Обязательной частью любой тренировки должна быть разминка, говорит доктор Гедиев. Многие воспринимают разминку как формальность: пару махов руками, пара наклонов - и можно начинать полноценную нагрузку. Гедиев предупреждает: это опасное заблуждение. Разминка нужна не только перед бегом или силовой нагрузкой, но в том случае, если вы, например, решили поиграть в волейбол. "Правильная подготовка перед тренировкой снижает риск получения травм, хотя полностью исключить их она не может", - поясняет врач. Механизм прост: без разогрева мышцы и связки менее эластичны, координация хуже, движения неточные. А вот грамотная разминка постепенно разогревает ткани, улучшает контроль над телом и включает в работу стабилизирующие мышцы. В спортивной медицине накоплено достаточно данных, что такой подход серьезно уменьшает частоту травм, особенно в беге и игровых видах спорта.
Гадиев поясняет: оптимальное время - 10-15 минут, и они должны быть активными. Сначала легкая ходьба или бег трусцой, чтобы пульс поднялся, а мышцы разогрелись. Затем - динамические движения в суставах и мягкая активная растяжка, чтобы подготовить к нагрузке не только мышцы, но и связки и суставы.
"Перед основной нагрузкой предпочтительна именно динамическая растяжка, а не длительное удержание позиций в одном положении", - подчеркивает эксперт. Завершать разминку стоит упражнениями, имитирующими движения предстоящей тренировки, - так мышцы и связки "узнают", что им делать. Хороший ориентир, по словам врача, - легкое потепление тела и исчезновение ощущения скованности.
Доктор Гедиев рассказал о комплексе "FIFA 11+" - это специальный разминочный комплекс, разработанный для футболистов. Но эти упражнения полезно выполнять любому активному человеку. "При регулярном выполнении программа показала существенное снижение серьезных травм у спортсменов и сегодня считается одним из самых эффективных профилактических подходов", - подчеркнул травматолог. В комплекс входят беговые упражнения, баланс, укрепление мышц и связок, отработка правильной техники приземления при прыжках.
Это обратная сторона разминки, о которой многие забывают. Заминка - это 5-10 минут низкоинтенсивной активности после основной нагрузки: это может быть легкая ходьба, потягивания, медленные наклоны, упражнения на растяжку. Ее задача - плавно снизить пульс, "остудить" мышцы и вывести продукты распада, которые накопились во время работы. Если резко остановиться, кровь застаивается в мышцах, падает давление, могут возникнуть головокружение или даже микротравмы сердечной мышцы.
"Сама по себе разминка не делает человека сильнее, но она создает условия, при которых сила и функция мышц могут сохраняться и расти с возрастом. Ключевой фактор - системность. Те, кто тренируется без резких перегрузок, регулярно двигается и уделяет внимание профилактике, "значительно дольше сохраняют хорошую физическую форму. Ключ к силе с возрастом - не разовая разминка, а системные, разумные и дозированные тренировки без перегрузок и с уважением к возможностям собственного организма", - говорит эксперт.
Тем, кто хочет углубиться в тему, травматолог рекомендует книгу Дэвида Потача "Анатомия профилактики спортивных травм" - там детально разобраны механизмы повреждений и десятки упражнений с иллюстрациями.
В эти дни чемпионата мира по футболу многие любители могут воспользоваться уникальным шансом: добавить к своим тренировкам специальную разминку "FIFA 11+", о которой рассказал Таулан Гедиев.
Это полноценный 20-минутный комплекс, разработанный FIFA's Medical Assessment and Research Centre для разминки футболистов. Он состоит из 15 упражнений, разделенных на три части, и выполняется перед каждой тренировкой.
Исследования подтверждают: регулярное выполнение программы снижает риск травм на 30-46%, а риск серьезных травм - до 50%. При этом программа эффективна не только для профилактики, но и улучшает физическую форму - баланс, скорость, прыгучесть. А потому она может быть полезна любителям любого вида спорта.
Техника важнее скорости. Главный принцип - правильное выполнение движений. Следите за осанкой, держите колени над стопами, мягко приземляйтесь. Переходите с уровня на уровень, только когда полностью освоите предыдущий.
Никакого дополнительного инвентаря. Все упражнения выполняются с собственным весом, также используются упражнения в паре.
Адаптируйте комплекс под свой вид спорта. Хотя программа создана для футболистов, базовые принципы (динамическая растяжка, укрепление кора и баланс) полезны бегунам, волейболистам, баскетболистам и всем, кто активно двигается.
Медленный бег с элементами динамической растяжки и контролируемыми контактами с партнером. Выполняются вдоль линии длиной примерно 60 м, размеченной, например, конусами через каждые два метра.
Упражнения:
Несколько упражнений на укрепление мышц кора, ног и тренировку равновесия. Каждое выполняется в 2 подхода по 20-30 секунд или на количество повторений.
"Планка" (упор лежа на предплечьях).
Уровни сложности:
Боковая планка
Уровни сложности:
Стойка на одной ноге
Уровни сложности:
Приседания
Уровни сложности:
Прыжки
Уровни сложности:
Завершающие беговые упражнения на скорость и резкую смену направления. Выполняются уже на 75-90% от максимальной скорости.
Для индивидуальных занятий: вам понадобятся ровная площадка и партнер для некоторых упражнений. Если партнера нет, упражнения на баланс и с контактом можно адаптировать или пропустить, но эффективность снизится.
Для футболистов: полная программа полностью заменяет стандартную разминку. Перед игрой достаточно выполнить беговые части.
Где найти полную инструкцию: официальные материалы на русском языке доступны на образовательной платформе Академии РФС. Там есть подробные руководства и плакаты с упражнениями.