Здоровое тело строится не на запретах, а на балансе
Полный запрет сладкого часто запускает механизм "запретного плода": чем сильнее ограничение, тем выше риск срывов и компульсивного переедания, объясняет врач-диетолог АО "Медицина" (клиника академика Ройтберга) Марьяна Джутова. "Резкое снижение поступления глюкозы может вызвать раздражительность, упадок сил, головные боли и даже снижение когнитивной функции. В долгосрочной перспективе такой подход подрывает доверие к собственной способности контролировать питание", - говорит эксперт.
С запретов часто начинается проблема любых перееданий, отмечает член Международной ассоциации психологов, психолог-консультант по расстройствам пищевого поведения Мария Сергеева. "Мы сортируем внутри себя продукты на "плохие" и "хорошие", и сладкое в большинстве случаев попадает в список "плохие". Ограничение рождает навязчивое желание. Поэтому главный маркер проблемы - не сама тяга к сладкому, а цикл вины и срывов вокруг него", - добавляет она. В этом случае следует "легализовать" сладкое и разрешить себе получать от него удовольствие.
Чтобы не допускать переедания, важно также следить за питанием в течение всего дня. "Если вы пропускаете завтрак и едите на обед только салат, то к вечеру, особенно если день был тяжелым и вы устали, организм оказывается в состоянии реального энергетического и нутритивного голода. Уровень сахара в крови низкий, запасы гликогена исчерпаны, - добавляет Мария Сергеева. - В этот момент мозг подает экстренный сигнал: "Немедленно дай энергию!" Печенька к чаю - это мгновенная глюкоза. И так как организм голоден, остановиться действительно сложно".
В итоге для достижения желаемой формы следует работать как со своими желаниями, так и над сбалансированностью питания и режимом приемов пищи. Первое, что необходимо понимать: физическая форма - это результат долгосрочного образа жизни, а не кратковременных усилий, - говорит тренер-эксперт сети фитнес-клубов "Территория фитнеса", сертифицированный специалист в области рекомпозиции тела Константин Иванидзе.
"Можно в течение недели, месяца или даже года питаться сбалансированно, а затем сопоставимый срок переедать. В итоге все усилия окажутся напрасными. Как только сбалансированное питание и умеренная физическая нагрузка станут элементами личной культуры - ваше тело начнет меняться", - добавляет он.
Дофамин, серотонин, кортизол
Прежде чем подготовить себя к новой схеме питания, важно понять, насколько потребление сладкого важно для конкретного человека. С одной стороны, склонность к сладкому имеет биологическую основу. "Уровень дофамина - нейромедиатора удовольствия - у каждого человека разный. У тех, у кого его базовая активность ниже, сладкое вызывает более выраженный "наградной" отклик в мозге", - говорит Марьяна Джутова. Кроме того, на чувствительность вкусовых рецепторов к сахару влияет генетика.
С другой стороны, по словам Джутовой, усиливать тягу к сладкому могут и психологические факторы - стресс, усталость, привычка "заедать" эмоции. Так организм ищет быструю энергию, особенно при дефиците сна или хроническом стрессе.
"Стресс и плохое настроение связаны с уровнем серотонина и кортизола, - поясняет Мария Сергеева. - Сладкая и жирная пища стимулирует выброс серотонина и дофамина. По сути, это попытка искусственно поднять уровень "гормонов счастья", чтобы заглушить тоску или тревогу. Кортизол же, который зашкаливает при стрессе, повышает аппетит и тягу к высококалорийной, сладкой и жирной пище. Это древний механизм выживания: организм в состоянии опасности готовится к тяжелым временам и требует создать запасы энергии".
Психолог предупреждает: проблема начинается там, где еда перестает быть просто едой, а становится источником внутреннего конфликта. "Если циклы "запрет-срыв-вина" повторяются снова и снова, разрушая самооценку, а эпизоды переедания случаются регулярно и вызывают сильный дистресс, лучше обратиться к специалисту", - говорит эксперт. В остальных случаях любовь к сладостям можно и нужно взять под контроль самостоятельно.
