Почему перекусы - это большая ошибка?
"Бич нашего века в здоровом питании - это перекусы. Люди постарше помнят наверняка, что раньше традиционно прием пищи был строго регламентирован. Ели за одним столом в определенное время. Запрещено было "портить аппетит" перед обедом. Сейчас эта традиция ушла в прошлое. Попробуйте вести "дневник перекусов" и увидите, как тысячи лишних калорий были съедены за день. Вы едите на автомате", - утверждает доктор Алиев.
Перекусы провоцируют колебания глюкозы в крови. Попадание в желудок даже маленького кусочка пищи вызывает выделение пищеварительных ферментов, выработку инсулина. Снижается уровень гормонов грелина и лептина, которые отвечают за ощущение голода и регулируют аппетит, - объяснил эксперт в своем Telegram-канале.
Как правильно организовать питание?
Основной принцип заключается в соблюдении "чистых" промежутков между приемами пищи. Необходимо делать "безкалорийные" интервалы. Чтобы соблюдать четкие интервалы в еде нужно обратить внимание на следующие правила:
- Сенсорная стимуляция. Запах и вид пищи могут влиять на выделение инсулина. Комфортная среда для работы будет среда без пищевых стимулов. Не работайте за обеденным столом и не обедайте за рабочим.
- Установить и соблюдать режим питания. Режим питания - это порядок и структура питания. Мы генетически склонны контролировать доступ пищи не ограничением калорий, а ограничением времени доступа к ней. Постепенно такой режим питания станет привычкой.
- Признак достоинства - осознанная воздержанность. Если вам жарко, вы же не раздеваетесь прямо на улице до трусов, почему должно быть иначе с едой? К безкалорийным промежуткам нужно относиться как к тренировке своей умеренности и дисциплины.
- Наведите порядок в пищевом окружении. Не стоит идти на крайние меры и вешать замки на холодильник. Просто не провоцируйте себя. Если хотите съесть сладости, съешьте их в основной прием пищи. Сила воли ограничена, не истощайте ее.
- Не нужно торговаться с собой. Не обсуждайте с собой запреты и не торгуйтесь. Переключите внимание на текущие домашние заботы или работу. Думайте о еде во время еды. Если вы взрослый человек и страдаете из-за кусочка булки, то это выглядит смешно.
- Не смотрите контент про еду. Воздержитесь от рассматривания картинок или видео с едой в соцсетях и на сайтах. Еда - это лишь часть жизнь, не нужно заполнять ею больше времени. Научно установлено, что рассматривание изображений еды может вызвать голод и желание есть у абсолютно сытого человека.
- Не запрещайте себе, а вводите правила. Фокусируйтесь на правилах, а не на запретах. Психологически проще соблюдать границы дозволенного. Запрещать себе не нужно ничего.
- Аппетит - это хорошо. Нормальный аппетит - это признак здоровья. За несколько часов воздержания от пищи вы не испортите себе кислотой желудок, не замедлите метаболизм и не съедите в два раза больше после. Это мифы.
- Перебейте тягу. Если вам сложно контролировать аппетит, то помогут интенсивные вкусы - кислый или пряный. Заваренные пряности (корица, бадьян, кардамон) или каркаде полезны для здоровья, практически не содержат калорий и помогают контролировать аппетит.
- Наименее вредный перекус. Если уже ситуация такая невыносимая, что нужно перекусить, то воздержитесь от мучных, сладких продуктов с высокой гликемической нагрузкой. Отдайте предпочтение сырой растительной пище или жирам. Это могут быть сырые орехи, сырые овощи, которые можно погрызть (морковь, сельдерей, перец) или зеленый салат. Также можно добавить в чай или принять отдельно ложку масла (сливочное, кокосовое, оливковое), жиры эффективно подавляют тягу к сладкому.
- Привычки будут вас подводить, но не расстраивайтесь. Сначала может быть сложно, возможны срывы. Если вы перекусывали в машине, то мозг будет предлагать сделать вам это снова. Не подкрепляйте привычки, и они угаснут.