1. Жирная морская рыба
Необходима, как легкоусвояемый белок и источник Омега-3, фосфолипидов, фосфора, кальция и других микроэлементов.
2. Квашеная капуста
Это пробиотики, клетчатка и рекордсмен по содержанию витамина С, который повышает усвояемость коллагена.
3. Фрукты
Лучший вариант - есть в свежем виде без термической обработки, готовить морсы или кисели и компоты-пятиминутки. Отлично сочетаются с белковыми продуктами - творогом и мясом.
4. Говядина
Идеально запекать или тушить. На пару говядина получится жесткой, но можно ее и пожарить - без добавления масла, на гриле, к примеру. А употреблять - в сочетании с большим количеством клетчатки: овощей и зелени.
5. Творог
Выбирая творог, первое правило - ориентироваться на его свежесть. Продукт должен быть пастеризован. Это особенно важно для детей и людей с пониженным иммунитетом. Идеальная жирность для лучшего усвоения кальция - 2,5-5%.
"Обезжиренный творог - пустышка. 18% жирности - это перебор, это уже сыр получается. И важно учитывать, что белковые блюда - разные. Это рыба, это говядина, это творог. И нам нужны все они, все виды белка", - уточнила Анастасия Тараско.
Нижняя граница потребление белка, рекомендованная ВОЗ - 0,8 грамма на килограмм веса человека, ниже - уже опасно для здоровья. Но дети, подростки, беременные, кормящие и пожилые нуждаются в большем количестве. Для детей это 2 грамма белка на килограмм, для взрослого человека примерно 1,2-1,5 грамма.
Надо учесть, что любой белковый продукт - это не 100-процентный белок. Поэтому, определяя порцию на раз, можно ориентироваться по размеру ладони или кулака. У мужчин, соответственно, порции будут больше, у женщин - меньше. По ладошке три раза в день высокобелкового продукта - творога, говядины, рыбы, курицы или яйц будет достаточно.
Также хорошо чередовать мяса и рыбу.
"Чуть подробнее о яйцах. В них полезен не только белок. Желток - это источник витаминов А, Е и витамина D, который тоже нужен для здоровья суставов (кстати, как и сливочное масло, особенно в детском питании)", - заключила доктор Тараско.