Быстро не значит полезно
Перенастроить организм на новые принципы питания сразу не получится. Более того, слишком интенсивное похудение может навредить здоровью. "Быстрая потеря веса, более 1-1,5 кг в неделю, часто приводит к потере не жира, а мышечной массы и воды. Это замедляет метаболизм, повышает риск желчнокаменной болезни, нарушений менструального цикла и остеопороза. Кроме того, такой подход почти всегда заканчивается возвратом веса - и даже его превышением", - отмечает Марьяна Джутова.
По ее словам, безопасный темп - 0,5-1 кг в неделю. "Это достигается умеренным дефицитом калорий, достаточным потреблением белка, регулярной физической активностью и полноценным сном. Такой ритм позволяет сохранить мышцы, улучшить самочувствие и закрепить результат", - говорит врач.
"Когда вы начинаете худеть, не стоит ожидать моментальных изменений в весе, особенно если у вас лишних 5-10 кг. В первые недели в организме происходит задержка и перераспределение воды, и вес может стоять - несмотря на реальную потерю жира, - поясняет Константин Иванидзе. - На этом этапе критически важно набраться терпения и дать телу перестроиться".
"Умные" сладости и контроль углеводов
Для достижения наилучших результатов плавную перенастройку своего пищевого режима следует начинать с базовых правил, о которых говорят специалисты. Это контроль калорийности, баланс белков, жиров и углеводов и регулярность приемов пищи.
"Сладости должны входить в общий энергетический баланс. Например, вместо утреннего печенья - фрукт, а порцию десерта оставить на вечер, - объясняет Марьяна Джутова. - Лучше выбирать "умные" сладости. Предпочтение - продуктам с клетчаткой, белком или полезными жирами: темный шоколад (70% какао и выше), домашние энергетические шарики с орехами и финиками, йогурт с ягодами".
"В качестве надежной отправной точки для расчетов можно использовать следующие усредненные рекомендации: на один килограмм целевого веса тела - 1-1,5 грамма белка, 3-6 граммов углеводов и 0,75-1 грамм жиров", - говорит Константин Иванидзе. В данной модели, поясняет он, нормы потребления белка и жира остаются относительно постоянными независимо от того, хочется ли похудеть, поддержать вес или набрать массу. Их роль - обеспечивать базовые функции организма: строительство и регенерацию тканей, гормональный баланс, здоровье клеток.
"Сделайте так, чтобы не менее 80% ваших углеводов были "сложными" - поступали из овощей, цельнозерновых круп и бобовых. Это фундамент для стабильной энергии, здорового пищеварения и эффективного контроля аппетита, - советует эксперт.
Эмоции и физические нагрузки
Чтобы превратить питание в осознанный процесс, важно также научиться хорошо понимать собственные чувства и эмоции. "Сейчас есть огромное количество приложений, которые позволяют в течение дня фиксировать ваше эмоциональное состояние, - советует Мария Сергеева. - Нужна привычка мониторить себя на состояние. Тогда вы научитесь отличать, когда хочется сладкого, потому что это вкусное завершение ужина, а когда - потому что "мне просто очень плохо".
Тревожным симптомом станет момент, когда появляются мысли или поведение, которые способствуют компенсации съеденного сладкого, отмечает эксперт. Такие, например, как прием таблеток для похудения или стремление усиленно "отработать" съеденное в спортзале.
"Не стоит воспринимать физическую нагрузку как инструмент сжигания жира, - отмечает Константин Иванидзе. - Она должна быть ограниченной и выполнять определенные функции: поддержание или набор мышечной массы, реабилитация и общее укрепление здоровья. Крайне сложно физической нагрузкой компенсировать огрехи в питании. Обычному человеку следует исходить из следующего принципа: процент жира контролируется на кухне, а уровень мышечной массы - в зале".