Вред кофеина: кому стоит ограничить потребление и почему
Сюжет
Кофеин - популярный стимулятор, который содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, энергетиках и лекарствах. Для одних он - источник бодрости и концентрации, для других - причина бессонницы, тревоги и скачков давления. Ученые все чаще говорят: кофеин полезен только при умеренном употреблении и противопоказан некоторым группам людей. В этой статье разберем, кому стоит ограничить поступление кофеина в организм, какие симптомы указывают на передозировку и как безопасно снизить его количество.
Кофеин может быть полезен, если соблюдать умеренность. / iStock
Коротко о главном
- Кофеин не дает энергию, а лишь временно блокирует усталость. Он занимает рецепторы аденозина, поэтому после чашки кофе появляется бодрость, а когда действие заканчивается - накопившаяся усталость ощущается сильнее.
- Безопасная доза для здоровых взрослых - до 400 мг кофеина в день. Это примерно 2-3 чашки кофе. При гипертонии, тревожности, бессоннице и проблемах с ЖКТ норму нужно снижать.
- Беременным и кормящим - не более 200 мг в сутки. Кофеин проникает через плаценту и в грудное молоко, поэтому превышение дозы может повлиять на ребёнка.
- Последнюю чашку лучше выпивать не позднее чем за 6-7 часов до сна. Период полувыведения кофеина составляет 4-5 часов, поэтому вечерний кофе легко нарушает глубокие фазы сна.
- Детям и подросткам до 16-18 лет кофеин лучше минимизировать. Нервная и гормональная системы ещё формируются, а стимуляторы могут провоцировать тревожность, перевозбуждение и проблемы со сном.
Содержание:
- Что делает кофеин с организмом
- Кому нужно ограничить или исключить кофеин
- Сколько кофеина безопасно
- Часто задаваемые вопросы
- Заключение
Что делает кофеин с организмом
В течение дня в организме человека накапливается аденозин. Из-за него мы чувствуем сонливость и усталость: сигнал, что пора отдыхать. Кофеин по структуре похож на аденозин и "занимает" его рецепторы, не активируя их. Тормозящий эффект пропадает, и человек ощущает бодрость.
Людям с гипертонией, тревожностью, бессонницей, болезнями сердца и ЖКТ стоит ограничить его количество. Фото: iStock
Важно: сам аденозин при этом не исчезает. Он продолжает накапливаться, просто его сигнал временно заглушен.
"Кофеин не устраняет саму потребность организма в отдыхе, - отметила врач-терапевт, эксперт БФ "Онкологика" Галина Колобова. - Когда его действие ослабевает, накопившаяся усталость становится заметнее - это может восприниматься как резкий "спад энергии".
Особенно выражен такой эффект при недосыпании и больших дозах кофеина. Когда человек регулярно пьет кофе или другой напиток с кофеином, компенсаторно количество рецепторов к аденозину увеличивается и тогда для достижения бодрости ему требуется все больше и больше кофеина".
Кофеин стимулирует мозг, повышая концентрацию и умственную активность. Одновременно он заставляет сердце биться чаще и сужает сосуды, что приводит к временному повышению артериального давления.
Зависимость от кофеина возникает из-за того, что организм пытается адаптироваться к его постоянному действию.
Полный отказ не обязателен - достаточно подобрать свою норму и качественный напиток. Фото: iStock
Постепенно мозг привыкает к стимуляции и требует новую дозу уже не столько для бодрости, сколько для снятия симптомов отмены (усталость, раздражительность, невозможность сконцентрироваться).
Разница между кофе, чаем, энергетиками и таблетками кофеина
- Кофе дает быстрый и довольно сильный бодрящий эффект.
- Чай действует мягче и плавнее благодаря аминокислоте L-теанину, которая сглаживает возбуждение.
- Энергетики - содержат много сахара и других стимуляторов (таурин, гуарана), что дает резкий прилив энергии, но сильнее нагружает организм.
- Таблетки кофеина - это чистая, концентрированная доза. Действуют быстро и сильно, их легко передозировать.
Кому нужно ограничить или исключить кофеин
Людям с гипертонией и сердечными заболеваниями
Кофеин напрямую влияет на сердечно-сосудистую систему.
"У чувствительных людей временно учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, появляется тремор, сильное возбуждение, - комментирует нутрициолог Юлия Орлова. - Им стоит контролировать количество выпитого кофе. Если диагностированы сердечно-сосудистые заболевания, то вопрос допустимого количества кофеина лучше обсуждать с врачом с учетом диагноза и принимаемых препаратов".
