Питание спортсмена - основа успешной подготовки и выступлений, и рацион должен соответствовать нагрузкам и потребностям в каждом конкретном случае.
"По сравнению с обычными людьми у спортсменов значительно повышены энерготраты, возрастает потребность в белке, углеводах, микронутриентах, высокий риск алиментарных дефицитов. Кроме состава еды также критически важен режим приемов пищи, - подчеркнул Зайнудин Зайнудинов. - Основной принцип питания - энергетический баланс. Рацион спортсмена должен точно соответствовать энергетической стоимости тренировочного процесса. Хронический дефицит или избыток энергии - оба сценария негативно влияют на работоспособность и адаптацию".
Разные виды спорта требуют разных стратегий. Например, шахматистам достаточно 2800-3200 ккал в сутки (мужчины) и 2600-3000 ккал (женщины), а вот при значительных физических нагрузках потребности вырастают до 3500-4500 ккал и 3000-4000 ккал соответственно. Циклические виды спорта (бег, лыжи, плавание) требуют максимума углеводов для выносливости. Игровые - углеводов и гидратации (восполнения потерь жидкости). Скоростно-силовые - акцента на белке. Гимнастика - контроля массы тела и внимания к кальцию. Единоборства - периодизации питания с повышенным белком для сохранения мышц.
Высокая нагрузка повышает значимость микронутриентов. Железо отвечает за транспорт кислорода и профилактику анемии. Витамины C, B₁, B₂ и фолаты - за энергетический метаболизм и защиту клеток. Кальций и йод - за кости, нервно-мышечную передачу и щитовидную железу. Цинк и селен - за иммунитет и регенерацию тканей. Не менее важны пищевые волокна - от них зависит работа ЖКТ и состав микробиома.
Для видов спорта, где необходима выносливость, критичен и контроль водного баланса: потеря всего 2% массы тела с потом уже снижает работоспособность и результат.
"Режим приемов пищи не менее важен, чем состав. Идеально пятиразовое питание: завтрак - сложные углеводы и белок, второй завтрак за 1,5-2 часа до тренировки, во время нагрузки - гидратация и углеводы (если дольше 60 минут), в первые 30-60 минут после - углеводы и белок для восстановления, ужин - полноценный", - рассказывает Зайнудин Зайнудинов.
Когда обычная еда не покрывает потребности, помогают специализированные продукты: спортивные напитки, протеиновые смеси, углеводные гели. Но это лишь дополнение к рациону, а не замена.
"Хронический дефицит питания у спортсменов запускает каскадный процесс нарушений. Даже умеренный энергетический дефицит способен существенно снизить тренировочную адаптацию и увеличить риск травм и заболеваний", - предупреждает Зайнудинов.
Эксперт подчеркивает: универсального рациона для спортсменов не существует. Нутриционная поддержка должна строиться индивидуально - на оценке вида спорта, нагрузок, целей и этапа подготовки. Это всегда персонализированная работа.