Правило 1: "После работы не суйте разгоряченные "гудящие" ноги в холодную воду! Это может и приятно, но мышечный кровоток из-за этого снизится, а гидростатическое давление - повысится", - пояснила Анча Баранова в своем блоге. Уменьшение притока крови к мышцам ухудшит синтез мышечного белка, а, значит, восстановление мышечной ткани ухудшится.
Правило 2: Нельзя снимать мышечную боль после нагрузки обезболивающими, а именно нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП). "В научных исследованиях четко показано, что длительное употребление, например, ибупрофена снижает силу и размер мышц, причем тестирование проводилось после восьминедельной программы тренировок с отягощениями у молодых людей, когда мышечная масса определенно должна была нарастать. Если вы тренируетесь не на одну зачетную пробежку, а на всю жизнь - никаких НПВП, увы", - отметила эксперт.
Правило 3. "Из неожиданного - так называемое "активное восстановление", как оказалось, к восстановлению никакого отношения не имеет. Команда немецких и австралийских ученых исследовала влияние 15-минутной легкой пробежки сразу после высокоинтенсивной интервальной тренировки и не нашла никакого влияния на уровни пост-тренировочного лактата - главного биомаркера усталости", - говорит Баранова. То есть дополнительная легкая нагрузка никак не способствовала более быстрому восстановлению мышечной силы. "Вместо этого оказалось, что дополнительная беготня помогает наращиванию способности мышцы к анаэробному метаболизму", - продолжает эксперт. Фактически процесс тренировки продолжался, а период восстановления откладывался на время, когда нагрузка прекратится.
Правило 4: Те, кто тренируется постоянно, обычно считают, что без боли в мышцах прогресса не достичь. Но и на этот счет появились исследования, опровергающие это представление.
"Оказалось, что вовремя остановившись, то есть так и не порвав мышечные волокна в результате интенсивной нагрузки, мы не только уклонимся от боли в конечностях, но и сэкономим на процессе восстановления, так и не добавив в копилку системного воспаления, которое нерегулярные тренировки только разгоняют. Тише едешь - дальше будешь", - заключила Баранова.
Правило 5: Как же правильно восстанавливаться после физической нагрузки?
"Хороший вариант для восстановления - поспать. Я не шучу - про пользу сна после физкультуры стоит поговорить подробнее. Второй способ - подзаправиться пищей с лейцином, особенно мяском и рыбкой", - поделилась советом Баранова.