Свет - это серьезный регулятор жизнедеятельности. Он помогает поддерживать циркадные ритмы, от которых зависят сон и бодрость, колебания аппетита, всплески энергии и другие важные процессы. Под действием ультрафиолета в организме вырабатывается около 90% витамина D - он критически важен для иммунитета, костей, а также для нормальной работы нервной и эндокринной систем. В России с нехваткой этого витамина сталкивается до 80% населения.
Нутрициолог Ирина Шиманская поясняет, что солнечный свет комплексно поддерживает организм: ближний инфракрасный спектр помогает клеткам получать энергию через митохондрии, а недостаток такой энергии нередко становится причиной усталости и депрессивных состояний. Кроме того, ультрафиолет стимулирует образование в коже оксида азота, что улучшает кровоток в капиллярах и обладает антимикробным эффектом. Важна и связь света с выработкой мелатонина: днем яркий свет помогает правильно настроить биологические часы, чтобы вечером мелатонин вырабатывался в нужном объеме и обеспечивал крепкий сон.
Даже небольшие шаги способны заметно улучшить ситуацию. Достаточно просто открыть шторы, чтобы впустить в комнату максимум естественного света, или выйти на прогулку. Причем даже в пасмурную погоду уровень освещенности на улице существенно выше, чем в помещении при искусственном свете. По данным исследований, примерно месяц регулярного пребывания в ярком световом режиме помогает восстановить нормальную работу мозга, но уже через несколько дней регулярных прогулок многие ощущают прилив сил.
Когда гулять не получается, на помощь приходит светотерапия - метод, известный еще с 1984 года. Специальные лампы имитируют утреннее солнце и помогают "обмануть" биологические ритмы. Врач‑невролог Екатерина Демьяновская отмечает, что устройства мощностью от 2,5 до 10 тысяч люкс воздействуют на особые клетки сетчатки даже через закрытые веки: они подавляют выработку мелатонина и стимулируют синтез серотонина, благодаря чему возвращается ощущение бодрости.
Есть и менее очевидный эффект солнечного света: он способен влиять на уровень сахара в крови. По словам врача‑эндокринолога Ольги Павловой, утренний свет, попадая на сетчатку, снижает уровень кортизола, который способствует повышению сахара. Если ежедневно хотя бы 10-15 минут в первой половине дня бывать на улице, чувствительность к инсулину может вырасти на 20-30%. При отсутствии такой возможности подойдет лампа, имитирующая яркий солнечный свет.
Для эффективной светотерапии важно использовать сертифицированные приборы и учитывать индивидуальные особенности распорядка дня. Лучше всего проводить сеансы утром, чтобы не нарушать циркадные ритмы, но если время пробуждения нестандартное, стоит подстроить процедуру под период, когда ощущается наибольшая сонливость. Обычно применяют лампу яркостью 10 тысяч люкс в течение 20-30 минут, располагая ее на расстоянии 30-60 сантиметров от лица так, чтобы свет мягко попадал в область глаз. При меньшей яркости продолжительность сеанса увеличивают. Курс может длиться от нескольких дней до нескольких недель - до появления нужного эффекта. Если появляются малейшие неприятные ощущения, следует снизить интенсивность света, например, отодвинув лампу подальше, и проводить процедуры в хорошо освещенной комнате.
При этом светотерапия подходит не всем, поэтому перед началом сеансов обязательно нужна консультация специалиста. Среди противопоказаний - заболевания глаз (например, глаукома, катаракта, ретинопатия), биполярное расстройство, эпилепсия или судорожные приступы в анамнезе, а также прием лекарств, повышающих чувствительность к свету, либо наличие связанных с этим состояний, таких как фотодерматит.