Эксперт пояснила, что с питанием необходимо получать белки, полезные жиры и углеводы, тогда оно может считаться сбалансированным.
Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Они расщепляются на аминокислоты, а это - строительные блоки для нашего организма, которые нужны во многих процессах - от синтеза новых клеток до производства гормонов и ферментов. Часто простая коррекция рациона с включением достаточного количества белка и пищевых волокон помогает оставаться здоровым и активным даже в сезон простуд.
Жиры содержат ценные жирные кислоты, а также обеспечивают наш организм энергией: так, один грамм жира дает около девяти калорий, то есть - вдвое больше, чем углеводы или белки. Кроме того, жиры помогают в усвоении витаминов A, D, E и K, которые растворяются в них. Животных жиров необходимо организму меньше, а растительных больше. Но главное – не перебирать с общим количеством, их должно быть не более 80 грамм в сутки, чтобы не навредить не только фигуре, но и сосудам.
Углеводы полезнее для организма – сложные. Например, это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, морковь, капуста. Они постепенно высвобождают инсулин, что позволяет нам чувствовать себя бодрыми до следующего приема пищи. Быстрые углеводы, к которым относятся, например, сахар, сдобные булочки, расщепляются до простых сахаров уже в ротовой полости. Это способствует резкому выбросу инсулина. С нерафинированными углеводами можно получить ценные для организма пищевые волокна, которые важны для микробиома кишечника. Их суточная норма потребления – 30 граммов. В миске салата из помидоров и огурцов всего 3 грамма пищевых волокон, в 100 граммах ржаного хлеба - 6 граммов, а в белково-полбяного хлеба – 15 граммов.
Необходимо трезво оценить свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете с продуктами достаточное количество витаминов, отмечает Долгих. Так, витамин C известен своими антиоксидантными свойствами и способностью стимулировать выработку белых кровяных клеток, которые защищают наш организм. Он содержится в цитрусовых, ягодах, перце и зелени. Витамин A поддерживает здоровье слизистых оболочек и кожи, служащих первой линией защиты от инфекций. Этот витамин можно найти в моркови, сладком картофеле и зеленых листовых овощах. Витамины группы B играют важную роль в поддержании нормального функционирования иммунной системы, помогают организму справляться со стрессом и поддерживать уровень энергии. Минералы цинк и селен имеют первостепенное значение для иммунной защиты. Цинк участвует в процессах деления клеток и способствует заживлению ран, а селен обладает антиоксидантными свойствами, защищая клетки от повреждений. Эти минералы можно получить из бобовых, орехов, семян и морепродуктов. Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Он поддерживает обмен веществ, регулирует работу репродуктивной системы и способствует здоровью нервной и иммунной систем. Йод не накапливается и не синтезируется в организме, его нужно получать извне.
Эксперт подчеркнула, что приемы пищи должны быть регулярными. Это поможет избежать резких колебаний уровня сахара в крови, снизить риск возникновения чувства голода и переедания. "Планируйте свой рацион так, чтобы он включал три основных объемных приема пищи. Это обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами и поможет поддерживать высокий уровень энергии", - сказала Долгих.
Также она рекомендовала употреблять достаточное количество жидкости, которая помогает выведению токсинов из организма. Кроме того, вода участвует в обмене веществ, поддерживает работу органов и систем, способствует нормализации температуры тела.
Наконец, эксперт посоветовала отказаться от опасной еды. Это обработанные продукты с высоким содержанием сахара и жиров, фастфуд, который содержит много калорий, но очень мало питательных веществ, а также блюда с избыточным содержанием соли.