениям или разрывам. Также одежда ограничивает движения, что повышает риск травм.

Подготовка к уборке снега: что важно сделать до начала

Профилактика травм спины - зарядка с приседаниями и планкой перед уборкой снега. Фото: iStock

Короткая разминка (5 минут)

1. Суставная гимнастика. Сделайте медленные вращения шеи, плеч, локтей, запястий, тазобедренных и коленных суставов и лодыжек - по 8-10 движений в каждую сторону. Главное - не торопитесь.
2. Активация ног и мышц кора. Полезны будут легкие приседания, выпады на месте, мостик, планка на 20-30 секунд.
3. Разогрев поясницы без наклонов. Сделайте стоя повороты туловища с нейтральным позвоночником (сегменты позвоночника располагаются в допустимых пределах амплитуды движения, позвоночник не скручивается), медленные вращения корпуса.

"Если вы долго работаете на улице, делайте перерывы. Например, упритесь руками в бедра и сделайте упражнение "кошечка", - советует также топ-тренер FitStars, специалист по ЛФК и спорту Ольга Дерендеева-Куртова. - Из положения стоя слегка прогните спину на вдохе, а на выдохе округлитесь и подкрутите копчик вперед".

Одежда и обувь

Одежда для уборки снега - свободная и эластичная, не сковывающая движений. Фото: iStock

При уборке снега одежда должна быть свободной и эластичной, не стесняющей движений во время наклонов и поворотов. Иначе это будет создавать дополнительную нагрузку. Кроме того, следите за тем, чтобы поясница была защищена от холода.

Обувь должна быть с нескользящей подошвой и хорошим протектором.

Правильная техника уборки снега лопатой

Техника уборки снега лопатой. Фото: iStock

Базовое правило: толкать, а не поднимать

• Сдвиг снега отвалом. Используйте легкую лопату с широким лезвием. Станьте на ширине плеч, держите спину прямой и наклоняйтесь в бедрах. Толкайте снег вперед, используя вес тела, а не только руки.
• Минимизация подъемов. Убирайте снег небольшими порциями и планируйте маршрут. Если нужно поднять снег, используйте технику скольжения: наклоните лопату и сдвиньте его немного вперед перед подъемом.

Как поднимать снег, если без этого нельзя

• Согните колени и опуститесь в полуприсед, чтобы снизить нагрузку на спину. Это поможет вам использовать силу ног для подъема.
• Держите спину ровной и не наклоняйтесь вперед. Это предотвратит травмы и обеспечит правильное распределение нагрузки на позвоночник.
• Держите лопату как можно ближе к телу во время подъема. Это уменьшит нагрузку на мышцы спины и сделает подъем более безопасным и эффективным.

Как правильно выбрасывать снег

Используйте силу ног, а не спины, и не делайте резких поворотов корпуса. Фото: iStock

Некоторые советы, которые помогут сохранить здоровье:

• Избегайте резких поворотов и скручиваний туловища при выбрасывании снега. Это поможет предотвратить травмы спины и снизит риск перегрузки мышц.
• Вместо того чтобы крутить только верхнюю часть тела, поворачивайтесь всем телом. Так нагрузка распределяется более равномерно и уменьшается риск повреждений.
• Берите небольшие порции снега за раз. Это не только облегчает работу, но и снижает нагрузку на мышцы и суставы, что делает процесс более безопасным и менее утомительным.

Мнение экспертов

Ольга Дерендеева-Куртова, топ-тренер FitStars, специалист по ЛФК и спорту:

"Главное - не поднимайте тяжести с круглой спиной, чтобы не сорвать ее. Если набираете снег лопатой, подниматься нужно за счет ягодиц и ног, а не за счет спины. Не стоит наклоняться на прямых ногах. Сначала согните их в коленях и уже потом поднимайтесь за счет разгибания ног. Дополнительно подключайте мышцы живота для устойчивости. Старайтесь работать и правой, и левой рукой, чтобы не возникло дисбаланса, почаще меняйте стороны".

Руслан Акжигитов, травматолог-ортопед "ОН КЛИНИК":

"Внезапные и чрезмерные нагрузки на мускулатуру спины и поясничного отдела могут спровоцировать повреждения. Старайтесь избегать скручивающих движений: перемещайте снег прямо перед собой или вбок, поднимая его небольшими объемами. Не вращайте только корпусом, двигайтесь всем телом, сгибайте ноги в коленях, а не спину.

Старайтесь держать лопату с грузом как можно ближе к себе. Чем дальше вы ее вытягиваете, тем больше увеличивается рычаг и, соответственно, нагрузка на позвоночник. Если необходимо отбросить снег в сторону, не совершайте резких поворотов одной лишь поясницей. Перемещайте ступни и поворачивайте все туловище целиком. Не пытайтесь зачерпнуть максимально возможное количество снега за один раз, особенно если он мокрый и тяжелый".

