Топ-7 видов отдыха. Как восстановить силы, если долгожданный отпуск откладывается

Когда отпуск приходится переносить, это не повод забывать о себе, есть несложные приемы, которые помогут сохранить бодрость и работоспособность, не выбиваясь из рабочего графика, - рассказала "РГ" доцент кафедры гигиены Института профилактической медицины Пироговского Университета Екатерина Дубровина. Она объяснила, как поддерживать организм в тонусе без длительного отдыха и почему качество переключения важнее количества свободных дней.

Почему один выходной может заменить неделю отпуска

Многие ошибочно полагают, что восстановление напрямую зависит от продолжительности отдыха. На самом деле, как поясняет Екатерина Дубровина, восстановление зависит не столько от количества дней отдыха, сколько от того, насколько регулярно нервная система получает возможность переключаться. Даже короткие периоды качественного отдыха могут заметно снизить накопившуюся усталость, если подойти к ним осознанно.

Физический отдых: что лучше - активный или пассивный?

Физическое восстановление бывает активным и пассивным, и оба варианта важны. "Активный - это прогулки, занятия спортом, танцы, плавание, одним словом, движение. Все это помогает снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение, настроение, - комментирует врач. - Пассивный отдых - это сон, тёплая ванна, баня или массаж, это способствует расслаблению и восстановлению тела".

Что не стоит делать в выходные, так это тратить их целиком на решение бытовых задач, тех, что не успели выполнить за неделю. Дубровина предостерегает: "Не стоит превращать выходные в марафон дел. Если всю субботу и воскресенье занимают уборка, покупки и бытовые задачи, мозг почти не получает отдыха".

Сон - главный ресурс

Когда усталость накопилась, а до отпуска еще ждать и ждать, сон становится основным инструментом восстановления. "Если отпуск откладывается, именно сон становится главным ресурсом восстановления и его важно поддерживать - не жертвовать продолжительностью и заботиться о качестве", - подчёркивает эксперт.

Рекомендации для здоровых людей, у которых нет бессонницы, очень простые:

• ложиться примерно в одно и то же время;
• отказаться от гаджетов за 30-60 минут до сна;
• проветривать комнату;
• избегать большого количества кофеина во второй половине дня.

Эти правила помогают нормализовать выработку мелатонина и поддерживать циркадные ритмы, что критически важно при отсутствии длительного отпуска.

Эмоциональная разгрузка: забыть о работе

Для восстановления эмоциональной сферы Дубровина рекомендует выходить из привычной роли сотрудника. "Чтобы восстановить эмоциональную сферу, необходимо побыть вне роли сотрудника - посидеть в тишине, прогуляться в одиночестве, провести время с близкими, не обсуждая работу и не решая чужие проблемы", - советует она.

Главное условие, чтобы это было общение или уединение, в котором нет напряжения, где не требуется объяснять или принимать решения. Полное отключение от рабочих чатов и почты помогает снизить тревожность и дать психике передышку.

Питание для восстановления

Рацион играет важную роль в поддержании энергии. Доктор рекомендует включать в меню:

• жирную рыбу 1-2 раза в неделю;
• орехи и семечки;
• яйца;
• цельнозерновые продукты;
• бобовые;
• сезонные овощи и ягоды;
• кисломолочные продукты.

Дополнительные правила: пить достаточно воды, ограничить алкоголь и не заменять полноценные приёмы пищи сладостями или частыми перекусами. Исследования подтверждают, что сбалансированное питание помогает снизить стресс и поддерживать продуктивность .

Как использовать выходной с максимальной пользой

Хотя бы один день в неделю должен кардинально отличаться от стандартного рабочего дня.

"Постарайтесь, чтобы хотя бы один день в неделю не был похож на обычный рабочий день, разнообразьте его: прогулкой, поездкой за город. Посетите музей, выставку, концерт. Устройте пикник у воды или в парке. Не удается найти компанию? Свидание с самим собой и завтрак в любимом кафе с последующей неспешной прогулкой станет отличным началом вашего мини-отпуска, главное - сменить обстановку и ритм - это ключевой принцип эффективного отдыха", - пояснила врач.

Шорт-лист восстановлений

Екатерина Дубровина выделяет семь видов отдыха, каждый из которых закрывает определённый дефицит энергии:

• Физическое: восстановление через сон и физическую активность.
• Эмоциональное: наедине с самим собой или с родными.
• Умственное (ментальное): чтение любимой книги, наблюдение за природой.
• Сенсорное: минимизация внешних раздражителей (света, звука, цифрового шума).
• Социальное: отдых в компании, где от вас не ждут лидерства или решений.
• Креативное: любое хобби "для души", без гонки за результатом.
• Духовное: сопричастность к чему-то полезному в мире, например, волонтерство.

Как определить свой способ восстановления

Универсального рецепта нет. "Определив источник дефицита энергии, вы сможете подобрать наиболее подходящий способ восстановления", - резюмирует Дубровина. Если чувствуете эмоциональное истощение - ищите уединение или приятное, легкое общение. Если устали физически - подумайте о налаживании полноценного сна и добавьте в ежедневный распорядок лёгкую активность.

"Главное - не ждать отпуска, чтобы начать заботиться о себе", - заключила эксперт.