После многочасового стояния, ходьбы с рюкзаком или работы в наклон позвоночник сжимается, поясница испытывает сильное давление, а в жаркую погоду кровь в венах ног застаивается, появляются отеки и тяжесть, говорит эксперт. Просто лечь на диван и не двигаться - неэффективно: вены и мышцы нуждаются в дренаже, а статичная поза его не обеспечивает.
В жару сердечно-сосудистая система работает с повышенной нагрузкой, поэтому интенсивные кардиоупражнения не рекомендуются. Дуванова советует делать мягкие упражнения на гибкость в медленном темпе, в положении лежа на боку, на спине или на четвереньках - то есть когда позвоночник находится в горизонтальной плоскости.
Горизонтальное положение - единственный способ снять осевую нагрузку после длительного стояния, сидения или наклонной работы, подчеркивает специалист.
Поясница страдает в первую очередь. Чтобы снять напряжение, эксперт рекомендует упражнения лежа на спине - "тазовые часы" или прогибы и скругления в позе кошки.
Также важно укреплять мышцы живота. Тонус пресса создает внутрибрюшное давление, которое поддерживает поясничный отдел изнутри.
Дуванова перечислила три безопасных приема для расслабления поясницы.
Первый: лягте на пол, упритесь тазом в основание дивана, положите голени на сиденье так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Колени разведите в стороны. Поясница вытягивается на полу. Оставайтесь в этом положении 5-7 минут с глубоким дыханием.
Второй: лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх, опираясь стопами о стену. Приподнимите таз и подложите под него подушку - таз окажется выше сердца, улучшается венозный возврат. Дыхание углубляет эффект.
Третий - "крокодил": лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы расставьте широко. Плавно скручивайте колени вправо и влево, вытягивая поясницу. На вдохе - скрутка, на выдохе - возврат в центр.
Также можно делать динамический полумост (подъем и опускание таза позвонок за позвонком), подтягивать колени к животу с ровным дыханием.
При варикозе и сильной тяжести в стопах спите с приподнятыми ногами - подложите под голени валик или подушки так, чтобы ноги были выше уровня сердца. Это помогает венозным клапанам транспортировать кровь и дает возможность ногам восстановиться за ночь.
В жару кровь густеет, а сладкие напитки (лимонады, крепкий чай, кофе, свежевыжатые соки) усиливают венозный застой. Оптимальное питье - вода комнатной температуры. Для электролитного баланса можно добавлять щепотку соли или дольку лимона.
"Если после активного дня тяжесть в спине сохраняется даже утром, не вставайте резко. В положении лежа сделайте суставную разминку: пошевелите пальцами ног, покрутите голеностопами, скользите пяткой к тазу и обратно, сгибайте и разгибайте ноги, имитируйте велосипед. Завершите утро прохладным обливанием стоп - это улучшает эластичность суставов и тонус вен", - советует врач.
Имеются противопоказания, при необходимости проконсультируйтесь со специалистом