"Обезвоживание - одна из самых частых и при этом недооцененных проблем жаркого сезона. Человеческий организм примерно на 60% состоит из воды. В обычных условиях взрослый человек теряет около 2-2,5 литра жидкости в сутки - с дыханием, потоотделением, мочой и стулом. В жару эта цифра резко возрастает", - говорит доктор Глебова.
Важное предупреждение: при температуре воздуха выше 30 градусов и физической активности потери жидкости могут достигать 1-1,5 литра в час.
"Обезвоживание опасно. Исследования, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показывают: уже при потере 2% от массы тела за счет жидкости снижается концентрация внимания, ухудшается координация и нарастает усталость. При потере 5% развиваются головная боль, тахикардия и выраженная слабость. При 8-10% наступает угрожающее состояние, требующее неотложной медицинской помощи", - отмечает Нина Глебова.
1. Люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
При обезвоживании кровь густеет, ее вязкость возрастает, нагрузка на сердце увеличивается, риск тромбозов и острых коронарных событий повышается. Крупное исследование, опубликованное в European Heart Journal в 2020 году, подтвердило: в дни с аномальной жарой частота госпитализаций по поводу инфаркта миокарда и инсульта возрастает на 15-20%.
2. Пациенты с заболеваниями желудочно-кишечного тракта
Недостаток жидкости нарушает работу пищеварительных ферментов, замедляет моторику кишечника, провоцирует запоры и обострение хронических заболеваний.
3. Пожилые люди
С возрастом притупляется чувство жажды, и человек просто не замечает, что организм уже давно нуждается в воде.
1. Вода
"Чистая питьевая вода остается главным и наиболее эффективным средством гидратации. Это не маркетинговый тезис, а вывод, подтвержденный позицией ВОЗ и большинством национальных клинических руководств", - отмечает доктор.
Предпочтительна вода комнатной температуры или слегка прохладная - около 15-20 градусов. Ледяная вода при активном потоотделении может спровоцировать спазм сосудов слизистой желудка и усилить дискомфорт.
2. Электролитные напитки
При интенсивном потоотделении организм теряет не только воду, но и электролиты - натрий, калий, магний, хлор. Именно поэтому обильное питье чистой воды без восполнения электролитов в ряде случаев может приводить к гипонатриемии - опасному снижению натрия в крови. Это состояние сопровождается тошнотой, головной болью, спутанностью сознания, а в тяжелых случаях - судорогами.
"Исследования, проведенные в рамках наблюдений за марафонскими бегунами (Hew-Butler и соавторы, Clinical Journal of Sport Medicine, 2015), показали: именно чрезмерное употребление воды без электролитов стало причиной гипонатриемии у 13% участников длительных соревнований", - рассказала Нина Глебова.
Как "превратить" воду в электролитный напиток? В большинстве случаев достаточно добавить щепотку соли и немного лимонного сока.
"Для тех, кто занимается спортом или работает на улице, - лучше применять готовые изотонические растворы или аптечные регидратирующие средства - регидрон и его аналоги", - советует специалист.
3. Травяные чаи и натуральные напитки
"Ромашковый чай, мятный настой, чай с мелиссой - хорошие помощники в жару. Они мягко восполняют жидкость, обладают легким успокаивающим действием и не нагружают сердце и почки. Исследования показывают: мятный чай улучшает периферическое кровообращение и субъективно снижает ощущение жары", - отмечает доктор Глебова.
4. Разбавленные соки, морсы и компоты без сахара
Такие напитки также подходят для поддержания водного баланса, однако злоупотреблять ими не стоит из-за содержания фруктозы и нагрузки на поджелудочную железу.
1. Алкоголь
"Этот пункт требует особого внимания, потому что многие воспринимают холодное пиво как способ утолить жажду в жаркий день. С медицинской точки зрения это серьезное заблуждение. Алкоголь обладает выраженным диуретическим действием - он блокирует выработку антидиуретического гормона, что приводит к усиленному выведению жидкости почками. Чем больше вы пьете пива или другого алкоголя в жару, тем сильнее обезвоживание", - предупреждает эксперт.
