Главная опасность постного рациона - резкий дефицит белка. В обычной жизни мы получаем его из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Убирая их из меню, человек рискует столкнуться с белковым голоданием.
Как отметила врач Анна Бражникова, последствия наступают быстро: слабость, снижение иммунитета и, как это ни парадоксально, отеки. Организм, недополучая белок, начинает "отнимать" его у тканей, что нарушает баланс жидкостей. Однако необходимые аминокислоты можно получить и из растительной пищи.
Союз бобовых и злаков: как собрать полноценный белок
Основными источниками протеина в пост становятся бобовые. Чечевица, фасоль, нут и горох содержат около 20-25 граммов белка на 100 граммов сухого продукта, что практически сопоставимо с мясом.
Доцент кафедры иностранных языков и межкультурной коммуникации Финансового университета при правительстве РФ Лариса Микаллеф рекомендует съедать 150-200 граммов готовых бобовых один или два раза в день.
Хорошей альтернативой становятся соевые продукты - тофу и соевое молоко. В отличие от многих других растительных белков, соя содержит полный набор незаменимых аминокислот. По словам экспертов, 100-150 граммов тофу в день способны существенно закрыть потребности организма.
Но главный секрет постной кулинарии - в комбинации продуктов. В каждом отдельно взятом растении аминокислотный состав разный. Однако, как объясняет Анна Бражникова, "гречка отлично работает в паре с фасолью, рис - с нутом". Лучшее сочетание - "крупа плюс бобовые" в одном приеме пищи. Такой тандем дает эффект, аналогичный употреблению животного белка. Хумус на цельнозерновом хлебе - это не просто закуска, а полноценное блюдо по аминокислотному составу.
Жиры и углеводы: не дать голоду шанса
Вторая распространенная ловушка поста - уход в "быстрые" углеводы. Исключив мясо и рыбу, люди налегают на макароны, картошку, белый хлеб и постные сладости. Это приводит к резким скачкам сахара в крови и, как следствие, к мучительному и быстрому возвращению чувства голода.
Чтобы этого избежать, Лариса Микаллеф советует включать в каждый прием пищи три компонента: сложные углеводы (крупы), овощи и источник белка. Такой микс обеспечивает длительное насыщение.
Важно помнить и о жирах. Анна Бражникова настаивает: жиры должны составлять не менее 25-30 процентов от суточной нормы в калориях. Ежедневно необходимо добавлять в пищу 1-2 столовые ложки растительных масел - оливкового, льняного, рапсового. Авокадо, орехи, тахини, а также семена льна и чиа должны стать постоянными обитателями постной тарелки.
7 ЗОЖ-продуктов, которые таковыми не являютсяПерекусы тоже должны быть осмысленными. Горсть орехов, яблоко с тыквенными семечками, цельнозерновой хлебец с авокадо или небольшой стакан соевого йогурта помогут избежать падения энергии между основными приемами пищи. А вот магазинные снеки и кондитерские изделия лучше исключить.
Примерный рацион: от строгого дня к послаблению
Меню в пост должно быть разнообразным. В строгие дни, когда не разрешается даже растительное масло, основу рациона составляют каши на воде, овощи и бобовые.
Лариса Микаллеф приводит такой вариант дня:
• Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами и семенами льна.
• Перекус: яблоко и 20 граммов орехов.
• Обед: чечевичный суп и гречка с тушеными овощами.
• Полдник: хумус с огурцом.
• Ужин: рис с брокколи, морковью и зеленым горошком.
В дни, когда разрешено масло, меню становится богаче и сытнее. На завтрак можно позволить гречку с орехами и бананом, обед разнообразить рассольником и салатом с растительным маслом, а на ужин приготовить тушеные овощи с тофу и кусочком цельнозернового хлеба.
Анна Бражникова дополняет картину: на завтрак - овсяная каша на соевом молоке с ложкой льняного семени и ягодами, в обед - тарелка чечевичного супа и порция гречки с грибами в обед, а на ужин - запеченный тофу с овощами и киноа.
Кому пост не благословение, а угроза
Несмотря на всю пользу духовного и телесного очищения, существует ряд категорий людей, для которых пост может стать опасным. И речь здесь не о церковных послаблениях, а о прямых медицинских противопоказаниях.
Продукты которые плохо влияют на здоровье женщинАнна Бражникова категорична: беременные и кормящие женщины, дети и подростки в период активного роста не должны лишать себя животного белка. Он жизненно необходим для формирования организма и поддержания здоровья матери.
Особую осторожность следует проявить пожилым людям, особенно тем, у кого диагностирована саркопения (возрастная потеря мышечной массы). В их случае любые ограничения в белке могут ускорить разрушение мышц.
Людям с расстройствами пищевого поведения жесткие диеты, включая пост, также строго противопоказаны, так как могут спровоцировать рецидив.
Строгий запрет касается и тех, у кого есть хронические заболевания. Пост может нанести непоправимый вред при сахарном диабете, заболеваниях ЖКТ в фазе обострения, хронической болезни почек, подагре, анемии, патологиях щитовидной железы и онкологии. В этих случаях любые изменения в питании должны обсуждаться исключительно с лечащим врачом.