Два с половиной года специалисты Московской службы онкопсихологов помогают пациентам и их близким справиться с переживаниями, подготовиться к лечению, научиться управлять тревогой. Они также обучают простым методам релаксации.
"На консультациях с пациентами специалисты используют довольно простые, но рабочие техники релаксации. Подробно рассказываем, как правильно их применять, чтобы люди могли найти так называемую точку опоры в состоянии тревоги и стресса, настроились на лечение. Плюс таких техник в том, что их можно самостоятельно практиковать в любом месте - дома, на работе, на прогулке в парке", - отметила Александра Ершова.
Онкопсихолог назвала пять основных упражнений для релаксации:
1. Дыхание "4-7-8" для снижения тревоги
Суть этой техники заключается в успокоении нервной системы, в переключении со стресса на отдых. Ее полезно выполнять в моменты так называемых "накатывающих страхов".
Чтобы начать выполнение этой техники, необходимо принять удобное положение лежа или сидя, в зависимости от места, где находится человек. Далее медленно и глубоко вдохнуть через нос, про себя считая до четырех. Потом нужно задержать дыхание на семь секунд. Медленно и полностью выдохнуть через слегка сомкнутые губы, как будто дуете на свечу, считая до восьми. Весь цикл необходимо повторить три-пять раз.
2. Адаптированная мышечная релаксация
Эта техника позволяет последовательно напрягать и расслаблять группы мышц, снимать физические зажимы, которые могли возникнуть на фоне стресса. Для ее выполнения также нужно принять удобное положение. Начинать упражнение нужно с пальцев ног, "поднимаясь" вверх по телу.
"Сильно напрягите пальцы ног на пять секунд, затем полностью отпустите на 15-20 секунд, почувствуйте разницу, тепло и тяжесть. После этого переходите к икрам, бедрам, рукам, плечам, лицу - необходимо зажмуриться, наморщив лоб. Если есть боль, отеки или ограничения в какой-то зоне - не напрягайте ее, просто представьте, как расслабляется эта область", - рассказала онкопсихолог.
По ее словам, выполнение этих упражнений способствует отвлечению мозга на конкретные физические действия, снижает общий уровень тревоги и мышечного напряжения, улучшает сон.
3. Визуализация безопасного места
В основе этой техники релаксации лежит использование силы воображения для создания внутреннего "убежища".
Как это работает: в первую очередь нужно закрыть глаза и сделать несколько спокойных вдохов. После - в деталях представить место, где человеку было бы максимально комфортно и хорошо. Это может быть, как реальное место - поляна в лесу, берег моря, так и вымышленное - мягкое облако, уютная комната. При "создании убежища" необходимо подключить все чувства: "нарисовать" цвета, "услышать" звуки и запахи, "ощутить" окружающее пространство кожей. В течение трех-пяти минут можно "дорисовывать" пространство, углубляя детали.
Это создает психологический "якорь" спокойствия, а возвращение в личное "убежище" дает чувство безопасности, комфорта и защищенности.
4. Осознанное присутствие через "сканирование тела"
Эта техника напоминает адаптированную мышечную релаксацию, но ее смысл заключается в доброжелательном, безоценочном наблюдении за телом и мыслями, принятии своего состояния.
Чтобы выполнить эту технику, приняв удобную позу, необходимо мысленно "пройтись" по телу сверху вниз. В каждой области, не анализируя или пытаясь что-то изменить, нужно отмечать ощущения: тепло, холод, покалывание, легкость и т.д. Если в процессе "сканирования" приходят тревожные мысли - замечать их и возвращать фокус на физические ощущения.
Такой прием релаксации учит быть "здесь и сейчас" и не зацикливаться на тревожных мыслях, снижает уровень стресса.
5. "Заземление" через "5-4-3-2-1"
Эта техника используется, как правило, в моменты острой тревоги и позволяет быстро выйти из негативных мыслей, восстановить связь с реальностью. В ее основе лежит задействование пяти органов чувств.
"Техника "заземления" проста, но эффективна. Для начала найдите вокруг себя пять вещей, которые можете увидеть: стол, стул, дерево. Потом четыре вещи, которые почувствуете тактильно: лист бумаги, ткань одежды, ветер. Далее услышьте три вещи: свой голос, музыку, шаги. Две вещи, которые можно понюхать - крем для рук, аромат цветов, запах свежего хлеба. И наконец одну вещь, которую попробуете на вкус, например, воду. Это позволит переключить работу мозга с эмоций на сенсорные чувства, ощутить контроль над ситуацией", - подчеркнула Александра Ершова.
Специалист отмечает, что не обязательно использовать все техники сразу, достаточно выбрать одну-две. Кроме того, регулярность выполнения лучше длительности: пять минут ежедневно в спокойном режиме эффективнее, чем раз в неделю по часу. Техники релаксации должны помогать человеку обрести внутреннюю гармонию, а не быть дополнительным требованием.
Как отметил мэр Москвы, борьба с онкологическими заболеваниями - одно из ключевых направлений программы развития столичного здравоохранения. На первом месте здесь - повышение точности и скорости диагностики, а также внедрение персонализированных методов лечения, учитывающих особенности течения заболевания у каждого конкретного пациента.