Для пациентов с заболеваниями сердца и сосудов это особенно опасно - это прямой путь к резкому повышению вязкости крови и росту кардиологических рисков.
2. Кофе и крепкий чай
"Умеренное потребление кофе - 1-2 чашки в день - по современным данным не вызывает клинически значимого обезвоживания у здоровых людей (мета-анализ Killer и соавторов, PLOS ONE). Однако в жару, при уже повышенных потерях жидкости, злоупотреблять кофеинсодержащими напитками все же не стоит. Особенно это касается пациентов с артериальной гипертензией и нарушениями сердечного ритма", - советует Нина Глебова.
3. Сладкие газированные напитки
Освежающий эффект от газировок обманчив: высокое содержание сахара замедляет всасывание воды в кишечнике и только усиливает жажду. Газ создает ощущение наполненности и снижает объем выпитой жидкости. Регулярное употребление таких напитков в жару - прямой путь к хроническому легкому обезвоживанию, которое незаметно, но системно влияет на работу всех органов.
Доктор Глебова дала несколько простых советов.
1. Не ждите жажды - пейте по расписанию. Чувство жажды появляется тогда, когда организм уже потерял около 1-2% жидкости от массы тела. То есть жажда - это уже сигнал начавшегося обезвоживания, а не предупреждение о нем. Особенно это актуально для пожилых людей, у которых механизм жажды со временем притупляется.
Простое правило: выпивайте стакан воды сразу после пробуждения, затем каждые 1,5-2 часа в течение дня, не дожидаясь ощущения сухости во рту. Удобно поставить напоминание на телефон или держать бутылку воды на видном месте.
2. Ориентируйтесь на цвет мочи. Цвет мочи - это простой и достоверный индикатор гидратации:
"Это рекомендация, которую поддерживают Европейская ассоциация урологов и большинство терапевтических руководств", - пояснила доктор.
3. Адаптируйте питьевой режим под свое состояние здоровья. "Это особенно важно, и я говорю об этом каждому пациенту на приеме. Рекомендация "пить два литра воды в день" - усредненная норма для здорового человека. Если у вас есть заболевания почек, сердечная недостаточность или склонность к отекам, бесконтрольное увеличение объема жидкости может навредить. Таким пациентам необходимо обсудить индивидуальный питьевой режим с лечащим врачом - особенно в период летней жары, когда баланс жидкости нарушается быстрее обычного", - отмечает Нина Глебова.
4. Не отменяйте принимаемые лекарства. Пациентам, принимающим мочегонные препараты, ингибиторы АПФ или сартаны, в жаркую погоду требуется дополнительный контроль артериального давления и самочувствия. Не отменяйте препараты самостоятельно, но обязательно сообщите врачу, если стало хуже.
5. Ешьте продукты с высоким содержанием воды. Гидратация происходит не только через питье. До 20-30% суточной потребности в жидкости мы получаем из еды.
"Огурцы, помидоры, арбуз, дыня, клубника, сельдерей, кабачки - все они содержат 90-97% воды и одновременно богаты электролитами, витаминами и клетчаткой. Исследования, опубликованные в British Journal of Nutrition, показывают: люди, которые регулярно едят овощи и фрукты с высоким содержанием воды, имеют лучший уровень гидратации и реже сталкиваются с симптомами теплового стресса в жаркое время года", - отмечает доктор.
Этот совет особенно актуален для тех, кому сложно выпивать большие объемы воды.
"Мы каждый день видим пациентов, которые обращаются с головной болью, скачками давления, слабостью и нарушениями пищеварения - и нередко за всеми этими симптомами стоит банальное обезвоживание, которого можно было легко избежать. Пейте воду, слушайте свое тело, не откладывайте визит к врачу, если что-то беспокоит", - заключила Глебова.
*Имеются противопоказания, при необходимости проконсультируйтесь со специалистом