Действие	Правильно	Неправильно
Наклон	Сгибание коленей	Наклон в пояснице
Бросок	Поворот ногами	Скручивание спины
Объем	Малые порции	Полный ковш

Типичные ошибки, из-за которых "срывают" спину

Не игнорируйте сигналы вашего тела. Если вы чувствуете усталость, лучше сделать перерыв. Фото: iStock

Самые опасные движения

• Резкие рывки. Избегайте резких и быстрых движений при поднятии и выбрасывании снега. Такие действия могут привести к растяжениям и травмам мышц.
• Бросок снега через плечо. Этот способ требует значительной нагрузки на спину и плечи, что увеличивает риск травм. Лучше использовать более безопасные методы, например поворачивать тело при выбрасывании снега.
• Работа на уставших мышцах. Не игнорируйте сигналы вашего тела. Если вы чувствуете усталость, лучше сделать перерыв.

Ошибки темпа и нагрузки

Не убирайте весь снег сразу, делайте перерывы. Фото: iStock

Уборка всего участка за раз

Попытка убрать весь участок снега за один подход может привести к переутомлению и повышенному риску травм. Вместо этого лучше разбить работу на несколько этапов, что позволит вашему организму адаптироваться к нагрузке и снизит вероятность усталости.

Отсутствие перерывов

Необходимость делать перерывы часто недооценивается. Продолжительная работа без отдыха может привести к мышечному напряжению и усталости.

"Регулярные короткие передышки - небольшие остановки через каждые 15-20 минут - позволят вашим мышцам немного расслабиться и поддерживать правильное положение тела", - советует Руслан Акжигитов.

Работа тяжелым мокрым снегом

Уборка мокрого снега требует гораздо больше усилий, чем легкого пушистого. Такой снег тяжелее и может вызвать чрезмерную нагрузку на спину и суставы. Если возможно, лучше дождаться, когда снег немного подмерзнет, или использовать лопату с меньшим объемом, чтобы уменьшить нагрузку.

Как выбрать лопату, чтобы снизить нагрузку на спину

Эргономичные лопаты для снега: изогнутая рукоять для естественного положения спины и меньшей усталости. Фото: iStock

Форма и вес

Лопаты из алюминия или композитных материалов обычно легче, чем стальные. Легкий инструмент позволяет снизить нагрузку на спину и облегчить процесс уборки.

Широкий ковш позволяет убирать больше снега за один раз, но может быть тяжелым и неудобным для маневрирования. Оптимальный вариант - выбрать лопату с ковшом средней ширины, которая обеспечивает баланс между эффективностью уборки и удобством использования.

Ручка и длина

Длина ручки должна быть такой, чтобы при использовании лопаты спина оставалась прямой, а руки могли свободно двигаться. Для людей с высоким ростом подойдут длинные ручки, в то время как для низкорослых лучше выбирать более короткие варианты. Правильная длина помогает избежать наклонов и уменьшает нагрузку на поясницу.

Лопаты с изогнутой рукоятью могут значительно снизить нагрузку на спину. Такая форма позволяет работать в более естественном положении, уменьшая необходимость наклоняться. Изогнутая рукоять также помогает распределить вес инструмента более равномерно.

Альтернативы лопате

Быстрая уборка снега скрепером с ровных поверхностей и тротуаров. Фото: iStock

• Скрепер - это инструмент, предназначенный для уборки снега с плоских поверхностей. Его конструкция позволяет легко и быстро счищать снег с тротуаров и дорожек. У скреперов широкая рабочая поверхность, поэтому их можно использовать для разравнивания. Они идеально подходят для уборки на больших площадях.
• Снеговой толкатель - облегченный вариант скрепера, предназначенный для быстрой уборки снега на небольших участках или узких тропинках. Он меньше по размеру, что делает его более маневренным.

Особые случаи: когда риск для спины выше

Мокрый снег намного тяжелее сухого и требует особой техники при уборке. Фото: iStock

Уборка мокрого снега

Мокрый снег значительно тяжелее сухого, а это увеличивает нагрузку на мышцы и суставы при поднятии. Также он может прилипать к лопате, и человеку требуется прикладывать дополнительные усилия для его сдвига. Это может привести к неправильной технике подъема и, как следствие, к травмам спины.

Чтобы снизить риск травм при уборке мокрого снега, можно следовать нескольким рекомендациям:

1. При подъеме снега старайтесь сгибать колени, а не спину. Держите лопату близко к телу и поднимайте снег, используя силу ног.
2. Вместо того чтобы пытаться убрать всю массу снега за один раз, разбивайте работу на небольшие порции.
3. Рассмотрите возможность использования лопаты с легким материалом или специальных снеговых толкателей, которые требуют меньше усилий для перемещения мокрого снега.
4. Регулярные перерывы помогут избежать усталости и снизят риск травм.
5. Убедитесь, что ваша обувь обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью, чтобы избежать падений и скольжений.

Уборка снега с крыши и ступеней

Уборка снега с крыши - работа с высоким риском. Важно соблюдать меры предосторожности. Фото: iStock

Уборка снега с крыши и ступеней может представлять собой серьезную опасность:

• Скользкие поверхности значительно увеличивают вероятность падений.
• Работа на крыше сама по себе сопряжена с высоким риском серьезных травм, особенно если не соблюдать меры предосторожности.
• Неправильная техника уборки также может привести к перегрузкам спины и суставов, что в долгосрочной перспективе способно вызвать хронические проблемы со здоровьем.

