"Микровосстановления" и полный релакс. Как лучше построить отпуск с максимальной пользой для здоровья

Две трети (64%) работающих россиян пока не успели полностью израсходовать положенный отпуск: у 19% в запасе остается более 28 дней отдыха, у 30% - от 14 до 28 дней, а еще у 15% - от 7 до 14 дней, выяснили аналитики hh.ru и сервиса онлайн-бронирования отелей и апартаментов "Островок". Лишь 8% респондентов сообщили, что у них осталось не более недели отпускных дней. Особенно заметно копят отпуск представители IT-сферы (62% имеют в запасе более двух недель), специалисты по закупкам (60%), а также кадровики, медики и менеджеры (по 57%). Чаще других о почти неиспользованном отпуске сообщали работники науки и образования (35%), добывающей отрасли (34%) и закупок (31%) - во многом это объясняется сезонностью работы.

А что говорят о манере "копить" отпуск врачи? Как отдыхать с пользой для здоровья?

"Трудовой кодекс РФ устанавливает, что одна из частей отпуска должна составлять не менее 14 дней. Это оправдано физиологически. Отдых проходит через три стадии:

1. торможение (до 4 дней): организм привыкает к отсутствию стресса, постепенно выходит из рабочего ритма;
2. адаптация (до 10 дней): период глубокого расслабления;
3. реадаптация (к 14-му дню): психологическая подготовка к выходу на работу.

Длительный отдых (больше месяца) часто приводит к "послеотпускному синдрому": возвращаться к делам становится сложнее, эффект отдыха быстро сходит на нет, иногда работники говорят, что "после отпуска нужен отпуск", - объяснила "РГ" доцент кафедры гигиены Института профессионального образования Пироговского Университета, кандидат медицинских наук Екатерина Дубровина.

Две недели отпуска как минимальный срок, необходимый для нормального восстановления, называет и врач-терапевт, кардиолог, руководитель клиники предиктивной и интегративной медицины "НМИЦ терапии и профилактической медицины" Минздрава России, кандидат медицинских наук Елена Зятенкова. "С точки зрения физиологии и профилактической медицины отпуск - это не просто "перерыв", а инструмент восстановления нейроэндокринной и метаболической регуляции", - подчеркивает доктор Зятенкова.

Врачи считают, что лучше всего отпуск дробить. "Оптимальная стратегия - комбинированная: один непрерывный отпуск не менее 14 дней обязателен и действительно обоснован, поскольку только к 7-10-му дню начинают снижаться уровни хронического стресса (кортизола) и восстанавливается сон, вариабельность сердечного ритма и когнитивные функции. Более длительный отпуск (3-4 недели) дает более глубокое восстановление. Разумно дополнять длительный отдых короткими перерывами в течение года - так называемыми микровосстановлениями".

Екатерина Дубровина предлагает следующую стратегию: "Рационально в течение года один отпуск провести не менее 14 дней, а оставшиеся дни дробить на части по 1-2 недели и распределять их равномерно в течение года".

Должен ли отличаться отпуск у людей физического труда и офисных работников?

"Организация отдыха действительно зависит от типа нагрузки на работе. Тем, у кого тяжелый физический труд, чаще требуется восстановление опорно-двигательного аппарата и энергетических ресурсов - им подходят более пассивные или щадящие виды отдыха с акцентом на сон, питание и снижение физической нагрузки", - объясняет доктор Зятенкова. - У "белых воротничков" ключевая проблема - когнитивное и эмоциональное истощение, перегрузка информацией и хронический стресс. Поэтому для них принципиально важно "сменить тип активности": меньше экранов, больше движения, природы, сенсорной разгрузки. Идеально, если отдых включает цифровой детокс, нормализацию циркадных ритмов и физическую активность умеренной интенсивности".

Екатерина Дубровина дает конкретные рекомендации:

• Для физического труда: идеален пассивный досуг - чтение, рыбалка, прогулки.
• Для умственного труда: необходима физическая активность - спорт, походы, танцы, плавание, чтобы компенсировать сидячий образ жизни.

"Смена привычной деятельности совместно со сменой места пребывания - лучший способ защиты от выгорания и проблем с сердцем", - подчеркивает Дубровина.

Если человек уже находится в состоянии выгорания - просыпается с трудом, снижена мотивация и эффективность - отпуск должен быть не просто "отсыпанием", а осознанной стратегией восстановления. В первые дни действительно важно компенсировать дефицит сна, а затем стоит выстроить базовый режим: стабильное время подъема и сна, утренний свет, регулярная физическая активность (ходьба, плавание), ограничение информационной нагрузки. Хорошо работают практики, снижающие уровень стресса: дыхательные техники, медитация, пребывание на природе. Важно также пересмотреть питание - уменьшить избыток сахара и алкоголя, добавить полноценный белок и нутриенты, поддерживающие нервную систему. Если симптомы выражены и не проходят после отпуска, это уже повод для более глубокой оценки - в том числе состояния сна, уровня дефицитов и гормонального фона".

Научные исследования подтверждают важность регулярных коротких перерывов для восстановления организма. Мета-анализ, опубликованный в журнале PLOS ONE, показал, что даже короткие "микропаузы" в течение рабочего дня способствуют повышению бодрости и снижению усталости, хотя для восстановления после высокоинтенсивных задач могут потребоваться более длительные перерывы.

Поэтому работать в выходные дни, чем занимаются многие трудоголики, - это не лучшая идея с точки зрения сохранения здоровья.

Модель восстановления, описанная в BMC Public Health, выделяет разные уровни отдыха: от микровосстановления (паузы в несколько минут в течение рабочего дня) до макровосстановления (отпуск), подчеркивая, что недостаточное восстановление на любом из этих уровней ведет к негативным последствиям для здоровья.

Таким образом, стратегия "две недели непрерывного отдыха плюс микровосстановления в течение года" выглядит наиболее физиологичной. "Важно помнить: отпуск - это не роскошь, а часть лечебного и профилактического процесса, без которого ни здоровье, ни эффективность в работе в долгосрочной перспективе просто не сохраняются", - заключила Елена Зятенкова.