"Наш ЖКТ - это "второй мозг". 80% серотонина ("гормона счастья") производится в кишечнике. Если он перегружен, страдает вся система: энергия, иммунитет, настроение", - пояснила доктор Исаева в своем Telegram-канале.
Главные "гастровиновники" усталости:
- Перегруженная печень. Слишком много жирного, сладкого, алкоголя на корпоративах и предпраздничных вечеринках. Орган в такие моменты работает на износ, и организм тратит силы на детоксикацию, а результат - отсутствие бодрости.
- "Уставший" кишечник. Недостаток клетчатки, избыток простых углеводов нарушают микробиоту. Дисбиоз приводит к нехватке витаминов (особенно группы B), которые критичны для энергии.
- Хроническое воспаление. Часто из-за непереносимости каких-то продуктов (о которой вы можете даже не знать). Организм постоянно тратит ресурсы на "тушение пожара".
- Дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток железа, витаминов D, B12 в разгар зимнего сезона - распространенное явление. Их всасывание напрямую зависит от здоровья ЖКТ. Низкий уровень приводит к постоянной усталости.
С причинами разобрались, следующий вопрос - что делать, чтобы побыстрее привести себя в порядок?
Вот план "антиусталость" от доктора Исаевой.
Правило 1. Не голодать, а питаться правильно
- Завтрак: Белок (яйца, творог) + сложные углеводы (овсянка, гречка). Даст длительную энергию.
- Обед/ужин: Легкий белок (рыба, индейка) + большая порция овощей (клетчатка - пища для хороших бактерий). Подойдут салаты из сезонных и недорогих капусты, моркови, свеклы, тыквы; если хватает бюджета - добавляем темно-зеленую листовую зелень типа рукколы.
- Перекусы: Горсть орехов, фрукт, йогурт (без сладких наполнителей).
Правило 2. Питьевой режим
- 1.5-2 л воды в день. Обезвоживание приводит к сгущению желчи, замедлению метаболизма.
Правило 3. Заботимся о печени
- Сведите к минимуму алкоголь, промышленные соусы, жареное. Устраивайте "легкие" дни. Идеальный ужин - запеченные овощи и рыба.
Правило 4. Поддержим микробиом
- Добавьте в рацион ферментированные продукты: натуральную квашеную капусту (не маринованную, без уксуса!), кисломолочные продукты. Это лучшие пробиотики.
Правило 5. Прислушиваемся к организму
- После какой еды вы чувствуете тяжесть и сонливость? Запоминаем… Возможно, это триггер. Иногда временный отказ от этих продуктов дает прилив сил и уменьшение неприятных симптомов.
Правило 6. Витаминная поддержка
- Увеличьте в рационе продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
Проконсультируйтесь с врачом: возможно, нужен анализ на витамин D, ферритин, железо, B12.
"Если усталость стойкая, сопровождается вздутием живота, болями, изжогой, изменениями стула - это повод не для самолечения, а для визита к врачу. Возможно, нужно пройти обследование (УЗИ, анализы крови и др.)", - предостерегает Ирина Исаева.
И еще одно важное правило. Не надо "добивать" организм жесткими диетами в декабре. Многие хотят влезть в новое новогоднее платье и садятся на низкокалорийную диету или вовсе решают поголодать несколько дней. Это - неэффективный подход. "Дайте организму ресурс через качественную, простую и разнообразную еду. Тогда новогодние праздники встретите с легкостью, а не с тяжестью в желудке", - заключила доктор Исаева.