Почему жир - обязательный компонент рациона любого человека
Сразу развенчаем главный миф в питании - жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно научиться различать полезные жиры и то, что в народе называют "жирным шлаком", а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру - главный постулат правильного питания, которое стоит на страже здоровья.
- Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создает чувство сытости.
- Стимулирует мозговую деятельность (мозг - это буквально самый "жирный" орган в теле), является профилактикой развития деменции.
- Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Предотвращает сухость и шелушение кожи.
- Способствует сиянию волос.
- Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.
"Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются "хорошим" жиром, известным как полиненасыщенный жир. Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно", - рассказала "РГ" кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии".
Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?
Полезные жиры - это жизненно важные жирные кислоты. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров - оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.
А что же известная каждому омега-3? Это группа из трех жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе - лососе, тунце, скумбрии, селедке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также ее можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…
"В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, мононенасыщенными жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), а также некоторыми насыщенными среднецепочечными жирными кислотами, такими как стеариновая кислота и лауриновая кислота. С другой стороны, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием омега-6 жирных кислот, других насыщенных жирных кислот (пальмитиновая кислота) и нулевым содержанием искусственных транс-жиров (частично гидрогенизированное масло). Простой способ добиться этого - уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости", - сказала врач.
Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов. Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) - так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.
Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло - с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень "полезного" холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.
Если говорить о натуральном и искусственном, то в транс-жирах нет ничего. Это пустышки, они - основной источник "плохого" холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано "частично гидрогенизированные", "отвержденные", "модифицированные" жиры, знайте: все это - тоже транс-жиры.
"Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья (например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать", - предупреждает диетолог.
Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторых продуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион. Врач предупредила - как и вся еда, даже эти здоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах.
Авокадо
Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за прием пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.
Оливковое масло
Это средиземноморское масло богато противоопухолевыми полифенолами и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела. Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.
Кокос
Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень "хорошего" холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого "внутреннего") жира.
Горький шоколад
Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).
Орехи
Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.
Семена льна и чиа
Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.
Лосось
В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит - GLP-1, пептид YY и холецистокинин.
Сыр
Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также может снижать риск развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.