Нормализация сна - один из реально работающих приемов укрепления иммунитета. В условиях пандемии и вакцинации против коронавируса, когда нужно повысить иммунный ответ, этот вопрос особенно актуален. Заведующий отделением сомнологии ФГБУ НКЦ оториноларингологии ФМБА России Александр Мельников рассказал, как использовать возможности сна на пользу здоровья.
- Сон напрямую связан с работой иммунной системы. Пока нет научных данных, которые бы говорили о том, как влияет его качество и количество на выработку антител после прививки от коронавируса. Но есть много научных данных, которые говорят о прямой взаимосвязи сна и выработки антител на другие вакцины. При этом если человек постоянно не высыпается, антител после прививки вырабатывается меньше, - цитирует сомнолога Александра Мельникова KP.RU.
Сон важен не только для иммунной системы, но и для качества жизни в целом. Так какие правила нужно выполнять, чтобы высыпаться?
Во-первых, важно чтобы время отхода ко сну и время пробуждения не сильно колебались в течение недели. Причем, в выходные тоже желательно не выбиваться из графика, в противном случае произойдет разбалансировка режима. Позволительно поставить будильник на час позже, чтобы наконец отоспаться. Как отметил врач, компенсация сна может быть полезна.
Уточнено, что для большинства взрослых людей до 60 лет норма сна составляет 7-8 часов в сутки.
Во-вторых, вечером нужно устраивать период релаксации. Как расслабляться, каждый должен решать для себя сам. Главное - не пытаться заснуть сразу после активной физической или умственной нагрузки.
По словам Мельникова, полезно создавать свои ритуалы перед сном. Это может быть прогулка или принятие ванны. Нужно, чтобы это был постепенный процесс, который занимает около часа, в течение которого постепенно снижается физическая активность приглушается свет.
В-третьих, нельзя наедаться на ночь и выкладываться на тренировке. Переедание опасно тем, что ночью человек будет мучиться от дискомфорта, а тренировки могут сбить сон. Однако важно, чтобы двигательная активность в течение дня была достаточной. Взрослым рекомендуется нагружать себя физически в среднем как минимум по полчаса в день - во время тренировок частота сердечных сокращений должна существенно увеличиваться. Наиболее полезными для здоровья считаются аэробные нагрузки - быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед.
В-четверых, постель должна ассоциироваться только со сном и сексом. Так, нельзя выяснять отношения со своей второй половиной в кровати или работать. Все, что вызывает вспышки эмоций, препятствует сну. От гаджетов в спальне тоже стоит откататься.
- Яркое освещение притормаживает выделение мелатонина - гормона, способствующего засыпанию. Особенно отпугивающе для сна работает голубой спектр свечения экрана, поэтому, если уж нужно пролистать соцсети перед сном, то лучше поменять режим подсветки на теплый спектр. Но все-таки лучше это делать не в постели, - говорит врач.
В-пятых, не нужно надеяться на валериану и другие травы. Врач считает, что действие таких препаратов - это эффект плацебо. То, что они могут погружать в сон, не доказано. Советы "заваривать травки" работают на силе самовнушения, говорит он. Травы не принесут вреда, но и не помогут при реальных проблемах со сном.
В-шестых, способствовать наступлению сна может мелатонин. Препараты с его содержанием помогут регулировать циркадные, суточные ритмы сна и бодрствования. Они не вызывают сон, но способствуют его наступлению.
- Если человек не может уснуть до трех часов ночи, и это ему мешает жить, мелатонин дает хороший эффект, равно как и когда сбился график при смене часовых поясов. Но тем, у кого мелатонин вырабатывается в организме нормально, его избыток за счет приема препаратов не нужен, - комментирует специалист.
В-седьмых, снотворное не лечит бессонницу. Сильнодействующие препараты без веской причины и предписания врача не надо употреблять. Они могут формировать привыкание и зависимость. Однако снотворные помогают, если человек в состоянии острого стресса и эмоциональной возбудимости длительное время не может отключиться и отдохнуть.
- Самый эффективный способ лечения бессонницы - работа над устранением причины и механизма недуга. В сомнологии считается, что основным направлением лечения хронической бессонницы не должно быть применение лекарственных снотворных препаратов. Они - только возможное необходимое дополнение в терапии, - говорит Александр Мельников.
Как добавил врач, сон может быть целительным для многих переживаний, поэтому если удается заснуть, нужно спать. Мозг человека не отключается во время сна, но меняет способ работы. Поэтому утром проблемы могут казаться менее пугающими.