Правильная техника здесь особенно важна.

Ключевой аспект - контроль движений и баланса. А сгибание коленей и использование мышц ног вместо спины помогает избежать перегрузок и снижает вероятность травм.

Используйте легкие инструменты - так процесс будет менее рискованным и более управляемым.

Что делать, если спина заболела после уборки снега

Игнорирование боли в спине при уборке снега может усугубить травму. Лучше остановиться вовремя. Фото: iStock

"Если во время уборки снега заболела спина, рекомендую остановиться, даже если осталось чуть-чуть "добрать", - рекомендует травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов "ОРТЕКА" Михаил Игнатов. - Примите позу полусидя или полулежа, чтобы боль практически не ощущалась. Затем приложите холод к месту, где присутствуют неприятные ощущения - это поможет снизить воспаление (15-20 минут будет достаточно). Если боль держится дольше нескольких часов или усиливается настолько, что немеют ноги, появляется слабость - необходима помощь врача. Иногда за таким состоянием скрывается большее, чем просто потянутая мышца".

Когда можно обойтись отдыхом

Если вы чувствуете мышечную усталость или легкий дискомфорт - это сигнал тела, что ему нужен отдых. Усталость может проявляться в виде чувства тяжести в мышцах, сниженной энергии и общей слабости. В такие моменты важно прислушиваться к своему организму и делать перерывы, чтобы дать телу время на восстановление и избежать усугубления ситуации.

Когда стоит прекратить работу

Если тянет спину после уборки снега, не давайте больше нагрузок. Фото: iStock

• Резкая боль - серьезный сигнал о необходимости немедленно прекратить деятельность. Это может указывать на травму, воспаление или другое состояние, требующее внимания. Не игнорируйте такие симптомы, поскольку они могут привести к ухудшению состояния.
• Онемение в конечностях или других частях тела также является признаком того, что следует остановиться. Это может быть связано с нарушением кровообращения или сдавливанием нервов. Если онемение не проходит после отдыха, рекомендуется обратиться к врачу для оценки состояния.
• Боль, отдающая в ногу, может свидетельствовать о проблемах с позвоночником или другими структурами организма. В таких случаях важно прекратить физическую активность и обратиться за медицинской помощью для диагностики и лечения.

Если болит спина после уборки снега, Руслан Акжигитов советует:

1. Не пренебрегайте визитом к врачу, так как частая реакция человека - самолечение, бесконтрольный прием обезболивающих и применение мазей. Таблетки могут иметь противопоказания, их нельзя употреблять без контроля врача. Могут быть необходимы сопутствующие препараты, важно понимать, какова нужна длительность приема.
2. Если тянет спину после уборки снега, не давайте больше нагрузок. Спине и вам в целом необходим отдых. Избегайте наклонов и подъема тяжестей, спорта, резких движений. Если что-то уронили, лучше присесть за предметом, чем наклониться.
3. Если боль тупая и мышцы напряжены, рекомендуется использовать тепло, например грелку или бутылку с горячей водой, предварительно обернув ее полотенцем. Также можно принять теплую ванну или душ.
4. Если боль не очень сильная, можно попробовать выполнить легкую растяжку - например, лежа на спине, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Важно помнить, что упражнения не должны вызывать боль.

Часто задаваемые вопросы

Как убирать снег, если уже болит спина?

Лучше найти повод заняться чем-то другим или найти того, кто сможет помочь. Но если выхода действительно нет - наденьте ортопедический поддерживающий пояс для спины, пользуйтесь только длинными лопатами, делайте работу исключительно малыми порциями, обязательно устраивайте перерывы и лучше толкайте снег скрепером или используйте технику (даже арендовать простенькую электрическую машину бывает дешевле курса массажа у невролога).

Можно ли чистить снег людям старше 50 лет?

Можно, но стоит заранее к этому подготовиться. А именно: купить правильную лопату, которая должна быть удобной, легкой и подходить по росту.

Как часто нужно делать перерывы при уборке?

Врачи советуют делать перерывы каждые 15-20 минут.

Что опаснее - сухой или мокрый снег?

Мокрый снег опаснее, поскольку тяжелее и налипает на лопату, что создает дополнительный вес. Также на мокром снеге больше вероятность поскользнуться.

Можно ли заменить лопату скрепером?

Можно, он легче и удобнее для уборки дорожек и тротуаров.

Сколько времени подряд безопасно убирать снег?

Прислушивайтесь к своему организму, при появлении дискомфорта или усталости мышц дайте себе отдохнуть. Делайте передышки через 15-20 минут или реже при необходимости. При появлении боли немедленно прекратите работу.

Заключение

Боль в спине при уборке снега - результат неправильной техники и игнорирования сигналов организма. Работайте в посильном для себя темпе, делайте регулярные перерывы, прекращайте работу при боли и онемении конечностей. Подумайте, убираете ли вы снег так, чтобы спина не пострадала? Лучше справиться со следствием непогоды в два подхода, чем потом долго лечить спину.