Специалист по активному долголетию назвал топ-15 правил здорового сна

За последние годы накоплено огромное количество данных о том, как сон влияет на здоровье и продолжительность жизни. Одно из свежих исследований 2025 года, опубликованное в рамках проекта MULTI study, подтверждает: оптимальный сон играет жизненно важную роль в увеличении здорового долголетия. А данные Национального фонда сна США показывают, что почти 9 из 10 взрослых (88%), которые удовлетворены качеством своего сна, чувствуют себя здоровыми и благополучными, тогда как среди тех, кто спит плохо, этот показатель падает ниже 47%.

Но что значит "оптимальный сон" на практике? Директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия РНЦХ имени Петровского, член-корреспондент РАН Алексей Москалев назвал 15 конкретных правил, соблюдение которых, и желательно в течение всей сознательной жизни, поможет не только жить дольше, но и сохранить мозг активным.

1. Спи достаточно: большинству взрослых необходимо 7-8 часов сна

Хронический недосып - это не просто усталость. Он запускает каскад разрушительных процессов: повышается уровень кортизола и адреналина, что ведет к спазму сосудов, растет артериальное давление, нарушается эластичность сосудистой стенки. Итог - риск инфаркта повышается на 48%, инсульта - на 15%, а вероятность сердечной недостаточности возрастает почти в два раза.

2. Ложись и вставай примерно в одно время, включая выходные

Рекомендуется удерживать время сна и пробуждения в пределах ±60 минут даже в праздничные дни и во время отпуска. Регулярность - это, возможно, даже важнее длительности. Нерегулярный сон сбивает циркадные ритмы, нарушает работу всех систем организма.

3. Выходи на яркий свет после пробуждения

Утренний свет - главный синхронизатор наших внутренних часов. Он подает сигнал мозгу: "день начался", запускает выработку серотонина и подавляет мелатонин. Это помогает не только проснуться, но и вечером легче заснуть. Если естественного света мало, например, в пасмурную погоду, осенью и зимой - используйте лампы солнечного спектра.

4. Прогулка вечером

Умеренная физическая активность в течение получаса-часа после ужина за пару часов до сна помогает "сбросить" остаточное напряжение, снижает уровень тревожности и смягчает скачок сахара после еды. Все вместе способствует более глубокому сну - именно во время фазы глубокого сна запускается глимфатическая система - своеобразная "очистка" мозга от метаболических отходов, накопившихся в течение бодрствования. Это, в частности, - бета-амилоид, белок, чьи скопления в мозге связаны с развитием болезни Альцгеймера.

5. Проветривай спальню

Свежий воздух и снижение концентрации углекислого газа также влияют на глубину сна. В душной комнате мозг получает меньше кислорода, сон становится поверхностным, а утром вы чувствуете разбитость. Если нет возможности всю ночь спать с открытым окном, то важно знать: достаточно даже 5-10 минут проветривания перед сном, чтобы качество отдыха заметно улучшилось.

6. Спи в прохладе

Не перегревай спальню: комфортная температура - около 18-20 °C. Для засыпания температура тела должна естественным образом снижаться. В жаркой комнате этот механизм нарушается: вы долго ворочаетесь, сон становится прерывистым. Прохлада, наоборот, помогает быстрее погрузиться в глубокие фазы сна, где происходит восстановление организма.

7. Убирай источники ночного света

Даже тусклый свет от дисплея часов или индикатора зарядного устройства подавляет выработку мелатонина. Мозг воспринимает любой свет как сигнал "еще день", и процесс засыпания затягивается. Выключайте или закрывайте все светодиоды в спальне.

8. Используй блэкаутные шторы

Это - продолжение предыдущего правила. Уличный свет - особенно в крупных городах - нарушает циркадные ритмы. Максимальное затемнение помогает организму производить мелатонин в полном объёме. Если шторы не помогают - используйте маску для сна.

9. Снижай ночной шум: стремись к уровню ниже 30 дБ(А)

Шум - даже тихий и фоновый - заставляет мозг оставаться настороже. Это повышает уровень стресса, фрагментирует сон и не дает войти в глубокие фазы. Если убрать источник шума невозможно, используйте мягкие беруши - например, из силикона.

10. Приглушай свет за 1-2 часа до сна

Яркий вечерний свет сбивает биологические часы и задерживает выработку мелатонина. Переходите на теплый, приглушенный свет - это помогает мозгу переключиться в режим подготовки ко сну.

11. Уменьшай воздействие экранов вечером

Синий свет от смартфонов и ноутбуков особенно сильно подавляет выработку мелатонина. Поэтому вечером снижайте яркость, переводите экран в ночной режим, а лучше - откладывайте гаджеты хотя бы за час до сна. Это дает нервной системе возможность успокоиться.

12. Используй ритуал отхода ко сну

Мозгу нужны предсказуемые сигналы: спокойное чтение, теплая ванна, дыхательные практики. Ритуал помогает переключиться с дневной суеты на отдых, снижает уровень кортизола и ускоряет засыпание.

13. Не ешь плотно и не пей алкоголь перед сном

Ужин лучше заканчивать за 3 часа до сна. Полный желудок мешает расслаблению и ухудшает качество сна. Алкоголь - еще более коварный враг: он помогает быстрее заснуть, но разрушает глубокие фазы сна, делая отдых неполноценным.

14. Ограничивай кофеин во второй половине дня

Кофеин может оставаться в организме до 6 часов и дольше. Даже если вы засыпаете, он мешает достичь глубокого сна. Особенно избегайте больших доз кофеина за 6 часов и менее до сна.

15. Не игнорируй хронические нарушения сна

Храп, остановки дыхания во сне, приступы удушья, выраженная дневная сонливость или хроническая бессонница - это не "норма", не возрастные особенности, а повод обратиться к врачу. При хронической бессоннице врач в первую очередь проводит когнитивно-поведенческую терапию, и только в случае крайней необходимости посоветует медикаментозную. Есть средства, помогающие и от храпа и остановок дыхания во сне (апноэ). Так что если постоянно не высыпаетесь, - не откладывайте визит к специалисту.