Ночной "зажор" - это не слабость воли, а официальный термин в психологии - "синдром ночной еды". Его признаки: съедается минимум 25 процентов дневной пищи после ужина или ночные пробуждения для еды как минимум дважды в неделю. Утром аппетита нет, сон нарушен, настроение снижено. По словам Алены Шараповой, у таких людей фаза голода и насыщения запаздывает на 1,5-2 часа: "когда всем остальным уже пора спать, организм еще "ждет ужина". Хронический стресс повышает ночной кортизол, создавая напряжение, которое хочется снять едой. А сниженный уровень серотонина заставляет мозг требовать углеводного "допинга" для поднятия настроения.
Днем мы недоедаем и накапливаем стресс, а вечером срыв компенсируется быстрыми углеводами и жирами, дающими дофаминовое утешение. Однако ночная еда перегружает пищеварение: скачок инсулина подавляет мелатонин, сон становится поверхностным, а недосып на следующий день усиливает тягу к еде - круг замыкается. К тому же любители ночных трапез в 1,7-2,5 раза чаще страдают от вздутия, запоров и диареи, а их микробиом беднеет, что бьет по иммунитету и нервам.
Чего нам не хватает? По мнению эксперта, нормальных циркадных ритмов и режима сна, сбалансированного питания в течение дня и, главное, навыков эмоциональной регуляции - умения проживать тревогу и стыд без помощи еды.
Психолог рекомендует: когда тянет к холодильнику, попробуйте быстро снять напряжение. Прогрессивная мышечная релаксация - 5-10 минут напрягайте и расслабляйте мышцы от ног к голове. Или дыхание "4-7-8": вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Повторите несколько циклов - это успокаивает нервную систему.
Для профилактики ешьте каждые 3-4 часа, не пропуская основные приемы: белки, сложные углеводы, овощи. Как отмечает психолог, если днем энергии было мало, организм обязательно попытается восполнить ее ночью. Вечером при голоде допустим легкий перекус - банан, кефир, горсть орехов. Наладьте гигиену сна: режим, темнота, прохлада, тишина, без кофеина после обеда, за час до сна - спокойные занятия. Записки на холодильнике ("Хватит есть!") и баррикады не работают.
Переучить мозг можно даже после многих лет, но мягко и комплексно, иногда с помощью психолога. Не пытайтесь изменить все сразу. "Если что-то не получилось, не ругайте себя, - советует Алена Шарапова. - Это только усиливает стресс. Лучше искренне похвалите себя за маленькие успехи: "Сегодня я вовремя поел днем - уже победа!". Если же к ночным перееданиям добавляются устойчивая потеря интереса к жизни и сниженное настроение в течение нескольких недель - обратитесь к специалисту, это может быть депрессия.
При проблемах со здоровьем необходима консультация специалиста