Гемовое железо:
- Моллюски - до 3 мг на 100 г (17% нормы). Плюс белок, омега 3 и витамин B12.
- Рыба - в тунце около 1,4 мг на 85 г. Скумбрия, сардины и пикша - тоже хороши.
- Печень и субпродукты - в говяжьей печени 6,5 мг на 100 г. Но вообще железа много в селезёнке (31 мг!), легких, почках и сердце. Мясо тоже полезнее печени в этом плане.
- Красное мясо - 2,7 мг на 100 г фарша. Мясоеды реже страдают от дефицита.
- Тёмное мясо индейки - 1,4 мг на 100 г, больше, чем в белом.
Негемовое железо:
- Шпинат - 2,7 мг на 100 г. С витамином С усваивается лучше.
- Бобовые - чечевица: 6,6 мг на чашку, чёрная фасоль: 1,8 мг на полчашки.
- Тыквенные семечки - 2,5 мг на горсть (28 г), плюс магний.
- Киноа - 2,8 мг на чашку, без глютена.
- Брокколи - 1 мг на чашку, но зато 112% витамина С, который помогает усвоению.
- Тофу - 3,4 мг на полчашки, много белка и кальция.
- Тёмный шоколад (от 70% какао) - 3,4 мг на 28 г, но калорийно, так что без фанатизма.
Норма потребления: мужчинам - около 8 мг в день, женщинам репродуктивного возраста - 18 мг, беременным - больше. Организм сам регулирует усвоение: если железа мало - всасывает активнее, если хватает - меньше.
Если вы постоянно устаёте, бледны, выпадают волосы - сходите к врачу, сдайте анализы, рекомендует Павлова.