При гипертонии безопасная доза - не более одной чашки в день, можно перейти на кофе без кофеина.
Важно слушать свой организм: если после кофе появляются дрожь, тахикардия или тревога - пора сократить дозу. Фото: iStock
При тревожности, стрессе и панических атаках
Кофеин усугубляет это состояние: он повышает уровень гормона стресса кортизола, что усиливает беспокойство.
"Тревожное состояние - это когда нервная система слишком активна, даже если внешне человек выглядит спокойным, - объясняет клинический психолог Ксения Солопанова. - Кофеин усиливает этот режим и делает тревогу еще более заметной".
Симптомы, которые вызывает кофеин (учащенный пульс, потливость, дрожь, нехватка воздуха), почти совпадают с тем, что человек чувствует при панической атаке, обращает внимание психолог. Поэтому, если он склонен к панике, эти ощущения становятся спусковым крючком.
"Тело подает сигнал опасности, мозг интерпретирует его как начало приступа, страх усиливает симптомы, - продолжает Ксения Солопанова. - Круг замыкается".
Не случайно в терапии тревожных расстройств сокращение потребления кофеина часто становится первым шагом. Не потому, что кофеин причина тревоги, а потому, что он мешает стабилизировать состояние.
При бессоннице и нарушении сна
Кофеин блокирует действие мелатонина - гормона сна, и его стимулирующий эффект сохраняется до 6-8 часов. Поэтому даже утренний кофе может помешать заснуть вечером.
Кофе вызывает физическую зависимость. При резком отказе возникают головная боль и усталость. Фото: iStock
"Период времени, за которое организм выводит половину полученной дозы кофеина, у взрослого человека составляет примерно 4-5 часов, - объясняет ведущий диетолог, эндокринолог "Он Клиник" Евгения Байтурова. - Это значит, что, если вы выпьете чашку кофе (содержащую примерно 100 мг кофеина) в 16:00, к 21:00 в вашей крови все еще будет циркулировать около 40-50 мг этого стимулятора".
Такого количества достаточно, чтобы нарушить структуру сна, особенно его глубокие фазы, отмечает эксперт. Чтобы не усугубить бессонницу, последнюю чашку кофе рекомендуется выпивать не позднее, чем за 6-7 часов до предполагаемого сна.
"Для большинства людей это означает запрет на кофеин после 14:00-15:00, - считает Евгения Байтурова. - Если у вас медленный метаболизм кофеина, лучше отказаться от него совсем или пить только в первой половине дня".
При заболеваниях ЖКТ
При заболеваниях ЖКТ кофеин стимулирует выработку желудочного сока и раздражает слизистую. Это может усугубить гастрит, язвенную болезнь, спровоцировать рефлюкс. В качестве альтернативы рекомендуется выбирать цикорий или кофе без кофеина.
Кофеин вреден при гастрите или язве, он повышает кислотность и раздражает слизистую желудка. Фото: iStock
Беременным и кормящим женщинам
Кофеин проникает через плаценту, влияет на сердечный ритм плода. Норма, рекомендуемая Всемирной организацией здравоохранения для беременных, - не более 200 мг в день (150-200 мл, то есть одна большая чашка).
При грудном вскармливании часть кофеина передается младенцу с молоком. Поскольку организм младенца еще не умеет эффективно его расщеплять и выводить, избыток может вызвать у ребенка беспокойство, проблемы со сном и учащенное сердцебиение.
Поэтому врачи рекомендуют кормящим мамам придерживаться безопасной дозы - одна большая (150-200 мл) чашка некрепкого натурального кофе. Важно также следить за реакцией малыша: если он становится капризным или плохо спит, от кофе лучше временно отказаться.
Подросткам и детям
Подросткам и детям следует ограничивать кофеин, так как их нервная система более чувствительна к стимуляторам. Это может вызывать перевозбуждение, тревожность и нарушения сна.
"Гормональная система подростка еще созревает, - говорит врач-эндокринолог Ирина Иголкина. - Кофеин вмешивается в выработку тестостерона и эстрадиола, нарушает сон, а сон критичен для полового созревания".
Энергетики небезопасны из-за высоких доз кофеина, сахара и стимуляторов, которые создают сильную нагрузку на сердце и нервную систему. Фото: iStock
Если сон нарушается, то пубертатный период может затянуться или пойти неправильно, предупреждает эксперт. Поэтому до 16-18 лет, пока переходный возраст не завершится, кофеин лучше исключить или свести к минимуму.
