"Яркий свет после пробуждения". Биолог Москалев назвал 10 простых действий для здорового долголетия

Как образ жизни помогает замедлить старение и увеличить активные годы жизни, рассказал директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия РНЦХ имени Петровского, член-корреспондент РАН Алексей Москалев.

Старение - процесс управляемый, и примерно на 75% его скорость зависит от нас самих, а не от генов. Российский ученый, биолог, геронтолог Алексей Москалев предложил систему из двенадцати простых, но научно обоснованных правил. Внедряя их в повседневную жизнь, можно существенно снизить биологический возраст и отодвинуть возрастные болезни. Вот ключевые шаги, которые предлагает ученый.

1. Режим и интервалы в еде. Ложитесь спать, вставайте и принимайте пищу в одно и то же время с отклонением не более 30 минут. Перерыв между приемами пищи должен составлять не менее 4 часов, а последний раз есть - за 3 часа до сна. Такой ритм настраивает циркадные часы, нормализует уровень инсулина и запускает механизмы клеточного очищения (аутофагии) .

2. Ежедневная порция овощей. Добавляйте овощи в каждый прием пищи. Они - главный источник клетчатки, витаминов и полифенолов, которые борются с хроническим воспалением - одной из главных причин старения .

3. Разнообразие растительной пищи. Стремитесь к тому, чтобы за неделю съедать более 30 видов растений. Это могут быть разные овощи, фрукты, зелень, ягоды, бобовые, орехи и цельнозерновые. Такое разнообразие - залог здорового микробиома кишечника, который напрямую влияет на иммунитет и долголетие. Ученые исследовали рацион долгожителей и убедились, что у них намного более разнообразная микрофлора кишечника - добиться этого можно, регулярно "подкармливая" полезные бактерии различными видами растительной пищи.

4. Минимум сахара, соли и "ультра-обработанной" еды. Исключите или сведите к минимуму продукты промышленной переработки (колбасы, полуфабрикаты), сладости, чипсы и фастфуд. Они содержат пустые калории, провоцируют хроническое воспаление и ускоряют старение. Сахар запускает гликацию белков (коллагена и эластина), делая сосуды и кожу жесткими, а также подавляет аутофагию - клеточное очищение от поврежденных структур. Соль в избытке повреждает эндотелий сосудов и нарушает микробиом, провоцируя хроническое воспаление - ключевой драйвер старения.

5. Движение в течение дня. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, не стойте на эскалаторе, гуляйте пешком, делайте утреннюю зарядку и активные перерывы в работе. Повседневная активность не менее важна, чем спортзал.

6. Интервальные тренировки. 1-2 раза в неделю устраивайте короткие высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ или табата), предварительно проконсультировавшись с врачом, особенно если вам за 40. Короткие взрывные нагрузки (чередование 20-30 секунд максимального усилия и короткого отдыха) запускают митохондриальный биогенез - образование новых энергетических станций в клетках мышц. Это повышает выносливость, улучшает чувствительность к инсулину и стимулирует выработку гормона роста, который запускает восстановление тканей.

7. Силовые упражнения. Дважды в неделю выполняйте комплекс силовых упражнений на крупные группы мышц. Это сохраняет мышечную массу, которая с возрастом теряется критически быстро, и помогает контролировать вес .

8. Яркий свет утром. В течение часа после пробуждения старайтесь побыть при ярком дневном свете. Это дает сигнал мозгу "проснуться", подавляет выработку "ночного" гормона мелатонина и настраивает суточные ритмы.

9. Приглушенный свет вечером. За 1,5-2 часа до сна приглушайте свет в комнате и откажитесь от гаджетов, в крайнем случае, включайте на них "ночной режим" - фильтры синего света. Синий свет блокирует выработку мелатонина, что мешает заснуть и нарушает структуру сна.

10. Мониторинг биовозраста. Регулярно сдавайте анализы, чтобы отслеживать ключевые биомаркеры старения: уровень витамина D, гликированного гемоглобина, ферритина и гомоцистеина. Знание этих цифр позволяет вовремя скорректировать образ жизни .

И еще один важный фактор - качество сна. Не менее 7,5 часов сна в сутки в полной темноте и прохладе. Причем важна не только продолжительность ночного отдыха, но и сколько времени приходится на глубокую фазу сна. Именно в это время активируется "очищающая" система мозга (глимфатическая), выводящая токсичные белки, которые связаны с развитием болезни Альцгеймера. Кроме того, в глубоком сне выделяется гормон роста, запускающий процессы восстановления и омоложения всего организма. Стремитесь к тому, чтобы эта фаза занимала не менее 2 часов за ночь. Контролировать качество сна можно с помощью "умных" часов.