"Это касается не только кофе, но и энергетиков, крепкого чая, колы", - добавила Ирина Иголкина.
Сколько кофеина безопасно
Средняя доза: до 400 мг в день (примерно 2 больших чашки кофе по 150-200 мл) считается безопасной для большинства здоровых взрослых.
Сколько кофеина в напитках:
- Кофе (200 мл): 80-140 мг.
- Черный чай (200 мл): 30-60 мг.
- Зеленый чай (200 мл): 20-40 мг.
- Кола (330 мл): 30-40 мг.
- Энергетик (250 мл): 70-100 мг.
Почему растворимый кофе может содержать больше кофеина, чем кажется.
В дешевом растворимом кофе часто используют не только зерна арабики, но и более крепкую робусту, которая содержит почти вдвое больше кофеина. Кроме того, при заваривании можно легко сделать напиток слишком концентрированным.
Как рассчитать индивидуальную норму.
Универсальной формулы потребления кофеина нет, но есть правила:
Чай менее вреден, чем кофе. В нем кофеин действует мягче благодаря L-теанину. Фото: iStock
- Начните со стандартной нормы (до 400 мг).
- Уменьшайте дозу на 20-30%, если у вас низкий вес, повышенная тревожность или проблемы с сердцем.
- Полностью исключите или сведите кофеин к минимуму при беременности, кормлении грудью и хронических заболеваниях по рекомендации врача.
Симптомы передозировки кофеином
- Физические: тремор рук, головокружение, учащенное сердцебиение (тахикардия) и потливость.
- Психологические: сильное беспокойство, паника, раздражительность и нарушение сна.
- Тяжелые симптомы (требуют внимания): судороги, резкая боль в груди, очень высокое давление.
Обратиться к врачу нужно немедленно, если появились сильная боль в груди, затрудненное дыхание, потеря сознания или непрекращающаяся рвота. Симптомы не проходят в течение нескольких часов.
Как снизить потребление кофеина
Уменьшайте количество чашек и переходите на напитки с меньшей концентрацией кофеина. Например, смешивайте обычный кофе с декафом.
Попробуйте цикорий (по вкусу похож на кофе), матча или бескофеиновый кофе.
Пейте больше воды для выведения кофеина и следите за качеством сна, чтобы не было потребности в стимуляторах.
Полностью отказаться от кофеина можно, но делать это лучше постепенно, чтобы избежать синдрома отмены. Фото: iStock
Подойдите к вопросу осознанно: задавайте себе вопрос "Мне действительно нужна энергия сейчас?" и пейте кофе только тогда, когда это необходимо, а не по привычке.
Часто задаваемые вопросы
- Кому категорически нельзя пить кофе?
- Людям с тяжелыми аритмиями, неконтролируемой гипертонией, серьезными заболеваниями ЖКТ в стадии обострения и повышенной тревожностью.
- Почему кофеин влияет на давление?
- Он сужает сосуды и стимулирует выброс адреналина, что заставляет сердце биться чаще и сильнее.
- Можно ли пить кофе беременным?
- Да, но не более 200 мг кофеина в день (1-2 чашки).
- Правда ли, что кофеин вызывает зависимость?
- Кофе вызывает физическую зависимость. При резком отказе возникают головная боль и усталость.
- Сколько кофеина содержится в чашке кофе?
- В среднем 80-140 мг, зависит от сорта и способа приготовления.
- Чем вреден кофеин для подростков?
- Вызывает перевозбуждение нервной системы, тревогу и нарушает формирование здорового сна.
- Можно ли полностью отказаться от кофеина?
- Можно. Делать это лучше постепенно, чтобы избежать синдрома отмены.
- Вредит ли кофеин при гастрите или язве?
- Да, он повышает кислотность и раздражает слизистую желудка.
- Что безопаснее: чай, кофе или энергетики?
- Самый безопасный - чай. В нем кофеин действует мягче благодаря L-теанину. Наименее безопасны энергетики из-за высоких доз кофеина, сахара и стимуляторов, которые создают сильную нагрузку на сердце и нервную систему. Кофе находится посередине.
Заключение
Кофеин может быть полезен, если соблюдать умеренность. Людям с гипертонией, тревожностью, бессонницей, болезнями сердца и ЖКТ стоит ограничить его количество.
Важно слушать свой организм: если после кофе появляются дрожь, тахикардия или тревога - пора сократить дозу. Полный отказ не обязателен - достаточно подобрать свою норму и качественный напиток.